Pstrąg: wartości odżywcze. Przepisy na pstrąga

Pstrąg w tradycyjnej kuchni pojawia się w różnych odsłonach. Staropolskim przysmakiem były zapomniane już pstrągi „na niebiesko”, ugotowane z octem i podane w świeżo upieczonych bochenkach chleba. Pstrąg jest jedną z najsmaczniejszych ryb słodkowodnych i ma wiele zalet zdrowotnych.

Spis treści

1. Jak kupić dobrego pstrąga?
2. Pstrąg: wartości odżywcze
3. Ryby - które warto jeść, a których unikać [WIDEO]
4. Pstrąg pieczony, gotowany, grillowany
5. Pstrąg wędzony
6. Przepisy na pstrąga

Pstrąg najbardziej lubi czyste rzeki i górskie strumienie. Spośród licznych gatunków w Polsce występuje pstrąg potokowy, źródlany i najbardziej dostępny na naszym rynku tęczowy, hodowany w gospodarstwach rybnych.

Jak kupić dobrego pstrąga?

Najlepiej wybierać ryby niewielkie, do 20 dag (stanowią porcję dla jednej osoby). Większe mogą być przekarmione lub stare i nie są tak smaczne jak małe ryby. Złowione ryby szybko się psują, gdyż ich mięso zawiera dużo wody. Najlepiej zaopatrywać się bezpośrednio u hodowcy. Kupując świeże pstrągi, zwróć uwagę, czy łuska jest gładka, błyszcząca i ściśle przylega do skóry, czy śluz się nie ciągnie, a oczy są błyszczące i wypukłe. Świeże ryby najlepiej przyrządzić od razu. Po sprawieniu należy je posolić, wtedy – zanim trafią na patelnię – mogą poleżeć dobę w lodówce.

Pstrąg: wartości odżywcze

Pstrąg ma bladoróżowe, delikatne chude mięso i dostarcza najwięcej spośród ryb słodkowodnych cennych kwasów omega-3, które odgrywają ważną rolę w profilaktyce chorób serca i układu krążenia. Jest jedyna ryba słodkowodna polecana przez dietetyków osobom z problemami układu krążenia. Dwie porcje pstrąga (po 200 g) tygodniowo zaspokoją zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA chorych na serce. To dobra wiadomość dla tych, którzy nie lubią tłustych ryb morskich – zastąpią je pstrągi. Pstrąg dostarcza pełnowartościowego białka, które dorównuje pod względem składu temu zawartemu w mięsie i jest od niego łatwiej przyswajalne (w 98 proc.), jednocześnie ma niewiele kalorii (pstrąg strumieniowy 97 kcal, tęczowy – 160 kcal), sporo fosforu, selenu, wapnia, magnezu, żelaza, potasu. Zawiera dużo rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B, natomiast mniej niż ryby tłuste rozpuszczalnych w tłuszczu witamin: A (niezbędna dla oczu), D (wraz z fosforem i wapniem kształtuje kościec, wpływa na wzrost i odnowę komórek) i E (wraz z kwasami omega-3 wygładza skórę, nadając jej młody wygląd).

>>Przeczytaj też:

• Ryby morskie - które gatunki są jadalne?
• Dorsz - wartości odżywcze i właściwości zdrowotne
• Jedzenie RYB w czasie CIĄŻY: czy ryby i owoce morza powinny zniknąć z diety przyszłej mamy?

Ryby - które warto jeść, a których unikać [WIDEO]

Pstrąg pieczony, gotowany, grillowany

Lekkostrawne i najmniej kaloryczne są pstrągi ugotowane na parze, upieczone na grillu lub w piecu. Znakomicie nadają się też do gotowania w wodzie. Zalewa się je wrzącym wywarem z warzyw albo wkłada do niego (grzbietem do góry) i gotuje pod przykryciem na wolnym ogniu ok. 15 minut. Aby zachowały niebieski kolor i jędrność, do wywaru dodaje się octu winnego lub soku z cytryny (łyżeczka na litr wody). Niestety, niektóre składniki odżywcze (witaminy z grupy B) podczas gotowania przedostają się do wody, więc tak przyrządzone ryby tracą część wartości.

Piec można całą rybę lub filety, najlepiej z dodatkiem świeżych ziół – potrawa zyska na smaku. Mięso pstrąga nadaje się na pulpety, pieczeń rzymską, medaliony. Rybę można zapiec z papryką, pomidorami albo jajkiem na twardo, udusić w winie z warzywami lub grzybami.Do pieczenia na grillu najlepiej użyć specjalnego koszyczka. Ma kształt ryby, więc pstrąg dobrze do niego przylega, co ułatwia obracanie. Jeśli chcesz piec bezpośrednio na ruszcie, podstaw tackę, na którą będzie skapywał tłuszcz (spalając się w ogniu, może spowodować wydzielanie szkodliwych związków). Warto wcześniej zamarynować ryby w oliwie i przyprawach.

Wiele osób przepada za pstrągiem z patelni, podanym z masłem czosnkowym albo ziołowym. Niestety, ryby smażone, zwłaszcza panierowane, są bardziej kaloryczne i ciężko strawne (60–70 proc. tłuszczu przechodzi z patelni do ryby). Najlepiej smażyć na oliwie lub dobrze rozgrzanym oleju rzepakowym. Tłuszcze te nie krzepną po ostudzeniu, dlatego ryba podana na zimno nie ma na wierzchu tłustej warstwy. Przed smażeniem (gotowaniem) ponacinaj skórę, żeby kawałki ryby nie zniekształciły się pod wpływem wysokiej temperatury (skóra kurczy się bardziej niż mięso). Rybę smażoną wolno jeść od święta, powinny jej unikać osoby starsze, z dolegliwościami przewodu pokarmowego i na diecie niskokalorycznej.

Pstrąg wędzony

Pstrągi najczęściej wędzi się w całości. Mają złocistą, lekko pomarszczoną skórkę, która daje się łatwo zdjąć, i różowe delikatne mięso o dymnym posmaku. Ryby wędzone są bardziej tłuste i ciężko strawne. Zawierają sporo sodu i składniki dymu wędzarniczego, które w dużych ilościach mogą być szkodliwe. Dlatego wędzonki powinny stanowić w diecie tylko smaczny dodatek. Dotyczy to zwłaszcza osób z chorobą wrzodową. Ze względu na to, że wędzone ryby zawierają dużo soli, ostrożność muszą też zachować osoby z nadciśnieniem, chore na nerki i artretyzm.

Wybieraj ryby pachnące dymem, o zwartym mięsie. Te z supermarketu zwykle nie są wędzone tradycyjną metodą, tylko z zastosowaniem substancji chemicznych. Wędzony pstrąg dobrze smakuje skropiony cytryną, nadaje się do past i sałatek.

Polecamy

Autor: Time S.A

Zbilansowana dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!

Dowiedz się więcej

miesięcznik "Zdrowie"