Śniadania bogate w błonnik od lat są uznawane za jeden z elementów wspierających zdrowie jelit, dłuższe uczucie sytości i prawidłową pracę układu pokarmowego. Wiele osób automatycznie sięga rano po owsiankę, uznając ją za najlepsze źródło błonnika. Dietetycy zwracają jednak uwagę, że istnieją produkty zawierające go znacznie więcej. Niektóre z nich mogą wspierać mikrobiom jelitowy, pomagać w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i ułatwiać zwiększenie dziennego spożycia błonnika bez radykalnej zmiany diety.
Co ma więcej błonnika niż owsianka? Dietetycy wskazują nasiona chia, soczewicę i maliny
Owsianka od lat znajduje się wśród produktów najczęściej polecanych osobom dbającym o trawienie i zdrowie jelit. Ekspertka przypomina jednak, że jedna miska płatków owsianych dostarcza około czterech gramów błonnika. „Owsianka jest bogata w szczególny rodzaj korzystnego błonnika rozpuszczalnego - beta-glukan, który pomaga obniżać poziom cholesterolu LDL i wspiera zdrowie serca” - mówi Mia Syn, dietetyczka i autorka książek o żywieniu. Specjalistka podkreśla jednak, że istnieją produkty zawierające jeszcze większe ilości błonnika.
Jednym z nich są nasiona chia. Już dwie łyżki dostarczają około 10 gramów błonnika. Dietetycy zwracają uwagę, że można dodawać je do jogurtów, koktajli, puddingów lub wsypywać bezpośrednio do owsianki. Wystarczy jedna łyżka, aby wyraźnie zwiększyć ilość błonnika w śniadaniu. Bardzo dobrym źródłem błonnika pozostaje również soczewica. Jedna filiżanka gotowanej soczewicy zawiera około 16 gramów błonnika oraz około 18 gramów białka. „Dodawaj soczewicę do zup lub dań na bazie warzyw i kasz, aby przygotować sycący posiłek bogaty w błonnik” - radzi Syn. Wysoko na liście znajdują się także maliny. Filiżanka tych owoców dostarcza około 8-9 gramów błonnika. Dietetyczka Jamie Baham przypomina, że maliny można dodawać do jogurtów, koktajli czy tostów z masłem orzechowym.
Produkty bogate w błonnik wspierają jelita, serce i poziom cukru we krwi
Dietetycy podkreślają, że błonnik odgrywa ważną rolę nie tylko w regulacji wypróżnień. „Błonnik jest ważny dla prawidłowej pracy jelit oraz zdrowego mikrobiomu jelitowego” - mówi Jamie Baham, dietetyczka i właścicielka Ladybug Nutrition. Specjalistka dodaje, że może on pomagać w ograniczaniu stanów zapalnych i zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, w tym miażdżycy oraz chorób serca. Błonnik wspiera także regulację poziomu glukozy we krwi i pomaga utrzymać uczucie sytości po posiłku.
Duże znaczenie ma szczególnie błonnik rozpuszczalny, który po połączeniu z wodą tworzy w jelitach substancję przypominającą żel. Dzięki temu ułatwia przesuwanie treści pokarmowej i może wspierać regularne wypróżnienia. Wśród produktów szczególnie bogatych w błonnik eksperci wymieniają również zielony groszek, bataty oraz awokado. Filiżanka zielonego groszku zawiera około siedmiu gramów błonnika. Dietetyczka Violeta Morris zaznacz, że groszek należy do roślin strączkowych i jest bliżej spokrewniony z fasolą niż z brokułem. Dodaje również, że mrożony groszek zachowuje wartości odżywcze podobne do świeżego i można go dodawać do makaronów, sałatek czy dań obiadowych przez cały rok. Bataty zawierają około 6-7 gramów błonnika w jednej porcji, szczególnie gdy spożywane są razem ze skórką. Z kolei jedno średnie awokado dostarcza około 10 gramów błonnika i może stanowić dodatek do sałatek, tostów, koktajli lub dań z ryżem.
Większość ludzi je za mało błonnika. Dietetycy ostrzegają przed częstym błędem
Specjaliści zajmujący się żywieniem zwracają uwagę, że błonnik pokarmowy nadal jest spożywany w zbyt małych ilościach. Zgodnie z „Normami żywienia dla populacji Polski”, opracowanymi przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH - Państwowy Instytut Badawczy, osoby dorosłe powinny spożywać co najmniej 25 gramów błonnika dziennie. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przypomina, że jego najważniejszymi źródłami są warzywa, owoce, rośliny strączkowe oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Błonnik wspiera pracę jelit, pomaga utrzymać uczucie sytości po posiłkach i może korzystnie wpływać na poziom cholesterolu oraz gospodarkę węglowodanową organizmu.
Dietetycy podkreślają jednak, że zwiększanie ilości błonnika w diecie powinno odbywać się stopniowo. Zbyt szybkie wprowadzenie dużej ilości produktów bogatych w błonnik może powodować wzdęcia, bóle brzucha lub zaparcia. „Unikaj dodawania wielu produktów bogatych w błonnik jednego dnia, jeśli organizm nie jest do tego przyzwyczajony, ponieważ może to prowadzić do wzdęć, zaparć lub problemów żołądkowych” - mówi Violeta Morris. Specjalistka podkreśla również znaczenie odpowiedniego nawodnienia organizmu podczas zwiększania ilości błonnika w codziennej diecie.
Eksperci przypominają, że produkty bogate w błonnik powinny regularnie pojawiać się w codziennym jadłospisie. Szczególnie polecane są pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, kasze, warzywa, owoce jagodowe oraz nasiona roślin strączkowych. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej regularne spożywanie takich produktów może wspierać prawidłową pracę układu pokarmowego i stanowić element zdrowej, zbilansowanej diety.
