Jedz dla dobra kości, serca i nerwów. Mleko im nie podskoczy, jeśli chodzi o zawartość wapnia

To nieprawda, że osoby na diecie wegańskiej czy uczulone na białka mleka krowiego są skazane na niedobory wapnia. Jego znakomite źródła to także produkty roślinne. Nie zapominaj jednak o tym, że ważna jest także biodostępność pierwiastka, czyli jego ewentualne przyswojenie przez organizm. Z tym może być gorzej.

To, że coś wapń zawiera, nie oznacza jeszcze, że ty w całości go wchłoniesz. Przykładowo: biodostępność wapnia z roślin kapustnych sięga 40-50 proc. Z nasion i orzechów ok. 20 proc. Jeśli w 100 g sezamu jest niemal tysiąc mg wapnia, to sięgaj po nie śmiało. Wciąż wapnia dla ciebie jest naprawdę sporo.

Najlepsze źródła wapnia w żywności

Dzienne zapotrzebowanie na wapń osoby dorosłej to 1000 mg. U osób starszych jeszcze rośnie. Do absolutnych liderów pod względem zawartości wapnia w jedzeniu należą: nasiona sezamu (975 mg/100g), nasiona chia (636 mg w 100 g) i żółty ser (700-1000 mg w 100 g, w zależności od gatunku).

W mleku jest ok. 120 mg wapnia na 100 g, a przyswajalność nieznacznie przekracza 30 proc.

Nie polecamy przesadzać w wapniem z żółtego sera dla dobra kości, bo to jednak produkt obfitujący w tłuszcz i kalorie (350-400 kcal w 100 g). Nie ma też sensu rezygnować z sezamu, skoro wchłonie się tylko ok. 20 proc. wapnia. Wciąż pierwiastka jest sporo, a sezam ma też inne zalety.

Jak poprawić bioprzyswajalność wapnia?

Wiadomo, że przyswajanie wapnia jest determinowane przez witaminę D. Chcesz, żeby organizm optymalnie wykorzystał to, co mu podasz? Dopilnuj, by poziom tej witaminy był odpowiedni. Wiedz też, że nie tylko ona decyduje o przyswajaniu wapnia.

Absorpcja wapnia jest o wiele bardziej skuteczna, gdy w organizmie znajdują się inne składniki wspomagające ten proces: fosfor, potas, magnez, witamina A czy cynk. Wszystkie współpracują z wapniem i pozytywnie wpływają na organizm. To kolejny dowód, że jedzenie (lub niejedzenie) czegoś jednego nie może zagwarantować zdrowia.

Jak najbardziej zróżnicowana dieta, kolorowy talerz, to wciąż najlepszy przepis na zdrowie.

Sezam - dlaczego warto go jeść

Nie zmienia to faktu, że wciąż zachęcamy do rozszerzenia diety o sezam. Niepozorne ziarenka działają korzystnie na układ krążenia. Wspomagają utrzymanie prawidłowego poziomu lipidów we krwi oraz wartość ciśnienia tętniczego.

Sezamol zawarty w sezamie uchodzi za silny antyoksydant, wykazujący działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i przeciwdepresyjne. Reguluje także metabolizm, co oznacza, że mimo dość wysokiej kaloryczności może wspomóc odchudzanie.

Jak stosować sezam? Nie musi być dosypywanym dodatkiem do wytrawnego dania. Pyszne sezamki też są znakomite. Niestety, najlepsze są takie domowej roboty. Gotowe to ziarenka niejednokrotnie utopione w syropie fruktozowo-glukozowym lub skarmelizowanym cukrze, co skutecznie odbiera im walory prozdrowotne. Ty postaw na miód.

Eliza Dolecka