Jogurty, batony, płatki śniadaniowe, kawa, a nawet woda z dodatkiem białka. Produkty proteinowe opanowały sklepowe półki, a ich popularność wciąż rośnie. Ale czy większa ilość białka rzeczywiście oznacza lepsze zdrowie?
Naukowcy przeanalizowali ponad 350 prac poświęconych wpływowi białka i aminokwasów na metabolizm oraz starzenie organizmu. Wyniki przeglądu, opublikowanego w czasopiśmie „Cell Press Blue”, sugerują, że przynajmniej część osób może spożywać więcej białka, niż potrzebuje.
Mniej białka w diecie może spowalniać starzenie. Co wykazały badania?
Od dawna wiadomo, że ograniczenie kalorii może wydłużać życie wielu organizmów. Taki sposób odżywiania wiązano również z mniejszym ryzykiem chorób związanych ze starzeniem, w tym nowotworów. Problem w tym, że codzienne utrzymywanie diety o obniżonej kaloryczności bywa trudne.
Dlatego badacze zainteresowali się innym rozwiązaniem: zmniejszeniem ilości białka bez konieczności ograniczania kalorii.
Doświadczenia na muchach i gryzoniach wykazały, że taka zmiana może wydłużać życie zwierząt, nawet jeśli całkowita kaloryczność ich pożywienia pozostaje bez zmian.
U ludzi również zaobserwowano interesujące efekty. W kilku badaniach klinicznych osoby ograniczające białko traciły na wadze, zmniejszały ilość tkanki tłuszczowej i uzyskiwały lepsze wyniki pomiarów glukozy na czczo. Korzyści pojawiały się nawet wtedy, gdy uczestnicy spożywali więcej kalorii.
Nie ma jednak dowodów, że jedzenie mniejszej ilości białka wydłuża życie człowieka. Dotychczasowe wyniki dotyczą przede wszystkim zmian metabolicznych oraz procesów biologicznych związanych ze starzeniem.
„Nie ma najmniejszych wątpliwości, że białko sprzyja rozwojowi mięśni i poprawia efekty ćwiczeń u osób aktywnych fizycznie. Ponieważ jednak większość ludzi prowadzi raczej siedzący tryb życia, wiele osób prawdopodobnie spożywa więcej białka, niż rzeczywiście potrzebuje, co może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne” - mówi Dudley Lamming z Uniwersytetu Wisconsin-Madison, współautor przeglądu.
Dlaczego ograniczenie białka może wpływać na długość życia?
Jednym z mechanizmów, który zwrócił uwagę naukowców, jest działanie hormonu FGF21. Gdy w diecie znajduje się mniej białka, jego poziom wzrasta.
FGF21 pomaga organizmowi dostosowywać się do dostępności składników odżywczych i reguluje wykorzystywanie energii. Wyższy poziom tego hormonu może zwiększać wydatek energetyczny, poprawiać kontrolę glukozy we krwi i ograniczać stan zapalny.
Ma to znaczenie, ponieważ zaburzenia metabolizmu i przewlekły stan zapalny uczestniczą w rozwoju otyłości, cukrzycy oraz innych chorób związanych z wiekiem.
W doświadczeniach na myszach zwierzęta z podwyższonym poziomem FGF21 żyły dłużej niż te, u których stężenie hormonu pozostawało na zwykłym poziomie. Efekt był szczególnie wyraźny u samców.
Wiadomo również, że ograniczenie białka zwiększa poziom FGF21 u ludzi. Nadal nie ustalono jednak, czy przekłada się to na podobne korzyści dotyczące długości życia.
Naukowcy zwrócili też uwagę na trzy aminokwasy: metioninę, izoleucynę i walinę. Są one potrzebne organizmowi, ale ich nadmierna ilość może pobudzać szlaki biologiczne odpowiedzialne za wzrost komórek.
Procesy te są niezbędne między innymi do prawidłowego rozwoju i naprawy tkanek. Jednak ich zbyt silna lub długotrwała aktywacja może sprzyjać otyłości, stanom zapalnym i innym problemom zdrowotnym związanym ze starzeniem.
Dlatego znaczenie może mieć nie tylko całkowita ilość białka w diecie, ale również zawartość poszczególnych aminokwasów.
Ile białka naprawdę potrzebujemy? Wiek i aktywność mają znaczenie
Ograniczanie białka nie będzie korzystne dla każdego. Naukowcy podkreślają, że zapotrzebowanie zależy między innymi od wieku, stanu zdrowia i aktywności fizycznej.
Osoby starsze często potrzebują większej ilości białka, aby przeciwdziałać utracie masy mięśniowej. Z wiekiem mięśnie stopniowo słabną, co może utrudniać poruszanie się, zwiększać ryzyko upadków i ograniczać samodzielność.
Więcej białka potrzebują również kobiety w ciąży oraz osoby regularnie ćwiczące, ponieważ organizm wykorzystuje je do regeneracji i odbudowy mięśni.
Autorzy przeglądu przywołują tegoroczne amerykańskie zalecenia, w których rekomendowane spożycie białka wynosi od 1,2 do 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie. To niemal dwukrotnie więcej niż we wcześniejszych zaleceniach.
Dla osoby ważącej 70 kg oznaczałoby to od 84 do 112 g białka na dobę. Nie jest to jednak dawka, której potrzebuje każdy.
Aktywność fizyczna może istotnie zmieniać sposób, w jaki organizm wykorzystuje białko. Regularne ćwiczenia pobudzają wzrost i regenerację mięśni, dzięki czemu większa ilość tego składnika może zostać wykorzystana do odbudowy tkanek. Może to również ograniczać część niekorzystnych skutków metabolicznych związanych z jego wysokim spożyciem.
To jeden z powodów, dla których dieta odpowiednia dla sportowca niekoniecznie będzie dobrym wyborem dla osoby spędzającej większość dnia w pozycji siedzącej.
„Najnowsze zalecenia zachęcają ludzi do jedzenia większej ilości białka, ale jednocześnie do zwiększenia aktywności fizycznej. Prawdopodobnie powinniśmy dostosowywać zalecenia dotyczące białka nie tylko do wieku, ale również do tego, jak aktywna fizycznie jest dana osoba” - podkreśla Dudley Lamming.
Autorzy przeglądu nie proponują więc jednej diety dla wszystkich. Zwracają uwagę, że korzyści wynikające ze spożycia białka zależą od indywidualnych potrzeb. Dla części osób ograniczenie jego nadmiaru może poprawić zdrowie metaboliczne, podczas gdy innym większa ilość białka jest potrzebna do utrzymania mięśni i sprawności.
Źródła:
- Cell Press, „Eating less protein could slow aging, review of 350 studies finds”, ScienceDaily, 10 listopada 2026 r.
- Bailey A. Knopf, Dudley W. Lamming, „The hallmarks of protein and amino acid restriction in aging and longevity”, „Cell Press Blue”, 2026, 1(5), 100079. DOI: 10.1016/j.cpblue.2026.100079.
