Media społecznościowe regularnie promują kolejne przepisy mające poprawiać pracę jelit i zwiększać ilość błonnika w diecie. Tym razem ogromną popularność zdobyła tzw. „fart salad”, czyli sałatka bogata w błonnik, która według internetowych twórców ma wspierać trawienie i poprawiać pracę jelit. Nazwa nie jest przypadkowa. Większa ilość błonnika i warzyw kapustnych może nasilać gazy oraz wzdęcia, szczególnie u osób, które wcześniej jadły go niewiele. Badania pokazują, że przeciętna osoba oddaje gazy około 32 razy dziennie, a zwiększenie ilości błonnika w diecie zwykle dodatkowo nasila ten efekt.
Sałatka bogata w błonnik podbiła TikToka
Popularność przepisu zaczęła rosnąć po publikacji nagrania przez influencerkę Morgan Coulter. W filmie opisała sałatkębiegu jako prosty sposób na zwiększenie ilości błonnika w diecie. „Potrzebujesz błonnika. Błonnik pomaga ci się wypróżniać i błonnik sprawia, że puszczasz gazy” - mówi Morgan Coulter w nagraniu opublikowanym w mediach społecznościowych. „Będziemy się wypróżniać. Będziemy puszczać gazy. Robimy fart salad” - dodaje influencerka.
W jednej z najpopularniejszych wersji przepisu pojawiają się makaron proteinowy, pepperoni, ser, czerwona cebula, przyprawa czosnkowo-parmezanowa, sos sałatkowy oraz gotowa mieszanka coleslaw z zieloną i czerwoną kapustą oraz marchewką. To właśnie warzywa kapustne stanowią główne źródło błonnika w tej sałatce. Kapusta, brokuły czy brukselka należą do warzyw krzyżowych, które dostarczają błonnika wspierającego pracę jelit i mikrobiomu.
Błonnik a zdrowie jelit to nie tylko internetowy trend
Zalecane spożycie błonnika wynosi około 14 gramów na każde 1000 kalorii. W praktyce oznacza to średnio około 25 gramów dziennie dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Badania pokazują jednak, że większość dorosłych spożywa go znacznie mniej - średnio około 17 gramów dziennie.
Dietetyczka Sandra Zhang z Frances Stern Nutrition Center przy Tufts Medical Center zwraca uwagę, że sałatka zawiera różnorodne składniki dostarczające organizmowi wielu wartości odżywczych. Jessica Cording, autorka książki The Little Book of Game-Changers, podkreśla natomiast, że kapusta ma znacznie większą wartość odżywczą, niż wiele osób zakłada. Inaczej sam przepis ocenia Sonya Angelone, dietetyczka z San Francisco. „To dobry pomysł, ale źle wykonany” - mówi specjalistka. Zwraca uwagę, że przepis łączy makaron z oczyszczonej mąki, przetworzone mięso, gotowy sos i ser. „Ilość sodu i tłuszczów nasyconych nie jest warta tej ograniczonej ilości błonnika” - dodaje.
Jak zwiększyć ilość błonnika bez problemów z jelitami
Dietetycy podkreślają, że zwiększanie ilości błonnika powinno odbywać się stopniowo. Nagłe przejście z diety ubogiej w błonnik na dużą ilość warzyw, strączków i produktów pełnoziarnistych może nasilać wzdęcia, bóle brzucha i gazy. Sonya Angelone zwraca uwagę, że organizm i mikrobiom jelitowy potrzebują czasu, aby przyzwyczaić się do większej ilości błonnika. „To powinno prowadzić do lepszej tolerancji i mniejszego dyskomfortu” - mówi dietetyczka.
Specjaliści sugerują również kilka zmian w samej viralowej sałatce. Jessica Cording proponuje dodanie większej ilości warzyw, m.in. rukoli, jarmużu albo brukselki. Sandra Zhang rekomenduje natomiast zastąpienie pepperoni chudszym źródłem białka, np. kurczakiem lub tuńczykiem. Wśród produktów bogatych w błonnik wymieniane są także bataty, awokado, fasola, edamame oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Zhang sugeruje również zamianę makaronu na kaszę, komosę ryżową, jęczmień albo dziki ryż.
Produkty bogate w błonnik wymagają też odpowiedniego nawodnienia
Dietetycy przypominają, że zwiększanie ilości błonnika bez odpowiedniego nawodnienia może prowadzić do zaparć i nasilać problemy trawienne. Sonya Angelone zaleca rozkładanie błonnika równomiernie na kolejne posiłki w ciągu dnia i regularne picie wody. Sandra Zhang podkreśla, że zbyt duża ilość błonnika przy niedostatecznej ilości płynów może sprawić, że stolec stanie się zbyt twardy.
Jessica Cording zachęca, aby błonnik pojawiał się w każdym posiłku, niezależnie od tego, czy ktoś planuje przygotować viralową sałatkę z TikToka. „Dodawaj małe ilości tam, gdzie tylko możesz w ciągu dnia” - mówi dietetyczka.
