Które części kurczaka są najzdrowsze? Sprawdź, zanim znów sięgniesz po filet
Kurczak jest popularnym wyborem wśród mięs, ale wartość odżywcza poszczególnych części znacznie się różni. Wybierając odpowiedni kawałek i metodę przyrządzenia, możemy znacząco wpłynąć na korzyści zdrowotne. Co zatem wybrać – pierś, udka, a może skrzydełka? I jak przyrządzić kurczaka, aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych?
Czy kurczak jest zdrowy?
Kurczak to jedno z najczęściej wybieranych mięs w większości krajów, jego spożycie stale wzrasta, w przeciwieństwie do czerwonego mięsa. Drób ma wiele zalet, przede wszystkim jest stosunkowo tani, można przygotować go na wiele różnych sposobów i ma zdrowszy profil odżywczy w porównaniu do innych gatunków.
Kurczak jest podstawą w moim domu. To doskonałe źródło wysokiej jakości, chudego białka, które jest pełne niezbędnych witamin i minerałów, w tym cynku, selenu, potasu, witamin z grupy B i innych
- przyznała Katie Drakeford, dietetyczka i niezależna autorka książek o żywieniu.
Okazuje się jednak, że nie wszystkie części są tak samo korzystne dla zdrowia. Generalnie rzecz ujmując, kurczak składa się z dwóch rodzajów mięsa.
Białe znajdziemy w piersi i polędwiczce. Ma łagodny smak, dzięki czemu sprawdza się do sosów, zapiekanek i sałatek. Ma też stosunkowo niską zawartość tłuszczu, cholesterolu i kalorii, dzięki czemu jest zdrowszym wyborem dla osób na diecie. Wymaga jednak specjalnego sposobu przygotowania, ponieważ szybko staje się suche.
Ciemne mięso w kurczaku to udka i pałki, ma bardziej wyrazisty smak i soczystą konsystencję. Często stanowi część posiłku lub jest wykorzystywane do przygotowania wywaru na zupę. Zawiera więcej tłuszczu, kalorii i sodu, ale również żelaza i cynku niż kawałki białego mięsa.
Ciemne mięso kurczaka często ma złą reputację jako mniej zdrowa opcja, ale to nie do końca prawda. Chociaż dostarcza więcej kalorii na uncję, to nadal jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka
- powiedział dietetyk Taylor McClelland.
Mięso o ciemnym kolorze może być lepszym wyborem dla osób przygotowujących posiłki w domu, ponieważ nie wysycha tak bardzo podczas obróbki termicznej.
Moim klientom często polecam ciemne kawałki mięsa, takie jak bezkostne udka z kurczaka, ponieważ są uniwersalne, łatwe do wykorzystania w różnych potrawach i zachowują więcej smaku i wilgoci po podgrzaniu w porównaniu z białym mięsem
- dodał.
Które części kurczaka są najzdrowsze?
Pierś z kurczaka
Jest dobrym wyborem dla tych, którzy szukają chudego kawałka mięsa o niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu. Piersi są powszechnie dostępne i można przygotować je na wiele różnych sposobów - usmażyć, ugrillować, upiec czy zanurzyć w sosie.
Są często droższe - nie dlatego, że są lepszej jakości, ale po prostu ze względu na większy popyt i popularność
- wyjaśnił McClelland.
Mięso z piersi wymaga odpowiedniego sposobu obróbki, aby nie wyschnąć. 100 g porcja zawiera około 165 kalorii, 3,6 g tłuszczu oraz 31 g białka.
Polędwiczka
Polędwica z kurczaka to cienki pasek mięsa, który jest przymocowany do piersi. Smakuje podobnie, ale jest nieco bardziej delikatna. Cechuje ją niska zawartość kalorii i tłuszczu przy dużym udziale białka na porcję. To część idealna dla osób, które są na diecie redukcyjnej lub chcą zmniejszyć ilość spożywanego tłuszczu.
W przypadku dań wymagających szybszego gotowania, takich jak sałatka z kurczakiem lub makaron z sosem, który dodaje wilgoci, myślę, że polędwiczki z kurczaka są świetną opcją. Zwykle są łatwe w przygotowaniu i, ze względu na mniejszy rozmiar i cieńszy kształt, gotują się szybko
- powiedział ekspert.
100 g polędwiczki z kurczaka ma 116 kalorii, 22 g białka i 3 g tłuszczów.
Udko
Udka z kurczaka zyskały w ostatnim czasie popularność, mają dość wyrazisty smak i soczystą konsystencję. Są tańsze w porównaniu do piersi i łatwiejsze w przygotowaniu.
Zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B, witaminę A i witaminę K
- zauważyła dietetyczka Amy Beney.
Omega-3 są korzystne dla zdrowia serca i przyczyniają się do zmniejszania stężenia trójglicerydów oraz redukcji stanu zapalnego. Udka najlepiej ugotować lub upiec, a przed podaniem zdjąć skórę by zmniejszyć ilość kalorii i tłuszczu.
100 g udka z kurczaka zawiera 159 kcal, 16,8 g białka oraz 10,2 g tłuszczu.
Polecany artykuł:
Skrzydełko
Skrzydełka z kurczaka nie mają zbyt wielu zwolenników, ponieważ wymagają wprawy w jedzeniu. Cechuje je też wysoka zawartość tłuszczu i kalorii, a trudno zjeść je bez skórki. Najgorszym wyborem są skrzydełka usmażone w panierce w głębokim tłuszczu, zdecydowanie lepiej upiec je w piekarniku lub przygotować na grillu. 100g skrzydełek to 186 kcal, 19,2 g białka i 12,2 g tłuszczu.
Jaki jest najzdrowszy sposób przyrządzania kurczaka?
Drób, przyrządzony we właściwy sposób, może być cennym elementem zdrowej diety. Najkorzystniejsze metody obróbki termicznej to te, które minimalizują użycie tłuszczu.
Jeśli jednak dodatek oleju jest konieczny, warto sięgnąć po olej z awokado lub oliwę z oliwek, które mają pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Kurczaka można skutecznie zamarynować bez użycia tłuszczu, wykorzystując same przyprawy lub mieszając je z sokiem z cytryny albo jogurtem.
"Dobra, prosta marynata potrafi przemienić zwykłe danie z kurczaka w coś wyjątkowego. Minimalnym nakładem pracy możemy nadać potrawie niesamowity smak" – podkreśla Amy Beney.
Wybór najlepszej metody obróbki termicznej zależy od rodzaju mięsa i preferowanej konsystencji. Do dyspozycji mamy wiele zdrowych opcji, takich jak gotowanie na parze, grillowanie, pieczenie czy smażenie na niewielkiej ilości tłuszczu.
Należy unikać panierowania i smażenia w głębokim tłuszczu, a także spożywania mięsa z gotowymi sosami ze sklepu. Najlepiej serwować kurczaka z pełnoziarnistym ryżem, kaszą, gotowanymi ziemniakami i dużą porcją warzyw.
Jak często jeść kurczaka?
Kurczak to doskonałe źródło białka, witamin z grupy B i minerałów, dlatego warto włączyć go do zdrowej diety. Zaleca się spożywanie go 2–3 razy w tygodniu, zastępując nim czerwone mięso, które może obciążać organizm nadmiarem nasyconych tłuszczów.
Ważne jest jednak, aby wybierać chude części, takie jak pierś, oraz unikać smażenia w głębokim tłuszczu. Najlepiej przygotowywać go na parze, pieczonego lub gotowanego.
Różnorodność w diecie jest kluczowa, dlatego kurczaka warto łączyć z warzywami, kaszami i zdrowymi tłuszczami.
