Taka dieta może wydłużyć życie. Wystarczy ograniczyć kilka produktów
Dieta planetarna to nie tylko sposób na smukłą sylwetkę i ochronę środowiska. Badania wykazały, że ograniczenie mięsa i produktów odzwierzęcych na rzecz warzyw, owoców czy roślin strączkowych może aż o 30 proc. zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób dietozależnych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory czy cukrzyca typu 2.
Na czym polega dieta planetarna?
Dieta planetarna to koncepcja żywieniowa zaproponowana przez EAT-Lancet Commission w 2019 roku i mająca na celu zrównoważone odżywianie rosnącej populacji świata. Jej główne założenia to zwiększenie spożycia produktów roślinnych, takich jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboża oraz orzechy, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia cukrów i produktów odzwierzęcych, zwłaszcza czerwonego mięsa.
Podstawowe zasady diety planetarnej obejmują:
- zwiększenie spożycia warzyw i owoców: zaleca się spożywanie 200–600 g dziennie, z przewagą warzyw,
- jedzenie pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak brązowy ryż, pełnoziarniste makarony czy pieczywo razowe: zaleca się spożywanie około 230 g dziennie,
- spożywanie nasion roślin strączkowych jako głównego źródła białka: zaleca się 75–100 g dziennie.
- ograniczenie spożycia mięsa, szczególnie czerwonego, do 14 g dziennie (jest to maksymalna dzienna zalecana ilość, ale dieta dopuszcza spożycie większych ilości, z tym że rzadziej),
- stosowanie tłuszczów roślinnych: preferowane są nienasycone oleje roślinne.
Wpływ diety planetarnej na zdrowie
Wyniki dużego badania, opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wskazują, że przestrzeganie zasad diety planetarnej pomaga obniżyć ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca i nowotworów, a także ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób dietozależnych.
Badacze wykorzystali dane ponad 200 tysięcy osób zapisanych do Nurses' Health Study I i II oraz Health Professionals Follow-Up Study. Żadna z tych osób na początku badania – które trwało w sumie 34 lata – nie cierpiała na poważne choroby przewlekłe. Co cztery lata uczestnicy wypełniali kwestionariusze dietetyczne. Ich sposób odżywiania oceniano na podstawie spożycia produktów z 15 grup, w tym warzyw, orzechów, drobiu, czy produktów pełnoziarnistych.
Badacze ustalili, że osoby rygorystycznie stosujące się do zasad diety planetarnej mają o 30% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci. U takich osób niższe było ryzyko wszystkich głównych przyczyn przedwczesnej śmierci, w tym nowotworów, chorób serca i chorób płuc.
Badania wykazały również, że dieta planetarna ma korzystny wpływ na środowisko. Znaczenie zmiany nawyków żywieniowych w kontekście walki ze zmianami klimatycznymi podkreślił Walter Willett, profesor epidemiologii i żywienia na Harvardzie: "To, co jest najzdrowsze dla planety, jest także najzdrowsze dla ludzi."
Zalecenia żywieniowe w diecie planetarnej
Zasady diety planetarnej są zbliżone do zasad diety śródziemnomorskiej.
Produkty wskazane:
- sezonowe, lokalne warzywa i owoce. Te z importu, np. cytrusy, zostawiają duży ślad węglowy,
- rośliny strączkowe,
- pełnoziarniste zboża i produkty z pełnego przemiału,
- orzechy,
- nabiał, drób i ryby - w umiarkowanych ilościach.
Produkty niezalecane:
- czerwone mięso i jego przetwory (w tym wędliny czy kiełbasy),
- żywność przetworzona – fast foody, dania gotowe, itp., zawierające dużą ilość soli i tłuszczów trans,
- produkty zawierające tłuszcze nasycone – masło, smalec itp.,
- produkty zawierające cukier dodany - w diecie planetarnej zaleca się ograniczenie spożycia cukru dodanego do maksymalnie 31 g dziennie,
- białe pieczywo i produkty z białej mąki.
