Oliwa, rzepakowy, lniany? Sprawdź, który olej naprawdę obniża cholesterol LDL
Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu nie muszą rezygnować z gotowania na oleju. Kluczowe jest to, aby wybierać tłuszcze bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają obniżanie LDL i podnoszą HDL. Sprawdź, które oleje są najlepsze dla serca.
W diecie dla osób z wysokim cholesterolem największe znaczenie mają tłuszcze nienasycone: jedno- i wielonienasycone. To właśnie one pomagają obniżać stężenie tzw. złego cholesterolu LDL oraz wspierają poziom korzystnego HDL.
Oleje wspierające walkę z cholesterolem LDL i wzmacniające HDL
Najlepszym źródłem tych tłuszczów są oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, z awokado, słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron, arachidowy, z ryżu, lniany, kukurydziany, sezamowy i szafranowy.
Z kolei tłuszcze nasycone – obecne w maśle, smalcu czy oleju kokosowym – powinny zostać ograniczone do minimum. Według aktualnych zaleceń nie powinny stanowić więcej niż 6% dziennego spożycia kalorii.
Najlepszy olej do smażenia przy wysokim cholesterolu
Do obróbki cieplnej nie każdy tłuszcz roślinny nadaje się równie dobrze. Olej rzepakowy, z awokado, ryżowy czy szafranowy wyróżniają się wysokim punktem dymienia, co oznacza, że można na nich bezpiecznie smażyć i piec bez ryzyka powstawania szkodliwych substancji.
Olej z awokado zawiera aż 65% jednonienasyconych tłuszczów (MUFA) i świetnie sprawdza się zarówno do smażenia, jak i w sałatkach. Jest całkowicie pozbawiony cholesterolu, a jego neutralny smak sprawia, że nie dominuje potraw. Równie korzystny jest olej rzepakowy, bogaty w kwasy omega-3 i ALA, którego odmiany tłoczone na zimno idealnie nadają się do dań na zimno, a rafinowane – do pieczenia i duszenia.
Zdrowe oleje roślinne do pieczenia i gotowania
Olej kukurydziany, oprócz atrakcyjnej ceny, zawiera dużą ilość tłuszczów wielonienasyconych (PUFA). Badania wykazują, że może obniżyć poziom LDL cholesterolu niemal trzykrotnie skuteczniej niż oliwa z oliwek. Dobrze znosi temperatury średnie i wysokie.
Olej z pestek winogron ma łagodny smak, dużą zawartość witaminy E i wysoką odporność na temperaturę. Jest idealny do pieczenia, smażenia oraz jako dodatek do dań na zimno.
Wśród olejów do gotowania warto także wymienić olej z ryżu, który poprawia stosunek HDL do LDL i jest bogaty w witaminę E oraz fitosterole. Ma wysoki punkt dymienia, dzięki czemu dobrze znosi wysokie temperatury, a przy tym ma delikatny, lekko orzechowy smak.
Najlepszy olej na zimno dla zdrowia serca i naczyń
Oleje tłoczone na zimno i używane bez obróbki termicznej to skarbnica kwasów omega-3. Olej lniany nie nadaje się do podgrzewania, ale w sałatkach, koktajlach i dipach sprawdza się idealnie. Pomaga obniżać poziom LDL, a jego działanie przeciwzapalne jest szczególnie ważne dla osób z miażdżycą.
Oliwa z oliwek extra virgin to klasyka kuchni śródziemnomorskiej i jeden z najlepiej przebadanych olejów roślinnych. Jej spożycie wiąże się z obniżonym ryzykiem choroby wieńcowej, a zawarte w niej polifenole wspierają elastyczność naczyń krwionośnych. Należy jednak pamiętać, że extra virgin nie nadaje się do smażenia w wysokiej temperaturze.
Oleje do głębokiego smażenia bez obciążania cholesterolu
Olej arachidowy to bogate źródło MUFA i często wykorzystywany w kuchni azjatyckiej. Odmiany rafinowane nadają się do smażenia w wysokiej temperaturze, a wersje nierafinowane sprawdzą się w sałatkach i sosach. Co ważne, olej arachidowy nie zawiera cholesterolu i może być stosowany również przez osoby z nietolerancją na orzeszki ziemne – jeśli jest odpowiednio oczyszczony.
Olej sojowy ma neutralny smak i wysoką zawartość tłuszczów wielonienasyconych. Może być używany zarówno do smażenia, jak i jako składnik sosów czy majonezów. Bogaty w witaminę E, wspomaga redukcję cholesterolu LDL.
Równie uniwersalny jest olej słonecznikowy – pod warunkiem, że wybieramy jego wersję wysokolinolową lub wysokoolienową. Rafinowany olej słonecznikowy nadaje się do smażenia, natomiast tłoczony na zimno powinien być stosowany wyłącznie w potrawach bez obróbki cieplnej.
Czy oleje egzotyczne są zdrowe dla osób z wysokim cholesterolem?
Olej sezamowy wyróżnia się unikalnym smakiem i wysoką stabilnością termiczną. Dostępny w wersji jasnej i ciemnej, nadaje się do stir-fry oraz jako baza sosów. Badania sugerują, że działa korzystniej na poziom cholesterolu niż oliwa z oliwek.
Olej szafranowy występuje w dwóch wariantach: jeden bogaty w PUFA (do zimnych potraw), drugi – wysokoolienowy (do smażenia). Oba wspierają obniżanie cholesterolu i są lekkostrawne.
Jakich tłuszczów unikać przy wysokim poziomie cholesterolu?
W diecie obniżającej cholesterol należy unikać tłuszczów nasyconych i utwardzonych. Masło, smalec, twarda margaryna czy tłuszcz kokosowy to źródła kwasów tłuszczowych, które zwiększają poziom LDL i wspierają powstawanie blaszki miażdżycowej. Równie szkodliwe są oleje częściowo uwodornione, zawierające tłuszcze trans, które obniżają HDL i zwiększają ryzyko chorób serca.
Szczególną ostrożność powinny zachować osoby sięgające po olej palmowy i kokosowy – choć technicznie roślinne, zawierają bardzo wysokie stężenia nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA). Olej kokosowy składa się z nich aż w 87%.
Najlepsze oleje dla serca i naczyń krwionośnych
Dobór oleju w kuchni ma kluczowe znaczenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Wybierając oleje roślinne bogate w tłuszcze MUFA i PUFA, takie jak rzepakowy, lniany, z awokado, sojowy czy ryżowy, można aktywnie wspierać obniżanie cholesterolu LDL i podnoszenie HDL. Należy unikać tłuszczów nasyconych, trans i olejów tropikalnych, które sprzyjają rozwojowi miażdżycy.
