Orzechy i nasiona często pojawiają się w zaleceniach dla osób z wysokim cholesterolem i ciśnieniem. Choć są dość kaloryczne, zawierają składniki, które mogą wspierać pracę serca i naczyń krwionośnych. W praktyce oznacza to, że nawet niewielkie ilości, włączone do codziennej diety, mogą mieć znaczenie – pod warunkiem, że zwraca się uwagę na porcje i sposób ich przygotowania.
Orzechy na cholesterol i ciśnienie - jak działają na organizm
Orzechy i nasiona to produkty o wysokiej gęstości odżywczej, które dostarczają tłuszczów nienasyconych, błonnika oraz składników mineralnych wspierających funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. W ich składzie znajdują się m.in. kwasy omega-3, magnez, potas oraz antyoksydanty, które mogą wpływać na poziom cholesterolu, trójglicerydów oraz ciśnienia tętniczego. Produkty te są niewielkie objętościowo, ale skoncentrowane pod względem wartości odżywczej, dlatego ich regularne spożywanie w kontrolowanych ilościach może być elementem diety wspierającej zdrowie serca.
Jakie orzechy obniżają cholesterol - orzechy włoskie, migdały i pistacje
Orzechy włoskie dostarczają miedzi oraz kwasów omega-3 wspierających naczynia krwionośne i gospodarkę lipidową. W tej grupie produktów są jedynym roślinnym źródłem kwasów omega-3. Jedna porcja (około 28 g) zawiera 185 kcal, 4,3 g białka i 18,5 g tłuszczu, w tym 2 g tłuszczów wielonienasyconych. Mogą być spożywane jako dodatek do owsianki, sałatek lub wypieków.Migdały dostarczają tłuszczów jednonienasyconych, błonnika i magnezu, a także witaminy E – jedna porcja pokrywa około 45 proc. dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Zawierają również mangan. Mogą być spożywane samodzielnie lub jako dodatek do dań wytrawnych i słodkich. Pistacje zawierają białko, błonnik, witaminy z grupy B oraz antyoksydanty i potas. W porcji 28 g dostarczają 159 kcal. Mogą być wybierane przez osoby kontrolujące masę ciała, a ich spożywanie w łupinach sprzyja wolniejszemu tempu jedzenia.
Orzechy brazylijskie, pekany i siemię lniane - składniki o wysokiej koncentracji wartości odżywczych
Orzechy brazylijskie zawierają bardzo duże ilości selenu. Jedna porcja dostarcza około 543 mikrogramów tego pierwiastka, co przekracza zalecany górny limit wynoszący 400 mikrogramów, dlatego ich spożycie powinno być ograniczone ilościowo. Oprócz selenu zawierają także tłuszcze i białko wspierające funkcjonowanie organizmu. Pekany mogą wpływać na poziom cholesterolu, szczególnie gdy zastępują tłuszcze nasycone w diecie. Zawierają również fosfor i potas. Mogą być stosowane jako dodatek do sałatek, kanapek, zup lub wypieków. Siemię lniane stanowi roślinne źródło kwasów omega-3 oraz lignanów. W badaniach dotyczących zdrowia serca częściej analizowany jest olej lniany, jednak same nasiona również dostarczają błonnika rozpuszczalnego wspierającego kontrolę cholesterolu. Jedna łyżka mielonego siemienia lnianego dostarcza około 37 kcal.
Nasiona chia, pestki dyni i słonecznika – co jeść na wysokie ciśnienie naturalnie
Nasiona chia zawierają błonnik rozpuszczalny oraz przeciwutleniacze, w tym kwercetynę. Wspierają kontrolę poziomu cholesterolu i glukozy we krwi. Mogą być spożywane po namoczeniu, np. w formie puddingu, lub jako dodatek do jogurtu i wypieków. Pestki dyni zawierają argininę – aminokwas wspierający funkcjonowanie naczyń krwionośnych – oraz minerały, takie jak magnez, cynk i żelazo. Mogą być spożywane jako przekąska, dodatek do granoli lub element posiłków. Nasiona słonecznika dostarczają witaminy E oraz fitosteroli, które mogą wpływać na poziom cholesterolu. Zawierają również tłuszcze nienasycone wspierające układ sercowo-naczyniowy. Mogą być dodawane do pieczywa, sałatek lub dań wytrawnych.
Orzechy i nasiona są produktami kalorycznymi, dlatego istotna jest kontrola porcji. Zaleca się wybieranie wariantów niesolonych i bez dodatku cukru oraz unikanie produktów glazurowanych. W przypadku chorób przewlekłych lub stosowania leków wskazana jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem większych zmian w diecie.
Polecany artykuł:
