Ile białka można zjeść w jednym posiłku? To maksymalna dawka bezpieczna dla zdrowia

Wysokobiałkowe posiłki są w ostatnim czasie dość modne, ponieważ pomagają schudnąć i zbudować masę mięśniową. Niemniej co za dużo to nie zdrowo. Przedawkowanie białka szkodzi naszemu zdrowiu, w tym wpływa negatywnie choćby na nerki. Dlatego wskazujemy, jaka jednorazowa dawka jest bezpiecznym rozwiązaniem.

Poziom zapotrzebowania na białko różni się pod względem poziomu aktywności fizycznej czy wieku. Mimo to warto pamiętać, że jednorazowo nie powinniśmy przekraczać określonej dawki białka, by nie obciążać organizmu.

Maksymalna dawka białka. Nie przekraczaj tej porcji

Jeśli zdarzy się nam czasem przesadzić z ilością białka, to nic wielkiego nam nie grozi, niemniej mogą pojawić się lekkie dolegliwości żołądkowe, czy wzdęcia i gazy. Niemniej jeśli nie będziemy zwracać uwagi na to, jaka porcja białka ląduje na talerzu i będzie go za dużo, może na tym ucierpieć nasza skóra, włosy, a nawet nerki. 

Amerykańskie Biuro ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia wskazuje, że dzienna (nie mylić z jednorazową) dawka białka to 0,8 gramów na kilogram masy ciała. A zatem jak widać, należy do tej kwestii podchodzić bardzo indywidualnie. Natomiast jeśli zależy nam na zbudowaniu masy mięśniowej, to do właściwie zbilansowanej diety i aktywności fizycznej należy dodać 1,5 gramów białka na kilogram masy ciała.

Przykładowo osoba, która waży 50 kg nie powinna dziennie zjadać więcej aniżeli 40 gramów białka jeśli nie uprawia sportu i nie buduje w tym czasie masy mięśniowej. 

Warto pamiętać, że białko, białku nierówne. Zdrowym źródłem tego składnika są ryby, mięso, jajka, warzywa strączkowe, czy orzechy. Już w jedno jajko dostarcza nam 13 gramów białka, a zatem planując posiłki na cały dzień, warto pamiętać, by nie przekroczyć zalecanej ilości. 

Na rynku nie brakuje produktów w formie sproszkowanych odżywek białkowych. Jednak dietetycy ostrzegają, że trzeba zwracać uwagę na skład. Najlepszym wyborem w tej grupie produktów są białkowe proszki roślinne pozbawione dużej ilości substancji słodzących, konserwantów, czy innych dodatków. Wybierając te lepsze wersje, już w jednej porcji dostarczymy 20 gramów białka.

Lekarka medycyny prewencyjnej Cedrina Calder wskazuje, że nie należy przekraczać 30 gramów białka na jeden posiłek. Choć nerki przetworzą i wydalą nadmiar to nie dość, że zjadając go za dużo, obciążamy ten organ, to wyrzucamy pieniądze w błoto, ponieważ nasz organizm nie magazynuje białka, by wykorzystać go później, jak to ma miejsce choćby w przypadku węglowodanów.

Dlaczego nie przesadzać z białkiem? Prozapalna dieta

Dietetyczka Gabrielle Tafur tłumaczy regularne spożycie nadmiernej ilości białka może mocno obciążać nasze nerki, których zadaniem jest przetworzenie i wydalenie za dużej podaży. Ostatecznie możemy doprowadzić do dysfunkcji tego narządu, a nawet jego uszkodzenia.

Ostatnie badanie opublikowane na łamach Nature Metabolism wskazały, że dieta wysokobiałkowa może prowadzić do zmian w tętnicach, a w konsekwencji do miażdżycy, która jak wiemy, jest bardzo niebezpieczna dla zdrowia i prowadzi do udaru mózgu, zawału serca, czy niedokrwienia kończyn. Więcej na ten temat znajdziecie w polecanym materiale poniżej.

Co ciekawe, przez wysokobiałkową dietę, zamiast schudnąć, możemy przytyć. Powodem jest fakt, że ostatecznie zwiększamy wartość kaloryczną posiłków, a to sprawia, że przybieramy na wadze.

Nadmiar białka w diecie zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego sprzyja także powstawaniu procesów zapalnych. Przez co na skórze mogą pojawić się wykwity z ropnym płynem. Dodatkowo skóra może przetłuszczać się bardziej niż zwykle, co sprzyja powstawaniu zaskórników i wymaga częstszego mycia włosów. Utrzymujący się stan zapalny z kolei sprzyja rozwojowi demencji i innych chorób, więc zdecydowanie warto przyjrzeć się wyborom żywieniowym.

Kolejnym niebezpieczeństwem płynącym ze zbyt dużego spożycia białka jest ryzyko osteoporozy. Powodem jest przyspieszona filtracja, którą podejmują nerki, a co za tym idzie, z organizmu usuwamy cenne minerały w tym wapń, co wpływa negatywnie na nasze kości.

Magdalena Siraga