Espresso to skoncentrowana forma kawy, która w niewielkiej objętości dostarcza znaczącej dawki kofeiny oraz szeregu związków bioaktywnych. Jedna porcja o objętości około 30 ml zawiera średnio 64 mg kofeiny. Oprócz niej napój dostarcza witaminy B2, czyli ryboflawiny, magnezu oraz polifenoli o działaniu przeciwutleniającym. Przeciwutleniacze neutralizują wolne rodniki i ograniczają stres oksydacyjny, który odgrywa rolę w procesach starzenia komórek.
Codziennie espresso – co się dzieje z organizmem
Regularne, umiarkowane spożycie espresso wiąże się z krótkotrwałym wzrostem czujności i poprawą koncentracji. Kofeina oddziałuje na ośrodkowy układ nerwowy, zmniejszając uczucie zmęczenia. W praktyce oznacza to szybszą reakcję, lepsze skupienie i przejściowy wzrost wydolności psychofizycznej. Z tego powodu espresso bywa wykorzystywane przed wysiłkiem umysłowym lub treningiem.
Ile kofeiny ma espresso i jak wpływa na energię oraz wydolność
W przeliczeniu na 30ml espresso zawiera więcej kofeiny niż kawa parzona tradycyjnie, jednak standardowa filiżanka kawy o objętości 240 ml dostarcza około 96 mg kofeiny, czyli więcej niż pojedyncze espresso. Kawa rozpuszczalna zawiera około 63 mg kofeiny w jednej filiżance.
Niewielkie i umiarkowane dawki kofeiny zwiększają poziom energii oraz zdolność koncentracji. W badaniu przeprowadzonym wśród zmęczonych koszykarzy płci męskiej zarówno niska, jak i wysoka dawka espresso poprawiała parametry skoczności oraz koordynację wzrokowo-ruchową, przy czym wyższa dawka dawała silniejszy efekt. Kofeina może także zmniejszać subiektywne odczucie zmęczenia podczas wysiłku fizycznego.
Espresso a poziom cukru we krwi i ryzyko cukrzycy typu 2
Wpływ espresso na metabolizm glukozy jest złożony. Długoterminowe spożycie kawy, zarówno kofeinowej, jak i bezkofeinowej, wiązano z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Wskazuje się na rolę polifenoli, w tym kwasu chlorogenowego, który może wspierać regulację poziomu glukozy we krwi oraz poprawiać metabolizm węglowodanów.
Jednocześnie kofeina może powodować przejściowy wzrost poziomu cukru we krwi bezpośrednio po spożyciu. U osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej reakcja ta może być bardziej wyraźna. Oznacza to, że efekt krótkoterminowy różni się od obserwowanych zależności długofalowych.
Espresso a cholesterol LDL – znaczenie sposobu parzenia
Wpływ espresso na poziom cholesterolu LDL zależy od obecności diterpenów, czyli związków, które mogą podnosić stężenie cholesterolu LDL i trójglicerydów. W kawie niefiltrowanej, takiej jak przygotowywana w zaparzaczu tłokowym czy po turecku, stężenie tych substancji jest wyższe. Espresso również zawiera diterpeny, choć w mniejszych ilościach niż niektóre inne metody niefiltrowane.
To właśnie analiza danych z Tromsø Study 2015–2016 wykazała zależność między spożyciem espresso a wyższym stężeniem cholesterolu całkowitego, przy czym efekt był wyraźniejszy przy większej liczbie filiżanek dziennie. Badanie dotyczyło populacji ogólnej i uwzględniało różne metody parzenia kawy. Dla porównania kawa filtrowana, w której papierowy filtr zatrzymuje część diterpenów, nie wykazuje takiego efektu, a niektóre analizy wskazują na możliwe obniżenie poziomu cholesterolu przy jej regularnym spożyciu.
Skutki uboczne kofeiny – kiedy espresso szkodzi
Nadmierne spożycie kofeiny może prowadzić do szeregu objawów niepożądanych. Do najczęściej obserwowanych należą uczucie niepokoju, drżenie rąk, przyspieszone bicie serca, podwyższone ciśnienie tętnicze, kołatanie serca, bóle głowy, zgaga, nudności oraz zaburzenia snu. U osób szczególnie wrażliwych nawet umiarkowane dawki mogą wywoływać bezsenność i rozdrażnienie.
Regularne spożywanie kofeiny prowadzi do rozwoju tolerancji, co oznacza stopniowe osłabienie efektu pobudzającego przy tej samej dawce. Nagłe odstawienie może wywołać objawy takie jak ból głowy, drażliwość czy pobudzenie, które zwykle ustępują w ciągu około tygodnia. Stopniowe ograniczanie ilości kofeiny zmniejsza nasilenie tych dolegliwości.
Czy espresso jest zdrowe – potencjalne korzyści neurologiczne i metaboliczne
Regularne picie kawy, w tym espresso, wiązano z szeregiem potencjalnych korzyści zdrowotnych. W literaturze opisano zależność między spożyciem kofeiny a zmniejszoną sennością w ciągu dnia u osób z chorobą Parkinsona. Analizy epidemiologiczne wskazywały także na możliwe działanie ochronne wobec choroby Alzheimera oraz niższe ryzyko zespołu metabolicznego.
Kofeina wpływa na poziom dopaminy, neuroprzekaźnika związanego z motywacją i odczuwaniem przyjemności, dlatego obserwowano związek między umiarkowanym spożyciem kawy a mniejszym nasileniem objawów depresyjnych. Nie traktuje się jej jednak jako metody leczenia depresji.
Ile espresso można pić dziennie – bezpieczne limity
Za bezpieczną dla większości zdrowych, niebędących w ciąży dorosłych uznaje się dawkę do 400 mg kofeiny dziennie. Odpowiada to około trzem do czterech filiżanek kawy o objętości 240 ml. W przypadku espresso oznacza to kilka pojedynczych porcji, przy założeniu braku innych źródeł kofeiny w diecie.
Kobietom w ciąży zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny do mniej niż 200 mg dziennie ze wszystkich źródeł. Dzieci poniżej 12. roku życia nie powinny spożywać kofeiny, natomiast młodzież powyżej 12 lat powinna ograniczyć jej ilość do maksymalnie 100 mg dziennie.
Znaczenie ma również sposób podawania napoju. Syropy smakowe, cukier i tłuste dodatki zwiększają kaloryczność oraz zawartość cukrów prostych i tłuszczów nasyconych. Wersja bez dodatków pozwala ograniczyć zbędne kalorie.
Codzienne espresso może być elementem zbilansowanej diety, jeśli spożywane jest w umiarkowanych ilościach i z uwzględnieniem indywidualnej tolerancji na kofeinę. Kluczowe pozostają dawka, sposób przygotowania oraz ogólny styl życia, w którym napój ten funkcjonuje jako dodatek, a nie podstawowe źródło energii.
