Migdały są kojarzone z magnezem nieprzypadkowo. Jedna uncja, czyli około 28 gramów, dostarcza 76,5 mg tego składnika. To wynik dobry, ale nie najwyższy. Jeśli ktoś układa dietę z myślą o większej podaży magnezu, szybko okazuje się, że istnieje kilka produktów, które w podobnej albo większej porcji wypadają korzystniej.
Co ma więcej magnezu niż migdały i dlaczego to ma znaczenie dla diety
W praktyce oznacza to, że migdały nie są liderem, choć często właśnie tak są postrzegane. To istotne, bo magnez nie jest składnikiem niszowym ani dodatkiem, który można pomijać. Maggie Moon, dietetyczka i autorka wielu książek o żywieniu, pracy mózgu i zdrowym starzeniu, mówi: „Magnez pełni wiele funkcji w organizmie i jest niezbędny dla metabolizmu energii, pracy mięśni, budowy kości, regulacji ciśnienia krwi, kontroli poziomu cukru oraz funkcjonowania układu odpornościowego”. Przy takim zakresie działania nawet pozornie niewielkie różnice między produktami zaczynają mieć znaczenie, zwłaszcza gdy powtarzają się codziennie przez tygodnie i miesiące.
Produkty bogate w magnez. Szpinak i pestki dyni wyprzedzają migdały zdecydowanie
Najmocniej wyróżnia się gotowany szpinak. Jedna filiżanka dostarcza 157 mg magnezu, czyli ponad dwa razy więcej niż porcja migdałów. To jednocześnie 38 proc. dziennej wartości. Szpinak wnosi przy tym nie tylko magnez, ale też foliany, żelazo, wapń, witaminy C i E, witaminy z grupy B oraz potas. Bardzo zbliżony wynik mają pestki dyni. Jedna uncja prażonych pestek dostarcza 156 mg magnezu, co odpowiada 37 proc. dziennej wartości. W jednej niewielkiej porcji pojawia się więc ilość, która wyraźnie przybliża do dziennego celu. Pestki dyni są przy tym źródłem żelaza, cynku i białka roślinnego. Dalej są nasiona chia z wynikiem 111 mg w jednej uncji. To 26 proc. dziennej wartości, a równocześnie produkt dostarczający błonnika, przeciwutleniaczy i kwasów omega-3 o działaniu przeciwzapalnym. Wyżej od migdałów wypadają też orzechy brazylijskie. Jedna uncja zawiera 107 mg magnezu, czyli około 25 proc. dziennej wartości. Najczęściej mówi się o nich w kontekście selenu, ale dane pokazują, że są również istotnym źródłem magnezu, a dodatkowo dostarczają miedzi, witaminy E, tiaminy, cynku i manganu. W tej grupie znajduje się także edamame. Jedna filiżanka łuskanych ziaren soi zawiera 99 mg magnezu. To około 24 proc. dziennej wartości, a jednocześnie produkt bogaty w białko i błonnik, który daje większą sytość niż wiele popularnych przekąsek.
Gdzie jest najwięcej magnezu w jedzeniu. Nie tylko nasiona i orzechy mają wysokie wartości
Na tym zestawienie się nie kończy. Wyżej od migdałów wypada również makrela. Porcja 85 gramów dostarcza 83 mg magnezu. To wynik tylko nieznacznie wyższy od migdałów, ale wciąż ważny, bo pokazuje, że znaczące ilości magnezu mogą pojawiać się także w produktach innych niż orzechy, nasiona i zielone warzywa. Makrela wnosi ponadto witaminę D, kwasy omega-3, witaminę B12 i selen. Wysoko plasuje się także amarantus. Po ugotowaniu pół filiżanki zawiera 80 mg magnezu, a pełna filiżanka daje około 38 proc. dziennej wartości. To ziarno wyróżnia się również zawartością białka i błonnika, a jednocześnie jest naturalnie bezglutenowe. Zestawienie pokazuje więc wyraźnie, że osoba skupiona wyłącznie na migdałach może nie wykorzystywać najbogatszych źródeł magnezu. Dla codziennej praktyki żywieniowej ważniejsze od przywiązania do jednego produktu staje się rozszerzenie jadłospisu o kilka różnych grup. Dzięki temu magnez pojawia się w diecie w większych ilościach i z różnych źródeł, a przy okazji rośnie też podaż innych składników odżywczych.
Magnez w diecie ile dziennie i jak uzupełnić go naturalnie bez opierania jadłospisu na jednym produkcie
Dzienne zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku i płci, ale u większości dorosłych mieści się w przedziale od 310 do 420 mg na dobę. To oznacza, że jedna porcja produktu bogatego w magnez zwykle nie zamyka tematu. Nawet jeśli gotowany szpinak czy pestki dyni wypadają bardzo wysoko, codzienna dieta powinna opierać się na różnorodności. W źródle podkreślono, że organizm przyswaja mniej niż połowę spożywanego magnezu, dlatego samo jednorazowe sięgnięcie po produkt z wysokim wynikiem nie rozwiązuje sprawy. Znaczenie ma regularność, łączenie różnych produktów i obecność magnezu w kilku posiłkach w ciągu dnia. Dobrym kierunkiem jest zestawianie produktów o wyższej zawartości tego składnika, na przykład pestek dyni z migdałami jako przekąski albo makreli z komosą ryżową na obiad. Warto też uwzględniać inne produkty zawierające magnez, nawet jeśli nie otwierają zestawienia, takie jak awokado, banany czy mleko. Na przyswajanie wpływają również wiek, spożycie kofeiny, obecność innych składników odżywczych, w tym wapnia i białka, a także niektóre leki. Z tego powodu dieta bogata w magnez nie sprowadza się do jednego rankingu, ale do całościowego układania jadłospisu. Najważniejszy wniosek z danych jest jednak prosty: migdały wciąż pozostają wartościowym wyborem, ale jeśli celem jest zwiększenie podaży magnezu, to szpinak, pestki dyni, nasiona chia, orzechy brazylijskie, edamame, makrela i amarantus dają jeszcze więcej. To właśnie one powinny znaleźć się w centrum uwagi, gdy ktoś chce uzupełnić magnez naturalnie i świadomie wykorzystać potencjał codziennej diety.
Polecany artykuł:
