Masz wysoki cholesterol? To śniadanie dostarcza 9 g błonnika, zawiera beta-glukan, zdrowe tłuszcze i probiotyki. Dietetycy wskazują, że nocna owsianka z bananem może wspierać obniżanie poziomu cholesterolu LDL.
To śniadanie może wspierać obniżanie cholesterolu LDL
Dietetycy wskazują na nocną owsiankę z bananem, nasionami chia, masłem migdałowym lub z orzechów pekan, jogurtem greckim i napojem migdałowym. Połączenie błonnika, białka i zdrowych tłuszczów sprawia, że posiłek zapewnia uczucie sytości na dłużej i może ograniczać podjadanie wysoko przetworzonych przekąsek. Jedna porcja dostarcza około 9 g błonnika, co stanowi znaczącą część dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej.
Jak przygotować nocną owsiankę na cholesterol?
Do przygotowania jednej porcji potrzebujesz:
- 50 g płatków owsianych;
- 1 łyżki nasion chia;
- 150 g jogurtu greckiego;
- 150 ml niesłodzonego napoju migdałowego;
- 1 banana;
- 1 łyżki masła migdałowego lub masła z orzechów pekan.
Wymieszaj wszystkie składniki, przełóż do zamykanego pojemnika lub słoika i odstaw do lodówki na noc. Rano śniadanie jest gotowe do spożycia.
Płatki owsiane dostarczają beta-glukanu
Podstawą śniadania są płatki owsiane, które należą do najlepiej przebadanych produktów wspierających prawidłowy poziom cholesterolu. Zawierają beta-glukan, czyli rodzaj błonnika rozpuszczalnego. „Błonnik rozpuszczalny tworzy w jelitach żelową substancję, która wiąże cholesterol i pomaga usuwać go z organizmu wraz z kałem” – mówi Amanda Roll, dietetyczka kliniczna. Proces ten może ograniczać ponowne wchłanianie cholesterolu i wspierać obniżanie poziomu LDL.
Nasiona chia dostarczają dodatkowego błonnika
Płatki owsiane nie są jedynym źródłem błonnika w tym śniadaniu. „Nasiona chia dostarczają dodatkowego błonnika rozpuszczalnego, który wspiera zdrowie serca i pomaga kontrolować poziom cholesterolu” – podkreśla Lisa Young, dietetyczka i ekspertka ds. żywienia. Metaanaliza obejmująca 14 badań klinicznych wykazała, że regularne spożywanie nasion chia może wspierać obniżanie poziomu cholesterolu LDL.
Zdrowe tłuszcze zamiast masła i wędlin
Nie wszystkie tłuszcze wpływają na organizm w ten sam sposób. Tłuszcze nasycone obecne między innymi w maśle, tłustych wędlinach i wysoko przetworzonej żywności mogą przyczyniać się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL. Cała porcja śniadania zawiera około 25 g tłuszczu, ale jedynie 3 g stanowią tłuszcze nasycone. „Niska zawartość tłuszczów nasyconych wynika z tego, że większość składników stanowią roślinne źródła białka, które naturalnie zawierają mniej tego rodzaju tłuszczów” – wyjaśnia Patricia Kolesa, dietetyczka.
Masło migdałowe i masło z orzechów pekan dostarczają tłuszczów nienasyconych, które mogą wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu LDL. „Tłuszcze nienasycone obecne w orzechach mogą pomagać obniżać poziom cholesterolu LDL, szczególnie gdy zastępują produkty bogate w tłuszcze nasycone” – dodaje Lisa Young. „Ten posiłek ma znacznie korzystniejszy profil tłuszczowy niż śniadania oparte na maślanych wypiekach lub przetworzonych wyrobach mięsnych” – mówi Johannah Katz, dietetyczka.
Jogurt grecki wspiera jelita i metabolizm cholesterolu
Jogurt grecki dostarcza probiotyków, czyli żywych kultur bakterii wspierających mikrobiotę jelitową. Niektóre szczepy bakterii mogą wpływać na metabolizm cholesterolu poprzez oddziaływanie na mikrobiotę jelitową i przemiany kwasów żółciowych. Dodatkowo jogurt grecki zwiększa zawartość białka w śniadaniu, co pomaga utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas.
Banan dostarcza potasu i naturalnej słodyczy
Banany nie są głównym składnikiem odpowiadającym za obniżanie poziomu LDL, ale uzupełniają ten posiłek o dodatkowy błonnik i potas. Potas wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Naturalna słodycz banana sprawia, że nie ma potrzeby dodawania dużych ilości cukru ani słodzonych dodatków.
Czego unikać na śniadanie przy wysokim cholesterolu?
Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu powinny ograniczać produkty dostarczające dużych ilości tłuszczów nasyconych i cukrów prostych.
Warto rzadziej sięgać po:
- drożdżówki i słodkie wypieki;
- słodkie płatki śniadaniowe;
- maślane rogaliki;
- wysoko przetworzone wędliny;
- śniadania oparte na dużej ilości masła.
Sen, ruch i redukcja stresu także mają znaczenie
Śniadanie jest ważnym elementem codziennej diety, ale nie jedynym. Eksperci zalecają od 7 do 9 godzin snu na dobę, regularną aktywność fizyczną oraz ograniczanie stresu. Przewlekły stres może zwiększać stężenie kortyzolu, co wpływa na sposób przetwarzania cholesterolu przez organizm. Warto dążyć do 150–300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Jeśli do tej pory unikałeś ruchu, zacznij od kilku minut spaceru dziennie i stopniowo wydłużaj czas ćwiczeń.
Dlaczego nocna owsianka to dobry wybór?
Połączenie beta-glukanu z płatków owsianych, błonnika z nasion chia, tłuszczów nienasyconych z orzechów oraz probiotyków z jogurtu greckiego sprawia, że nocna owsianka z bananem może wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu LDL na kilka sposobów jednocześnie. W porównaniu z popularnymi śniadaniami opartymi na słodkich wypiekach, maśle czy wysoko przetworzonych wędlinach dostarcza więcej błonnika, mniej tłuszczów nasyconych i więcej składników wspierających zdrowie serca.
