Jedną z najlepiej znanych właściwości marchwi jest wysoka zawartość związków ważnych dla prawidłowego funkcjonowania oczu. Sok z marchwi dostarcza witaminy A, a także luteiny i zeaksantyny, czyli przeciwutleniaczy pomagających chronić oczy przed uszkodzeniami związanymi ze światłem.
Sok z marchwi na wzrok dostarcza witaminy A, luteiny i zeaksantyny
Witamina A jest szczególnie istotna dla widzenia przy słabym oświetleniu. Jej niedobór może prowadzić do kseroftalmii, której jednym z następstw jest pogorszenie widzenia po zmroku lub w ciemności. Porcja 100-procentowego soku z marchwi o objętości 240 ml zawiera około 2290 mikrogramów witaminy A, czyli ponad 254 proc. dziennej wartości referencyjnej. W tej samej porcji znajduje się około 20 mg witaminy C, 2,7 mg witaminy E oraz 37,2 mikrograma witaminy K. Sok dostarcza również beta-karotenu, barwnika odpowiadającego za pomarańczową barwę marchwi. Związek ten uczestniczy w funkcjonowaniu układu odpornościowego. W badaniu z 2023 roku stwierdzono, że sok z marchwi może poprawiać zdolność komórek odpornościowych do reagowania na potencjalne zagrożenia, w tym bakterie wywołujące infekcje. Nie oznacza to jednak, że napój zapobiega zakażeniom, lecz że zawarte w nim składniki mogą wspierać mechanizmy odpornościowe organizmu.
Sok z marchwi a serce. Potas i przeciwutleniacze mogą mieć znaczenie
Właściwości soku z marchwi nie ograniczają się do wzroku. Marchew jest źródłem witamin A, C i E oraz potasu, czyli składników związanych również z prawidłowym funkcjonowaniem układu sercowo-naczyniowego. W badaniu z 2024 roku spożywanie soku bogatego w witaminy A i E wiązało się z poprawą profilu lipidowego i poziomu przeciwutleniaczy we krwi, a także z łatwiejszym przepływem krwi przez naczynia. Wyższe spożycie potasu ma z kolei znaczenie dla regulacji ciśnienia tętniczego, szczególnie u osób z nadciśnieniem. Jedna porcja 100-procentowego soku z marchwi dostarcza około 701 mg potasu, czyli prawie 15 proc. dziennej wartości referencyjnej. Napój zawiera również przeciwutleniacze, w tym witaminy A, C i E, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami wywoływanymi przez wolne rodniki. Organizm ma z nimi kontakt między innymi wskutek działania promieniowania ultrafioletowego, zanieczyszczeń środowiska, palenia tytoniu, infekcji oraz naturalnych procesów związanych z produkcją energii. Duże badanie z 2018 roku wykazało związek między dietą bogatą w przeciwutleniacze a niższym ryzykiem zgonu z różnych przyczyn. Z kolei analiza z 2021 roku wskazała, że spożywanie produktów bogatych w beta-karoten było powiązane z niższym poziomem białka C-reaktywnego, czyli CRP, używanego jako jeden ze wskaźników stanu zapalnego w organizmie.
Korzyści z picia soku z marchwi mogą dotyczyć także skóry
Witamina A uczestniczy w procesach wzrostu i regeneracji komórek, co ma szczególne znaczenie dla skóry, która stale odnawia swoją zewnętrzną warstwę. Składnik ten bierze również udział w procesach potrzebnych do gojenia ran. Jedna z jego form, retinol, jest powszechnie wykorzystywana w leczeniu trądziku, a w badaniu z 2022 roku u osób z trądzikiem stwierdzono niższy poziom witaminy A. Nie oznacza to jednak, że picie soku z marchwi jest metodą leczenia zmian skórnych. Napój dostarcza również witaminy C potrzebnej organizmowi do produkcji kolagenu, który odpowiada między innymi za sprężystość skóry i strukturę kości. Witamina C uczestniczy także w ochronie przed przebarwieniami związanymi z promieniowaniem ultrafioletowym. W jednej szklance soku z marchwi znajduje się około 96 kcal, 22,3 g węglowodanów, 9,3 g cukrów, 2,2 g białka i zaledwie 1,9 g błonnika. Ta ostatnia wartość jest szczególnie istotna przy porównywaniu soku z całymi warzywami. Do przygotowania jednej porcji potrzeba około czterech–sześciu średnich marchewek, które w nieprzetworzonej postaci dostarczyłyby łącznie około 6,8–10,2 g błonnika. Podczas wyciskania znaczna jego część zostaje usunięta.
Sok z marchwi a poziom cukru. Szklanka to nie to samo co całe marchewki
Mimo wysokiej zawartości witamin i składników mineralnych sok z marchwi nie jest żywieniowym odpowiednikiem całych marchewek. Ma stosunkowo dużo węglowodanów i cukrów, a ponieważ zawiera niewiele błonnika, cukry są szybciej wchłaniane i mogą powodować bardziej gwałtowny wzrost glukozy we krwi. Niektóre gotowe soki mają dodatkowo cukier dodany, dlatego przy zakupie warto wybierać produkty oznaczone jako 100-procentowy sok z marchwi i sprawdzać informacje na etykiecie. Gotowe soki są zwykle pasteryzowane, natomiast domowe szybciej się psują i mogą stanowić źródło zakażeń pokarmowych, dlatego powinny być przechowywane w lodówce i nie pozostawać w temperaturze pokojowej dłużej niż dwie godziny. Sok można połączyć z nasionami chia, które zwiększą zawartość błonnika, białka i tłuszczów, albo wypić go razem z produktami będącymi źródłem białka lub zdrowych tłuszczów, na przykład orzechami. Takie połączenie spowalnia trawienie i może ograniczać tempo wzrostu stężenia glukozy we krwi.
