Po sześćdziesiątce organizm gorzej reaguje na białko. Dietetyczka Tara Collingwood, współautorka książki „Płaski brzuch. Książka kucharska dla opornych” wskazuje cztery produkty wspierające budowę mięśni u seniorów, które pomagają zachować siłę i sprawność na dłużej.
Dlaczego dieta wysokobiałkowa po 60 roku życia ma kluczowe znaczenie?
Wraz z wiekiem dochodzi do naturalnego obniżenia reakcji organizmu na białko, co przyspiesza proces utraty mięśni, znany jako sarkopenia. Tara Collingwood, magister nauk o żywieniu, licencjonowana dietetyczka (RDN, CSSD, LD/N) oraz trenerka personalna (ACSM-CPT), współautorka książki „Płaski brzuch. Książka kucharska dla opornych” (Flat Belly Cookbook for Dummies), tłumaczy, że po 60. roku życia konieczne jest dostarczanie większej ilości białka o wysokiej wartości biologicznej. Jak mówi: „Po sześćdziesiątce organizm staje się mniej wrażliwy na białko, co oznacza, że w każdym posiłku potrzebne jest białko wyższej jakości, by pobudzić wzrost mięśni i zapobiec ich utracie”.
Jajka a masa mięśniowa — źródło białka i leucyny
Jajka to klasyczny produkt wspierający siłę i regenerację. Są łatwe do przygotowania, lekkostrawne i zawierają leucynę – aminokwas niezbędny do pobudzania syntezy białek mięśniowych. „Jajka dostarczają białka wysokiej jakości i są bogate w leucynę. To bardzo ważne po 60. roku życia. Są łatwe do pogryzienia, uniwersalne i dobrze tolerowane” – zaznacza Tara Collingwood. Jajko ugotowane na twardo może być elementem sałatki, pasty lub przekąski, a omlet – pełnowartościowym posiłkiem obiadowym.
Jogurt grecki u seniorów — skoncentrowane białko i zdrowe bakterie
Jogurt grecki wyróżnia się wysoką zawartością białka w niewielkiej objętości. To szczególnie istotne, gdy z wiekiem apetyt staje się mniejszy. „Jogurt grecki to skoncentrowane źródło białka, idealne, gdy apetyt jest niższy. Dostarcza także wapnia i probiotyków wspierających ogólne zdrowie” – tłumaczy dietetyczka. Można go podawać z owocami, płatkami zbożowymi lub w wersji wytrawnej, jako sos lub baza do warzywnych past.
Łosoś i białko w diecie seniora — pełnowartościowe białko i kwasy tłuszczowe
Tłuste ryby, takie jak łosoś, są niezwykle cenne w diecie osób starszych. Łosoś dostarcza białka o pełnym profilu aminokwasowym, a jednocześnie zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które korzystnie wpływają na serce i mózg. „Łosoś zawiera kompletne białko oraz kwasy omega-3, które mogą poprawić reakcję mięśni na spożycie białka u osób starszych. Wspiera zdrowie mięśni i ich regenerację, a także pracę serca i mózgu” – wyjaśnia Tara Collingwood. To doskonały wybór na kolację: gotowany, pieczony lub w sałatce.
Białko serwatkowe po 60 roku życia — szybka pomoc dla mięśni
W sytuacjach, gdy przygotowanie pełnowartościowego posiłku jest trudne, rozwiązaniem może być białko serwatkowe. To łatwo przyswajalna forma białka, którą można dodać do owsianki, jogurtu lub napoju mlecznego. „Białko serwatkowe jest bogate w leucynę i szybko się wchłania, co czyni je wygodnym sposobem na zaspokojenie zwiększonego zapotrzebowania na białko po 60. roku życia” – mówi dietetyczka. To skuteczna forma uzupełniania diety szczególnie dla osób z osłabionym apetytem lub w okresie rekonwalescencji.
