Pilnuj, aby trafiały na twój talerz. Mamy listę najzdrowszych węglowodanów

Węglowodany są niezbędne do życia, ale wiele osób - niesłusznie - obwinia je o tycie. Niektórzy nawet ulegają modnym dietom, eliminującym węglowodany, co może się niekorzystnie odbijać na zdrowiu. Oczywiście kluczem do zdrowia jest jedzenie węglowodanów w odpowiedniej proporcji do białek i tłuszczy. Sprawdź, jakie są najzdrowsze źródła węglowodanów, które dostarczą energii, mając jednocześnie niski indeks glikemiczny.

Czy jeść węglowodany? 

Niektórzy sądzą, że „od węglowodanów się tyje”, co nie jest prawdą. Tyje się od nadmiaru kalorii lub z powodu zaburzeń pracy organizmu, powodujących np. zatrzymanie wody w organizmie. Węglowodany są niezbędne, żeby dostarczać organizmowi energii i kalorii, które są niezbędne, aby po prostu żyć. Jakie węglowodany są najzdrowsze?

Zdrowe węglowodany to porcja energii, która zapewnia dobre samopoczucie, bez skoków poziomu cukru we krwi czy nagłych wyrzutów insuliny. Dobrej jakości węglowodany to jednocześnie źródło błonnika, witamin, minerałów i innych substancji odżywczych.

Dostarczają „paliwa” do działania ciała i mózgu. Po jakie węglowodany szczególnie warto sięgać? Sprawdź listę topowych 25 węglowodanów, które szczególnie korzystnie wpływają na organizm.

Zdrowe źródła węglowodanów

Chcesz dobrze zacząć dzień? Postaw na zdrowe węglowodany na śniadanie. Oto nasze propozycje:

Pieczywo pełnoziarniste

Chleb pełnoziarnisty zachowuje bogate w składniki odżywcze otręby, zarodki i bielmo, dostarczając więcej błonnika pokarmowego, witamin i minerałów w porównaniu do bardziej rafinowanego białego chleba. Wysoka zawartość błonnika wspomaga zdrowie układu trawiennego, a spożycie pełnego ziarna wiąże się z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2, ze względu na zdolność pomagania w obniżeniu poziomu cholesterolu i utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.

Owies

Nie bez powodu kultowa owsianka to jeden z najlepszych sposobów na rozpoczęcie dnia. Owies korzystnie wpływa na zdrowie serca, kontrolę poziomu cukru we krwi i dostarcza beta-glukanu, rozpuszczalnego błonnika, który pomaga zachować uczucie sytości i odgrywa rolę w kontrolowaniu wagi.

Owies nie tylko zmniejsza apetyt, ale także pomaga obniżyć stres oksydacyjny, który może przyczyniać się do kilku chorób przewlekłych. W badaniach udowodniono, że osoby otyłe, które przyjmowały suplement owsiany na diecie o kontrolowanej kaloryczności, straciły więcej tłuszczu z brzucha i całkowitej tkanki tłuszczowej w porównaniu do osób, które nie otrzymywały suplementu owsianego.

Otręby

Otręby korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu pokarmowego. Zawarty w nich błonnik nie tylko pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, ale również może przyczynić się do obniżenia ryzyka chorób serca. Dodatkowo dostarczają niezbędnych witamin i minerałów, takich jak witaminy z grupy B, żelazo i kwas foliowy.

Zdrowe węglowodany na obiad 

Brązowy ryż, kuskus i słodkie ziemniaki

Nie wiesz, co na obiad? Podpowiemy kilka propozycji, które są świetnym wyborem, jeśli chodzi o zdrowe węglowodany. Numer 1 to brązowy ryż - smaczne i zdrowe źródło błonnika, witamin i minerałów. Jest zdrowszy od swojego białego odpowiednika.

Warto wziąć też pod uwagę kuskus. Północnoafrykański kuskus podbił inne kontynenty, z uwagi na świetny smak i łatwość przygotowania. To cenne źródło białka i selenu, a także witamin z grupy B.

Z kolei słodkie ziemniaki to bogate źródło witamin. Zawierają witaminę A, witaminy z grupy B i witaminę C, a także błonnik, antyoksydanty i potas. Dzięki temu, że są to wolno uwalniające się węglowodany, po ich spożyciu zyskujemy uczucie sytości na dłużej. Dodatkowo błonnik sprzyja prawidłowej pracy układu trawienia.

Ciecierzyca i soczewica

Ciecierzyca jest uważana za prawdziwą skarbnicę składników odżywczych, dzięki obecności w niej błonnika, białka, witamin i minerałów. Pół szklanki gotowanej ciecierzycy dostarcza około 7 gramów białka roślinnego, a w szczególności wyróżnia się wysoką zawartością kwasu foliowego i żelaza.

Ciecierzyca korzystnie wpływa na zdrowie serca i może przyczynić się do obniżenia szkodliwego poziomu cholesterolu, zaś obecność błonnika i białka sprawia, że spożycie ciecierzycy przekłada się na uczucie sytości.

Z kolei bogata w niezbędne składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik, żelazo i kwas foliowy, soczewica wyróżnia się korzystnym wpływem na zdrowie serca, sprzyja trawieniu, oraz pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i insuliny. 

Dzięki wysokiej zawartości błonnika soczewica utrzymuje dłużej uczucie sytości, co wspiera efektywne zarządzanie wagą, a jej niski indeks glikemiczny przyczynia się do regulacji poziomu glukozy we krwi. 

Buraki

Buraki są źródłem unikalnych związków, takich jak azotany i betalainy, które mają potencjał wspierania efektywnego transportu tlenu do mięśni, wzmacniania skurczów mięśni, obniżania ciśnienia krwi oraz działania jako skuteczne przeciwutleniacze. Badania sugerują, że spożywanie soku z buraków oraz gotowanych buraków przed treningiem może poprawić wydajność fizyczną.

Czarna fasola

Czarna fasola to roślina strączkowa obfitująca w wartości odżywcze, zawierająca znaczne ilości białka, błonnika, witamin i minerałów. Jej wysoka zawartość błonnika sprzyja prawidłowemu trawieniu i regulacji poziomu cukru we krwi.

Ponadto, czarna fasola stanowi bogate źródło kwasu foliowego, żelaza, magnezu i przeciwutleniaczy, które pełnią istotną funkcję w różnych procesach organizmu, w tym w metabolizmie energetycznym oraz we wsparciu układu odpornościowego.

Marchew​

Marchew to warzywo korzeniowe, bogate w beta-karoten, silny przeciwutleniacz i prekursor witaminy A. Regularne jedzenie marchwi wspomaga narząd wzroku, wspiera zdrowy układ odpornościowy i utrzymuje zdrowie skóry.

Gryka

Gryka obfituje w niezbędne składniki odżywcze, takie jak błonnik, białko roślinne, witaminy i minerały. Związki zawarte w kaszy gryczanej są wiązane z poprawą zdrowia serca, efektywnym trawieniem oraz utrzymaniem stabilnego poziomu cukru we krwi.

Owoce - zdrowe źródło węglowodanów

Owoce, które są smacznym i zdrowym źródłem węglowodanów, możesz traktować jako desery, jak również jako dodatek to wielu innych potrwa. Które są najzdrowsze?

Truskawki

Nie tylko świetnie smakują, ale i stanowią wspaniałe źródło witamin i minerałów, takich jak m.in. witamina C, potas czy kwas foliowy. Znajdziemy w nich również błonnik czy antyoksydanty.

Ponadto badania dowodzą, że czerwone owoce to bogate źródło flawonoidów, które z kolei zmniejszają ryzyko niektórych chorób, jak m.in. cukrzycę typu 2 czy otyłość.

Pomarańcze

Pomarańcze to doskonałe źródło witaminy C. Wzmacniają odporność. Wspierają proces tworzenia kolagenu. Obecny w nich błonnik sprzyja prawidłowemu trawieniu. Naturalnym cukrom zawartym w tych owocach towarzyszy niski indeks glikemiczny, jest to więc optymalny wybór dla osób dbających o poziom cukru we krwi.

Badania wskazują, że regularne spożywanie pomarańczy może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych, w tym m.in. chorób serca, cukrzycy typu 2, ogólnoustrojowych stanów zapalnych, demencji.

Grejpfruty

Ten owoc cytrusowy obfituje w witaminę C, przeciwutleniacze i błonnik. Grejpfrut doskonale wspiera układ odpornościowy oraz sprzyja zdrowiu układu trawiennego. Liczne badania podkreślają jego potencjalną rolę w utrzymaniu masy ciała, ponieważ substancje takie jak flawonoidy mogą przyczyniać się m.in. do regulacji metabolizmu.

Dodatkowo niektóre badania sugerują, że jedzenie grejpfrutów przynosi korzyści dla naczyń krwionośnych, co może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Jeden średni grejpfrut dostarcza zaledwie 50 kalorii, ale jednocześnie zawiera 2 gramy błonnika i 13 gramów węglowodanów.

Jabłka

Jabłka stanowią doskonałe źródło witaminy C, błonnika i korzystnych przeciwutleniaczy. Badania sugerują, że spożywanie jabłek może przyczynić się do utraty wagi, obniżenia ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób serca, a także może wpływać na redukcję ryzyka niektórych rodzajów nowotworów. Warto pamiętać, aby spożywać jabłka ze skórką, ponieważ to właśnie tam koncentruje się największa ilość błonnika i przeciwutleniaczy.

Banany

Najpopularniejszy owoc na świecie, czyli banan, nie tylko zachwyca smakiem, lecz również dostarcza znaczących korzyści zdrowotnych i odżywczych. Średniej wielkości banan to około 110 kalorii, 30 gramów węglowodanów oraz 3 gramy błonnika, który pełni ważną funkcję w zaspokajaniu uczucia sytości. Ponadto, banany są doskonałym źródłem witaminy B6, potasu, witaminy C i manganu.

Czerwone winogrona

Czerwone winogrona dostarczają błonnika, potasu, witaminy K i innych witamin i minerałów. Zawierają również kwercetynę i resweratrol, które według badań mają korzystny wpływ na zdrowie serca, działają przeciwzapalnie, przeciwnowotworowo oraz przynoszą inne korzyści zdrowotne.

Mango

Mango, zawierające ponad 20 witamin i minerałów, jest bogate w wartości odżywcze i zdrowotne, stanowiąc jedne z najlepszych zdrowych węglowodanów. Mango jest również bogate w błonnik, który wspomaga kontrolę wagi. Porcja ¾ filiżanki zawiera około 70 kalorii, 2 gramy błonnika i 19 gramów węglowodanów.

Wiśnie

Wiśnie są także doskonałym źródłem związków bioaktywnych znanych jako antocyjany, które mogą mieć działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i sercowo-naczyniowe. Kilka badań wskazuje, że wiśnie mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i ból stawów związany z zapaleniem stawów i dną moczanową. ​

Jagody

Jagody mogą wspomagać utrzymanie sprawności umysłowej w procesie starzenia. Są bogate w błonnik, witaminę C oraz przeciwutleniacze, zwłaszcza antocyjany, przez co wykazują właściwości przeciwzapalne i neuroprotekcyjne, co potencjalnie przyczynia się do poprawy funkcji poznawczych i zmniejszenia ryzyka pogorszenia zdolności poznawczych związanych z wiekiem.

Wysoka zawartość witaminy C wspiera zdrowie układu odpornościowego, a obecność błonnika pokarmowego wspomaga trawienie i może pomagać w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Maliny

Obfitują w przeciwutleniacze, zwłaszcza antocyjany i kwercetynę, które są związane z właściwościami przeciwzapalnymi i przeciwnowotworowymi. Maliny wyróżniają się także wyższą zawartością błonnika i niższym poziomem naturalnych cukrów w porównaniu do większości owoców. Dodatkowo ekstrakty z malin wykazują zdolność hamowania wzrostu komórek niektórych typów ludzkich nowotworów.

Popcorn

Popcorn to doskonała przekąska, ponieważ jest pełnoziarnisty i umożliwia delektowanie się dużą ilością popcornu przy niewielkiej liczbie kalorii. Składający się w 100% z pełnego ziarna, dostarcza białka, błonnika i przeciwutleniaczy.

Zgodnie z danymi USDA, filiżanka popcornu prażonego na powietrzu dostarcza zaledwie 30 kalorii, 6 gramów węglowodanów, 1 gram białka i 1 gram błonnika. Problem może stanowić dodawanie dużych ilości soli, nie bez powodu nazywanej "białą śmiercią".

Katarzyna Głuszak