Nie ma dowodów, że łosoś zjedzony rano działa na serce lepiej niż ten sam posiłek zjedzony po południu lub wieczorem. Kwasy omega-3 nie należą do składników, których działanie zależy od konkretnej godziny. Ich poziom w organizmie zwiększa się stopniowo przy regularnym spożyciu, dlatego większe znaczenie ma częstotliwość jedzenia ryb niż pora posiłku.
Kiedy najlepiej jeść ryby? Pora dnia nie ma większego znaczenia
Długotrwałe dostarczanie omega-3 wiąże się z obniżeniem poziomu trójglicerydów, korzystnymi zmianami w profilu cholesterolu oraz zmniejszeniem stanu zapalnego. Korzyści te narastają z czasem i właśnie dlatego zamiast szukać „idealnej godziny” na rybę, lepiej zadbać o jej stałe miejsce w diecie. W polskich zaleceniach również nacisk kładzie się na regularność – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje na 1–2 porcje ryb tygodniowo, przy czym jedna z nich powinna być rybą tłustą.
Omega-3 a serce. EPA i DHA wpływają nie tylko na cholesterol
Najważniejsze dla układu krążenia kwasy omega-3 obecne w rybach to EPA, czyli kwas eikozapentaenowy, oraz DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy. Pomagają regulować procesy zapalne i wspierają prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Mają także znaczenie dla poziomu lipidów we krwi, w tym trójglicerydów i cholesterolu, a przez to dla ryzyka rozwoju miażdżycy, w której w ścianach tętnic odkładają się blaszki utrudniające przepływ krwi. Wyższy poziom omega-3 wiązano również z mniejszym ryzykiem nadciśnienia tętniczego. Regularne jedzenie ryb jest dlatego elementem profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych także w zaleceniach stosowanych w Polsce. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że ryby warto jeść dwa razy w tygodniu, w tym raz rybę tłustą, np. łososia, makrelę lub śledzia.
Jakie ryby są najzdrowsze? Łosoś, sardynki i pstrąg to niejedyny wybór
W źródle wśród ryb szczególnie bogatych w omega-3 i jednocześnie zawierających niewiele rtęci wymieniono sześć gatunków. Łosoś dostarcza dużo EPA i DHA, a ponadto białka, potasu, witaminy B12 i selenu. Sardynki również są bogate w EPA i DHA, a ponieważ znajdują się nisko w łańcuchu pokarmowym, gromadzą niewielkie ilości rtęci. Pstrąg tęczowy dostarcza omega-3 i witaminy D, która ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania naczyń i kontroli ciśnienia. Śledź jest z kolei dobrym źródłem witaminy B12, uczestniczącej w regulacji poziomu homocysteiny – aminokwasu, którego wysokie stężenie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Anchois oprócz omega-3 dostarczają wapnia, potrzebnego m.in. do prawidłowych skurczów serca i pracy naczyń, natomiast golec arktyczny jest źródłem kwasów omega-3, pełnowartościowego białka, witaminy D i potasu. W polskich zaleceniach częściej pojawiają się łatwiej dostępne u nas łosoś, śledź, makrela, sardynki, dorsz czy morszczuk, ale zasada pozostaje podobna: regularnie wybierać ryby, a przynajmniej część porcji powinna stanowić ryba tłusta.
