Wiele osób kojarzy produkty łagodzące napięcie przede wszystkim z tłustymi rybami, gorzką czekoladą czy naparami z rumianku. W praktyce także owoce mogą wspierać organizm w sytuacjach stresowych. Wśród nich szczególną uwagę zwracają pomarańcze, które zawierają zestaw składników odżywczych związanych z funkcjonowaniem układu odpornościowego i układu nerwowego.
Pomarańcze na stres – jak witamina C wspiera reakcję organizmu na stres
Kristen Lorenz, dyplomowana dietetyczka i założycielka poradni żywieniowej Kristen Lorenz Nutrition, podkreśla, że pomarańcze zawierają duże ilości witaminy C, kluczowej dla odporności organizmu. W organizmie człowieka witamina ta wspiera produkcję oraz działanie białych krwinek, czyli komórek układu immunologicznego odpowiedzialnych za zwalczanie infekcji. „Jako przeciwutleniacz witamina C chroni te komórki odpornościowe przed uszkodzeniami oksydacyjnymi” – powiedziała Kristen Lorenz, dietetyczka i założycielka Kristen Lorenz Nutrition. Ten sam składnik wspiera także funkcjonowanie bariery skórnej oraz proces gojenia ran, co ma znaczenie dla ogólnej odporności organizmu.
Witamina C a stres i odporność organizmu – dlaczego układ immunologiczny ma znaczenie
Związek między układem odpornościowym a reakcją na stres jest dobrze opisany w literaturze naukowej. Jak wyjaśnia Kristen Lorenz, „układ odpornościowy i reakcja na stres są ze sobą ściśle powiązane”. Organizm, który otrzymuje odpowiednią ilość składników odżywczych wspierających odporność, może skuteczniej regulować reakcję zapalną pojawiającą się podczas stresu.
Przewlekłe napięcie działa jednak w drugą stronę. Stres fizyczny i emocjonalny powoduje uwalnianie kortyzolu, czyli hormonu stresu. „Z czasem przewlekły stres i podwyższony poziom kortyzolu mogą osłabiać funkcjonowanie układu odpornościowego, zwiększając podatność na infekcje i stany zapalne” – powiedziała Kristen Lorenz. Z tego powodu dieta wspierająca odporność może mieć znaczenie także dla regulacji reakcji stresowej organizmu.
Pomarańcze właściwości zdrowotne – flawonoidy, witaminy z grupy B i magnez
Właściwości pomarańczy nie ograniczają się wyłącznie do zawartości witaminy C. Owoce te zawierają także flawonoidy, czyli związki roślinne o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Według Kristen Lorenz składniki te mogą uczestniczyć w regulacji reakcji organizmu na stres. Pomarańcze dostarczają również witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego. Związki te biorą udział w produkcji neuroprzekaźników, czyli substancji chemicznych przekazujących sygnały między komórkami nerwowymi. Proces ten ma znaczenie dla funkcjonowania mózgu oraz regulacji nastroju. W pomarańczach znajdują się także niewielkie ilości magnezu. Ten pierwiastek uczestniczy w pracy układu nerwowego i jest powiązany z procesami odpowiedzialnymi za relaksację mięśni i regulację napięcia nerwowego. Kristen Lorenz zaznacza, że magnez „pomaga uspokoić układ nerwowy i wspiera proces odprężenia”.
Pomarańcze właściwości zdrowotne dla jelit, nawodnienia i ciśnienia krwi
Korzyści zdrowotne pomarańczy wykraczają poza układ odpornościowy i reakcję na stres. Owoce te zawierają błonnik pokarmowy, który wspiera pracę układu trawiennego i funkcjonowanie jelit. Współczesne badania nad mikrobiotą jelitową wskazują, że zdrowie układu pokarmowego może być powiązane z funkcjonowaniem układu nerwowego. Pomarańcze są również źródłem potasu – pierwiastka istotnego dla regulacji ciśnienia krwi i prawidłowej pracy mięśni. Jednocześnie aż około 86 procent masy tego owocu stanowi woda, co sprawia, że pomarańcze mogą wspierać nawodnienie organizmu.
Czy inne owoce cytrusowe mają więcej witaminy C niż pomarańcze
Pomarańcze nie są najbogatszym źródłem witaminy C wśród cytrusów. Jedna pomarańcza zawiera około 83 miligramy tej witaminy. Dla porównania grejpfrut dostarcza około 94 miligramy witaminy C. Cytryny i limonki zawierają odpowiednio około 30 i 20 miligramów witaminy C, ale w przeliczeniu na gram owocu mogą być bardziej skoncentrowanym jej źródłem. Pomimo tych różnic dietetycy często wskazują pomarańcze jako praktyczny element codziennej diety. Są łagodniejsze w smaku niż cytryny czy limonki i łatwiej spożyć je w całości, dzięki czemu stanowią wygodne źródło składników odżywczych wspierających organizm.
Jak jeść więcej pomarańczy w codziennej diecie
Najprostszym sposobem spożywania pomarańczy jest obranie owocu i podzielenie go na cząstki. Dietetycy wskazują jednak także inne możliwości włączenia pomarańczy do codziennego jadłospisu. Kristen Lorenz proponuje między innymi łączenie pomarańczy z jogurtem greckim i granolą, dzięki czemu powstaje przekąska zawierająca białko, błonnik oraz bakterie probiotyczne. Owoce cytrusowe można również dodawać do koktajli, gdzie dobrze łączą się z mango lub ananasem. Pomarańcze można także wykorzystać w sałatkach z mieszanką zielonych warzyw, awokado i oliwą z oliwek. W takiej kompozycji często pojawiają się również źródła białka, na przykład grillowany łosoś lub pierś z kurczaka. Inną propozycją jest pieczenie plasterków pomarańczy z dodatkiem miodu. Podczas pieczenia naturalne cukry owocu ulegają karmelizacji, dzięki czemu powstaje aromatyczny dodatek do owsianki, jogurtu lub dań rybnych. Pomarańcze mogą być także składnikiem salsy przygotowanej z kolendrą, szczypiorkiem i papryczką chili, podawanej do dań mięsnych.
Połączenie smaku, dostępności i wartości odżywczych sprawia, że pomarańcze pozostają jednym z najczęściej wybieranych owoców cytrusowych w codziennej diecie.
