Brokuły mają więcej błonnika niż jabłko, a dynia żołędziowa niemal dwa razy więcej. Sprawdź, które produkty warto wybierać, jeśli chcesz zadbać o zdrowie jelit.
Warzywa z większą ilością błonnika niż jabłko. Dynia żołędziowa jest na czele zestawienia
Jedno średniej wielkości jabłko zawiera około 5 g błonnika, co odpowiada 14 proc. dziennego zapotrzebowania przy normie wynoszącej 28 g. Nie jest jednak liderem w tej kategorii. Filiżanka gotowanej dyni żołędziowej dostarcza 9 g błonnika, czyli 32 proc. dziennego zapotrzebowania. Filiżanka gotowanych batatów zawiera 8,2 g błonnika, pół szklanki ugotowanej czarnej fasoli – 7,6 g, średni karczoch – 6,84 g, a filiżanka gotowanych brokułów – 5,1 g. Pół szklanki gotowanego groszku dostarcza 4,4 g błonnika i choć nie wyprzedza jabłka, pozostaje wartościowym źródłem tego składnika.
Karczochy i czarna fasola to najlepsze źródła błonnika dla jelit
Karczochy dostarczają 6,84 g błonnika w jednej średniej sztuce, co odpowiada 24 proc. dziennego zapotrzebowania. Wyróżniają się wysoką zawartością inuliny – błonnika prebiotycznego wspierającego mikrobiotę jelitową i pomagającego utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. Dodatkowo są warzywem o niskiej zawartości węglowodanów.
Pół szklanki ugotowanej czarnej fasoli zawiera 7,6 g błonnika, czyli 27 proc. dziennego zapotrzebowania. Spożycie dwóch filiżanek ugotowanej fasoli pozwala przekroczyć zalecaną dzienną normę błonnika. Czarna fasola dostarcza również folianów, które uczestniczą w podziale komórek, produkcji czerwonych krwinek i prawidłowym rozwoju płodu.
Dynia żołędziowa, bataty i brokuły dostarczają więcej błonnika niż jabłko
Dynia żołędziowa kojarzy się głównie z jesienią i zimą, jednak można ją spożywać przez cały rok. Jedna filiżanka ugotowanej dyni dostarcza aż 9 g błonnika, czyli 32 proc. dziennego zapotrzebowania. Jest również źródłem potasu, witaminy A i witamin z grupy B.
Filiżanka gotowanych batatów zawiera 8,2 g błonnika i mniej niż 250 kcal. Bataty dostarczają dużych ilości witaminy A, która wspiera prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku, skóry i mózgu. Są także źródłem potasu oraz witaminy B6.
Jedna filiżanka gotowanych brokułów zawiera 5,1 g błonnika. Warzywo dostarcza również wapnia, witamin K, C i A oraz przeciwutleniaczy. Składniki obecne w brokułach mogą wykazywać działanie przeciwzapalne i wspierać ochronę przed niektórymi nowotworami.
Pół szklanki gotowanego groszku dostarcza 4,4 g błonnika. Choć to nieco mniej niż w średnim jabłku, groszek pozostaje wartościowym źródłem błonnika i białka. Taka porcja zawiera 4,3 g białka i zaledwie 67 kcal.
Większość dorosłych spożywa za mało błonnika
Eksperci wskazują, że większość dorosłych nie spożywa wystarczającej ilości błonnika. Zwiększanie jego podaży warto rozpocząć już od śniadania. Dobrym wyborem mogą być pełnoziarniste tosty z awokado i dodatkiem ciecierzycy.
W codziennym jadłospisie warto częściej wybierać warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły, szpinak i sałaty. Pomocne może być także dodawanie owoców, warzyw, orzechów i nasion do przekąsek oraz wybieranie mąki pełnoziarnistej, nasion chia i mielonego siemienia lnianego zamiast białej mąki. Białe pieczywo warto zastępować pełnoziarnistymi odpowiednikami.
Ilość błonnika należy zwiększać stopniowo. Zbyt szybkie wprowadzanie produktów wysokobłonnikowych może powodować wzdęcia, gazy i dyskomfort ze strony układu pokarmowego. Równocześnie należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Osoby, które nie są w stanie pokryć zapotrzebowania na błonnik dietą, powinny skonsultować z lekarzem zasadność stosowania suplementów zawierających błonnik.
