Potas to jeden z najważniejszych elektrolitów w organizmie. Każda komórka potrzebuje go do prawidłowego funkcjonowania. Minerał pomaga regulować pracę mięśni, w tym serca, bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych i wspiera utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego. Pomaga również organizmowi pozbywać się nadmiaru sodu przez nerki.
Produkty bogate w potas są ważne dla serca i ciśnienia krwi
Badania wskazują, że zbyt mała ilość potasu w diecie może wiązać się z większym ryzykiem nadciśnienia tętniczego, udaru i innych chorób układu krążenia. Eksperci zwracają uwagę, że potas został uznany za składnik ważny z punktu widzenia zdrowia publicznego, ponieważ wiele osób nadal dostarcza go za mało. Zalecane dzienne spożycie wynosi około 3400 mg dla dorosłych mężczyzn i 2600 mg dla dorosłych kobiet. Teresa Fung z Harvard T.H. Chan School of Public Health podkreśla, że współczesny sposób odżywiania często dostarcza zbyt dużo sodu i jednocześnie zbyt mało potasu. „To ta sama historia, którą słyszymy od lat: ludzie jedzą za mało owoców i warzyw, a szczególnie roślin strączkowych” – mówi Fung.
Analizy opublikowane w „Journal of the American College of Nutrition” wykazały, że między 1999 a 2016 rokiem poziom potasu we krwi w populacji amerykańskiej wyraźnie się obniżył. W tym samym czasie odsetek osób z hipokaliemią wzrósł z około 4 do ponad 11 proc. Badacze zwrócili uwagę między innymi na rosnące spożycie żywności przetworzonej i zmiany w zawartości składników mineralnych w uprawach. Ciężka hipokaliemia występuje rzadko i najczęściej ma związek z chorobami lub przyjmowaniem niektórych leków. „Potas jest jednym z tych składników odżywczych, o których ludzie właściwie nie myślą. A powinni” – dodaje uczona.
Co jeść na wysokie ciśnienie? Najlepsze źródła potasu są nie tylko w bananach
Banany od lat kojarzone są z potasem, ale eksperci przypominają, że ten minerał występuje w wielu produktach roślinnych — od ziemniaków po papaje. Szczególnie dużo potasu zawierają ziemniaki pieczone w skórce, bataty, biała fasola, soczewica oraz zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, botwina czy boćwina. Jeden pieczony ziemniak ze skórką może dostarczać około 952 mg potasu, czyli ponad dwa razy więcej niż średni banan. Dobrym źródłem są także suszone morele, rodzynki, mango, figi, melon, pomidory, sok marchwiowy, sok pomidorowy oraz sok pomarańczowy. Potas znajduje się również w rybach i produktach mlecznych, między innymi w łososiu, halibucie, tuńczyku, jogurcie naturalnym i mleku. Teresa Fung zachęca do częstszego sięgania po rośliny strączkowe. „Porcja wielkości pół szklanki nie jest trudna do zjedzenia” – mówi specjalistka.
Fasolę czy soczewicę można dodawać do zup, sałatek, makaronów, zapiekanek lub hummusu. Eksperci przypominają też, że dużo potasu znajduje się w skórce ziemniaków i tuż pod nią. „Oczywiście nie mówimy o frytkach ani chipsach ziemniaczanych” – mówi Teresa Fung. Specjalistka przyznaje, że często przygotowuje ziemniaki w kuchence mikrofalowej. Dietetycy zwracają uwagę, że suszone owoce i soki mogą pomagać zwiększyć ilość potasu w diecie, ale warto kontrolować ilość cukru. „Sok zawiera dużo cukru, nawet jeśli jest naturalny” – dodaje. Eksperci zalecają wybieranie niewielkich porcji soków 100 proc. bez dodatku cukru.
Potas a zdrowie jelit i układu krążenia. Eksperci zwracają uwagę na dodatkowe korzyści
Produkty bogate w potas często dostarczają również błonnika pokarmowego, który wspiera mikrobiom jelitowy. Bakterie jelitowe produkują związki pomagające utrzymać prawidłową barierę jelitową i wpływają na regulację stanu zapalnego w organizmie. Badacze analizują również możliwy związek tych procesów ze zdrowiem mózgu i funkcjami poznawczymi. Eksperci podkreślają, że najprostszym sposobem na zwiększenie ilości potasu w diecie pozostaje częstsze wybieranie produktów nieprzetworzonych lub minimalnie przetworzonych, szczególnie warzyw, owoców i roślin strączkowych. Wśród modeli żywienia wspierających odpowiednią podaż potasu wymieniane są dieta DASH i dieta śródziemnomorska. Oba sposoby odżywiania opierają się na większym spożyciu warzyw i owoców oraz ograniczaniu sodu, co może wspierać zdrowie serca i naczyń krwionośnych.
