Tempeh - wartości odżywcze, kalorie

Tempeh to tradycyjny indonezyjski produkt, wytwarzany z nasion roślin strączkowych, głównie z soi, przy zastosowaniu fermentacji. Dzięki temu tempeh ma liczne właściwości i wartości odżywcze. Sprawdź, dlaczego warto jeść temeph i czym się różni od tofu.

Spis treści

1. Tempeh - właściwości zdrowotne
2. Tempeh - wartości odżywcze, kalorie
3. Tempeh a tofu
4. Tempeh - przepis. Jak zrobić tempeh?
5. Tempeh - przeciwwskazania
6. Tempeh - zastosowanie w kuchni
7. Tempeh - cena, gdzie kupić?

Tempeh to produkt sojowy, który wytwarza się w procesie fermentacji, trwającej od 24 do 36 godzin, z użyciem grzyba Rhizopus oligosporus. Do przygotowania tempehu wykorzystuje się całe ziarna soi, które moczy się i obłuszcza, a następnie poddaje się częściowemu gotowaniu.

Tempeh charakteryzuje się twardą konsystencją, orzechowym aromatem i ziemistym smakiem, który staje się bardziej wyrazisty wraz ze starzeniem się produktu. Na przekroju tempehu ziarna soi powinny być ledwo widoczne, a całość powinna tworzyć zwartą strukturę z jednolitą, białą grzybnią.

Tempeh powstał w dzisiejszej Indonezji na wyspie Jawa. Pierwsze potwierdzone doniesienia o tempehu sojowym datuje się na 1815 rok.

W kolejnych latach tempeh rozpowszechnił się w Japonii, Europie i Ameryce. Pierwsze wzmianki o tempehu w Japonii pojawiły się w 1928 roku, zaś dopiero w 1983 roku japońskie firmy zaczęły produkować ten produkt w dużych ilościach.

W Europie tempeh został po raz pierwszy wyprodukowany na skalę komercyjną w latach 1946-1959, zaś w USA w 1961 roku, ale dopiero w późnych latach 70. XX wieku tempeh zyskał popularność wśród Amerykanów.

Tempeh - właściwości zdrowotne

• Tempeh źródłem białka

Tempeh jest doskonałym źródłem białka, dlatego może być wykorzystywany jako substytut mięsa w dietach wegetariańskich i wegańskich. Dodatkowo białko pochodzące z tempehu jest łatwo przyswajalne, co jest wynikiem procesu fermentacji.
Białko wpływa korzystnie na tkankę mięśniową oraz uczestniczy w produkcji enzymów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania komórek.

• Tempeh źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Zaletą tempehu jest wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3 dzięki temu ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy: reguluje pracę tętnic, zapobiega powstawaniu zakrzepów, obniża stężenie cholesterolu i triglicerydów we krwi.

• Tempeh źródłem błonnika pokarmowego

Tempeh jest dobrym źródłem błonnika, którego regularne spożywanie zapobiega zaparciom, obniża poziom cholesterolu oraz glukozy we krwi. Błonnik bierze udział w detoksykacji organizmu przez wiązanie toksyn.

• Tempeh to bogactwo witamin i składników mineralnych

Tempeh zawiera znaczne ilości witamin z grupy B, które warunkują prawidłowy metabolizm przez aktywację niezbędnych enzymów oraz prawidłowy wzrost i rozwój komórek.

Tempeh to również dobre źródło miedzi mającej pozytywny wpływ na układ krążenia, tworzenie i funkcjonowanie czerwonych krwinek oraz metabolizm tłuszczu. Tempeh to również źródło fosforu, który przyczynia się obniżenia ciśnienia krwi, oraz magnezu wspomagającego trawienie i regenerację mięśni.

Ponadto tempeh jest bogaty w żelazo, które bierze udział w organizmie w transporcie i magazynowaniu tlenu, jest wykorzystywane do produkcji krwinek czerwonych, uczestniczy w syntezie DNA, pełni rolę w procesach odpornościowych, zapobiega anemii.

• Tempeh źródłem izoflawonów

Tempeh jest dobrym źródłem izoflawonów sojowych, które mają właściwości przeciwzapalne i mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworów. Wykazano też korzystne działanie izoflawonów na układ krążenia: zmniejszają ryzyko miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca oraz na układ kostny.

• Tempeh probiotykiem

Tempeh, jako produkt fermentowany wpływa dobroczynnie na mikroflorę jelitową przez zwiększenie ilości pożytecznych bakterii w jelitach i chroni przed bakteriami patogennymi. Dodatkowo probiotyki biorą udział w rozkładaniu cukrów i węglowodanów, co przyczynia się do poprawy trawienia tych związków, pomagają w leczeniu biegunki, niestrawności, przewlekłych stanów zapalnych oraz poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego.

Tempeh - przepis. Jak zrobić tempeh?

Źródło: youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - przeciwwskazania

Osoby z alergią na soję powinny wyeliminować tempeh z diety. Jeśli po spożyciu tempehu pojawią się pokrzywka, swędzenie czy obrzęki, należy skontaktować się z lekarzem.

Po spożyciu tempehu mogą pojawić się objawy ze strony przewodu pokarmowego, jak problemy trawienne i bóle brzucha. Szczególnie podatne są osoby z nadwrażliwością przewodu pokarmowego lub stosujące dietę ubogą w nasiona roślin strączkowych. Tempeh powinny też ograniczać osoby z chorobami tarczycy.

CZYTAJ TEŻ:

• TOFU - właściwości odżywcze i przepisy. Jak jeść tofu?
• NATTO – czyli drugie wejście SOI sfermentowanej
• Mleko sojowe - właściwości zdrowotne, wady i zalety
• OLEJ SOJOWY - zastosowanie w kuchni i kosmetyce. Właściwości oleju sojowego
  

Tempeh - zastosowanie w kuchni

Tempeh można spożywać na surowo lub po obróbce termicznej: gotowaniu, smażeniu, grillowaniu czy pieczeniu. Można go jeść jako samodzielne danie albo wykorzystać jako dodatek do sosów, sałatek, zup, gulaszów, kanapek, tortilli.

Przed smażeniem, pieczeniem i grillowaniem tempeh można też marynować, co uwydatni jego smak. Jako składniki marynaty świetnie sprawdzi się: ocet, mleko kokosowe, imbir i miód.

Tempeh świetnie komponuje się z ziemniakami, frytkami i surówką. Jest idealnym zamiennikiem mięsa w pełnowartościowym posiłku.

Czy zdrowo się odżywiasz?

Pytanie 1 z 9

Ile jesz posiłków dziennie?

Dwa. Pierwszy rano, drugi po pracy

Trzy. Nie podjadam między posiłkami

Trzy, ale zdarza mi się podjadać między posiłkami

Jem 4-5 mniejszych posiłków dziennie, mniej więcej co 3-4 godziny

Następne pytanie