Dynia czy bataty – co jest zdrowsze? Jesienią oba warzywa często trafiają na nasze stoły, choć pod względem wartości odżywczych zasługują na uwagę przez cały rok. Zawierają błonnik, witaminy, składniki mineralne i naturalne przeciwutleniacze. Różnice między nimi stają się szczególnie interesujące, gdy porównamy nie tylko ilość, ale przede wszystkim rodzaj obecnych w nich związków.
Dynia czy bataty? Jedno zawiera więcej beta-karotenu, ale drugie ma inną przewagę
– Pomarańczowe warzywa i owoce, w tym bataty i dynie, są bogate w beta-karoten, prekursor witaminy A – wyjaśnia dietetyczka Frances Largeman-Roth.Beta-karoten należy do karotenoidów, czyli naturalnych barwników roślinnych. Organizm przekształca go w witaminę A, potrzebną między innymi do prawidłowego widzenia i funkcjonowania układu odpornościowego. Związek ten jest także kojarzony z korzyściami dla układu krążenia i mniejszym ryzykiem niektórych nowotworów. Nie wyczerpuje jednak listy wartościowych substancji, jakie można znaleźć w pomarańczowych warzywach.
Jakie właściwości zdrowotne ma dynia? Warto przyjrzeć się jej składowi
Dynia jest szczególnie dobrym źródłem luteiny i zeaksantyny, czyli dwóch karotenoidów ważnych dla zdrowia oczu. Zawiera również inne związki o właściwościach przeciwutleniających, między innymi tokoferole oraz kwasy protokatechowy, wanilinowy i p-kumarowy. Frances Largeman-Roth zwraca uwagę zwłaszcza na kwas protokatechowy, któremu przypisuje się korzystne działanie na układ sercowo-naczyniowy.
Pod względem wartości odżywczych dynia ma jeszcze kilka zalet. Szklanka purée z dyni dostarcza około 7 g błonnika oraz 3,4 mg żelaza, co odpowiada niemal 20 proc. dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Obecne w jej miąższu karotenoidy uzupełniają więc skład, który sprawia, że warzywo to może być wartościowym elementem codziennej diety.
Nie należy też pomijać pestek dyni. Porcja ważąca około 28 g zawiera 9 g białka i 2 g błonnika, a ponadto dostarcza cynku i magnezu. W nasionach znajdują się także przeciwutleniacze, w tym witamina E. Miąższ i pestki mają zatem nieco inne zalety odżywcze.
Bataty – wartości odżywcze zależą także od koloru miąższu
Bataty, nazywane słodkimi ziemniakami, nie są bliskimi krewnymi zwykłych ziemniaków. Należą do rodziny powojowatych, a ich jadalną częścią są korzenie spichrzowe, w których roślina gromadzi skrobię. Szklanka batatów konserwowych zawiera około 4 g błonnika, 3,4 mg żelaza i ilość potasu odpowiadającą nieco ponad 10 proc. zalecanego dziennego spożycia. Są również źródłem witaminy C.
Najciekawsze różnice dotyczą jednak przeciwutleniaczy. Pomarańczowe bataty zawdzięczają swój kolor dużej zawartości beta-karotenu. Fioletowe odmiany mają natomiast inny skład – oprócz karotenoidów dostarczają antocyjanów, czyli barwników obecnych również w borówkach, czarnych porzeczkach, czerwonej kapuście i fioletowej marchwi. – Fioletowe odmiany są bogate w antocyjany i karotenoidy – podkreśla Frances Largeman-Roth.
Antocyjany są szczególnie interesujące ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne. Ich spożycie wiąże się także z mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia, cukrzycy i nowotworów oraz korzystnym wpływem na funkcje poznawcze. Związki te mogą ponadto wspierać regenerację organizmu po wysiłku fizycznym.
Kolor batatów nie jest więc wyłącznie kwestią wyglądu. Może wskazywać, które grupy substancji bioaktywnych występują w danej odmianie w większej ilości.
Dynia czy bataty – które mają więcej antyoksydantów?
Porównanie zawartości konkretnych przeciwutleniaczy przynosi niejednoznaczny wynik. Bataty dostarczają więcej beta-karotenu w przeliczeniu na szklankę produktu, natomiast dynia jest bogatszym źródłem luteiny i zeaksantyny. Nie można zatem wskazać jednego warzywa, które miałoby przewagę pod każdym względem.
– Bataty mogą wygrywać pod względem zawartości beta-karotenu, podczas gdy dynia dostarcza bardziej zróżnicowanej mieszanki karotenoidów, a jedząc jej pestki, zyskujemy dodatkowo witaminę E – tłumaczy dietetyczka Katrina Howard.
W przypadku batatów wiele zależy od odmiany. Pomarańczowe są szczególnie cenne ze względu na beta-karoten, natomiast fioletowe stanowią źródło antocyjanów. Są to związki należące do różnych grup chemicznych, których właściwości biologiczne nie są identyczne. Dlatego ocena warzyw wyłącznie na podstawie jednego przeciwutleniacza byłaby zbyt dużym uproszczeniem.Nie istnieje też jeden prosty wskaźnik, który pozwalałby na podstawie tego porównania uznać dynię lub bataty za bezwzględnie zdrowsze. Ich skład różni się na tyle, że każde z nich wnosi do diety coś innego.
Co jeść, żeby dostarczać więcej przeciwutleniaczy?
Zamiast rozstrzygać, które warzywo powinno częściej pojawiać się na talerzu, dietetyczki zalecają różnorodność. Nie chodzi wyłącznie o naprzemienne jedzenie dyni i batatów, ale o uwzględnianie w diecie produktów roślinnych o różnych kolorach i składzie. – Zachęcam moich pacjentów do jedzenia różnorodnych, kolorowych produktów, aby dostarczać organizmowi wielu różnych związków roślinnych – mówi dietetyczka Shayna Komar.
Nie trzeba przy tym układać posiłków według zawartości poszczególnych karotenoidów czy antocyjanów. Dynia sprawdza się w zupach, purée i wypiekach, a bataty można piec, podawać jako dodatek do obiadu lub wykorzystywać w daniach na słodko. Oba warzywa są na tyle wszechstronne, że łatwo znaleźć dla nich miejsce w codziennym jadłospisie.
Warto też pamiętać, że nie tylko pomarańczowe warzywa są źródłem wartościowych substancji roślinnych. Fioletowe, czerwone i ciemnozielone produkty dostarczają innych związków, dlatego urozmaicony jadłospis pozwala korzystać z właściwości wielu grup przeciwutleniaczy, bez konieczności szukania jednego, najlepszego produktu.
9
www.eatingwell.com
