Witamina K w diecie. Co jeść, by wspomóc zdrowie kości?
Witamina K odgrywa kluczową rolę w krzepnięciu krwi, zdrowiu kości i ochronie przed osteoporozą. Coraz częściej mówi się też o jej właściwościach antynowotworowych. Sprawdź, jakie są objawy niedoboru i które produkty – od jarmużu po kiwi – dostarczają największe ilości tej cennej witaminy.
Witamina K to jedna z tych substancji, o których rzadko się mówi, choć bez niej organizm nie mógłby prawidłowo funkcjonować. Odpowiada nie tylko za krzepliwość krwi, ale też wspiera mineralizację kości i pomaga chronić przed osteoporozą. Coraz więcej badań wskazuje również na jej rolę w profilaktyce nowotworów. Najwięcej znajdziemy jej w zielonych warzywach liściastych, olejach roślinnych i fermentowanych produktach mlecznych. Choć organizm częściowo wytwarza ją sam, warto zadbać o dietę bogatą w witaminę K, by uniknąć groźnych niedoborów.
Witamina K – dlaczego jest ważna dla zdrowia?
Witamina K, znana także jako filochinon, została odkryta w 1935 roku przez duńskiego biochemika Henrika Dama, za co otrzymał Nagrodę Nobla. Jej podstawową funkcją jest udział w procesie krzepnięcia krwi. Odpowiada także za mineralizację kości, chroni przed osteoporozą i wspiera profilaktykę nowotworów, m.in. żołądka, jajników, piersi czy jelita grubego.
Objawy i przyczyny niedoboru witaminy K
Nasz organizm magazynuje niewielkie ilości tej witaminy, a część produkowana jest przez bakterie jelitowe. Do jej wchłaniania niezbędna jest obecność tłuszczów, dlatego przewlekła biegunka lub zaburzenia trawienia mogą prowadzić do niedoborów. Ich objawem bywa skłonność do krwawień czy łatwe powstawanie siniaków. Ryzyko niedoboru zwiększa także długotrwała antybiotykoterapia, która zaburza florę jelitową.
Najlepsze źródła witaminy K w diecie
Witaminę K znajdziemy w wielu produktach spożywczych. Do najbogatszych źródeł należą zielone warzywa liściaste. 100 g jarmużu dostarcza aż 817 µg tej witaminy, czyli ponad 680 proc. dziennego zapotrzebowania. Podobnie wysoką zawartością charakteryzuje się boćwina – 830 µg na 100 g.
Szpinak dostarcza 483 µg (ponad 400 proc. normy), a brokuły i brukselka około 140 µg, czyli ponad 100 proc. dziennego zapotrzebowania. Fasolka szparagowa zawiera 48 µg, groszek 26 µg, a awokado – 21 µg witaminy K. Wśród owoców dobrym źródłem są kiwi (40 µg na 100 g) i śliwki (60 µg).
Produkty dodatkowe wspierające podaż witaminy K
Witamina K obecna jest także w olejach roślinnych, takich jak sojowy, rzepakowy czy oliwa, w produktach pełnoziarnistych oraz w żółtkach jaj. Jogurty dostarczają bakterii wspierających syntezę tej witaminy w jelitach. Zielona herbata i lucerna również stanowią jej wartościowe źródło.
