Najlepsze źrodło wapnia to nie mleko. W tych nasionach jest go znacznie więcej

Ostatnimi czasy mleko nie ma dobrej opinii, ale wiele osób wciąż po nie sięga, z uwagi na fakt, że mleko i nabiał to cenne źródła wapnia, którego potrzebujemy m.in. dla zdrowia naszych kości i zębów. Często nie zdajemy sobie sprawy z faktu, że istnieją inne doskonałe źródła tego pierwiastka. I, co ciekawe, niektóre z nich są jeszcze bogatsze w wapń!

Źródła wapnia - nie tylko mleko!

Dla niektórych może być zaskoczeniem fakt, że mleko to nie jest najbogatsze źródło wapnia. Gdzie znajdziemy więcej tego cennego pierwiastka? Doskonałe źródła to nasiona chia i sezam, a także ser żółty. Na tym nie koniec listy produktów bogatych w wapń.

Zacznijmy od odpowiedzi, dlaczego wapń jest tak istotny? Wpływa na zdrowie kości, ale też na mięśnie – w tym mięsień sercowy, układ nerwowy i na procesy krzepnięcia krwi.

Przede wszystkim jednak wapń to budulec kości. To w nich znajdziemy 99 proc. wapnia z ludzkiego organizmu. Jednak pozostały 1 proc. jest bardzo istotny dla prawidłowego funkcjonowania całego ciała. W istotny sposób wapń wpływa na czynność skurczową mięśnia sercowego i innych mięśni. Wapń odgrywa również rolę w przewodzeniu impulsów i pracy układu nerwowego.

Niedobór wapnia - przyczyny 

Niedobór wapnia, czyli hipocalcemia objawia się m.in. psuciem zębów, zwiększoną podatnością kości na złamania, ale też zaburzeniami rytmu serca, drętwieniem kończyn, mrowieniem w kończynach, skurczami mięśni, a nawet zaburzeniami krzepnięcia, które z kolei mogą manifestować się krwotokami z nosa.

Niedobór wapnia może być powodowany złą dietą, ubogą w wapń, lub upośledzonym wchłanianiem wapnia. Niedobory wapnia często dotyczą wegan lub osób z nietolerancją laktozy, lub innych składników mleka.

Wapń może być źle przyswajany przez organizm w przypadku... paradoksalnie, nadmiernego spożycia białka zwierzęcego, które z kolei powoduje zwiększenie wydalania wapnia przez nerki. Również w diecie, w której jest za dużo sodu, wapń może być szybciej wytracany przez organizm.

Na słabsze wchłanianie wapnia wpływ może mieć też niedobór witaminy D. Niekorzystny wpływ na poziom wapnia w organizmie mają też szczawiany, obecne m.in. w szpinaku, rabarbarze czy czerwonej kapuście. Tworzą one trudno rozpuszczalne szczawiany wapnia, przez co pierwiastek ten nie jest wchłaniany przez organizm, może za to dojść do tworzenia kamieni nerkowych.

Na złe wchłanianie wapnia mają wpływ również używki, jak nadmiar kawy czy alkoholu (który to, notabene, powoduje wiele innych negatywnych skutków dla zdrowia).

Najlepsze źródła wapnia

Jak zapobiegać niedoborom wapnia? Podstawa to odpowiednie żywienie, w którym nie powinno brakować mleka i jego przetworów, jaj i orzechów. Najwięcej wapnia, co może zaskakiwać, znajduje się w żółtym serze. To ok. 700-1000 mg wapnia na każde 100 g sera. Ser biały, dla porównania, to 400-700 mg wapnia na 100 g, mleko zaś to 120 mg wapnia na 100 g.

Jakie są najlepsze nienabiałowe źródła wapnia? Na podium znajdują się: sezam – 975 mg wapnia / 100 g sezamu, nasiona chia – 631 g wapnia / 100 g chia i migdały 264 g wapnia / 100 g migdałów. Dobre źródła wapnia to również fasola biała (175 mg wapnia / 100 g), a także brokuły, szpinak, jaja.

Katarzyna Głuszak