Witaminy i minerały: co jeść zimą, żeby uzupełnić braki substancji odżywczych

Witamin i minerałów brakuje nam szczególnie zimą. O tej porze roku nie ma takiego wyboru warzyw i owoców jak w lecie, a te, które można kupić, zawierają mniej wartości odżywczych. Co jeść zimą, żeby uzupełnić braki substancji odżywczych?

Co jeść zimą, żeby organizm mógł pracować na pełnych obrotach? Trzeba dostarczyć mu witamin i minerałów. Ich skarbnicą są warzywa i owoce. Najważniejsza jest witamina C (cytrusy, brokuły, natka), bo pobudza produkcję interferonu, białka, które pomaga rozprawić się z zarazkami, chroniąc przed przeziębieniem i grypą, oraz wspomaga leczenie infekcji, a ponadto bierze udział w syntezie czerwonych ciałek krwi i jest silnym antyoksydantem.

Tak jak witamina E (oleje, razowe pieczywo) i beta-karoten – prowitamina A (marchew, morele, pomarańcze, grejpfruty) neutralizuje wolne rodniki. Witamina A (wątroba, jajka, masło) utrzymuje w dobrym stanie skórę i błonę śluzową oraz zwiększa liczbę komórek odpornościowych. Witaminy z grupy B (banany, awokado, mięso, ryby, nabiał, produkty pełnoziarniste) wspomagają układ nerwowy, działają antydepresyjnie i biorą udział w produkcji substancji niezbędnych do wzmocnienia obrony.

Potrzebujesz też żelaza (wątroba, mięso, brokuły, fasola, szpinak), selenu i cynku (pestki dyni, pieczywo razowe, kasza gryczana), wapnia (mleko i jego przetwory). Co jeszcze warto jadać?

Co jeść zimą: owoce cytrusowe

Zima to dla nas najlepszy czas na grejpfruty, pomarańcze, mandarynki, cytryny – teraz są świeże i najbardziej wartościowe. Dlatego powinny obowiązkowo znaleźć się codziennie na naszym stole. Zawierają sporo witaminy C, witaminy z grypy B, beta-karoten, potas, wapń i wiele innych składników.

Systematyczne jedzenie jednego grejpfruta dziennie (czerwone odmiany mają najwięcej witaminy C) zapobiega nowotworom i chorobom serca. Cytryna poza witaminą C zawiera sporo rutyny, która zapobiega utracie tej cennej witaminy i uszczelnia naczynia krwionośne.

Czujesz drapanie i ból gardła? Małymi łykami popijaj wodę z sokiem z cytryny (jedzenie cytryny podrażni chorą śluzówkę). Olejki eteryczne uwalniane podczas obierania mandarynki czy pomarańczy odprężają i poprawiają nastrój. Jedna pomarańcza lub dwie mandarynki pokrywają zapotrzebowanie na witaminę C, miąższ z jednego grejpfruta – 1/3 dawki beta-karotenu.

Zimą witamin i minerałów dostarczaj z mrożonkami

Warto w zimie korzystać z mrożonek. Jeśli się je właściwie przyrządzi, mają prawie taką samą wartość odżywczą, jak świeże warzywa i owoce. Dostarczają witaminy C i innych antyoksydantów: beta-karotenu, witaminy E, a także selenu i cynku wzmacniających odporność.

Z powodu zamrażania ginie tylko 10-15 proc. witaminy C, natomiast podczas powolnego rozmrażania straty mogą sięgać nawet 50 proc.! Dlatego mrożonek przeznaczonych do gotowania nie należy wcześniej rozmrażać. Najlepiej wkładać je do małej ilości wrzątku i gotować krótko, a raz rozmrożonych już nie zamrażać. Kupując mrożonki, sprawdź, czy nie są posklejane i czy w torebce nie ma lodu.

Kiszone warzywa poprawiają odporność

Kiszonki są także bardzo cenne – zachowują dużo witamin i składników mineralnych, które przenikają z produktu do soku, dlatego jest on równie wartościowy, jak same warzywa. U nas najbardziej popularna jest kiszona kapusta i ogórki, ale kisić można wszystkie warzywa.

Kiszonki tradycyjnie przygotowane są bardzo dobrym źródłem witaminy C, kiszona kapusta dostarcza też sporo witamin z grupy B. Powstały w czasie fermentacji kwas mlekowy stymuluje odporność i poprawia trawienie. Mimo dobroczynnego działania kiszonki trzeba jeść z umiarem, gdyż dużo w nich soli.

Powinny o tym pamiętać przede wszystkim osoby z nadciśnieniem tętniczym, które muszą ograniczyć sól.

Zimą nie zapominaj o jogurtach i kefirach, które chronią przed infekcjami

Szczególnie cenne są fermentowane produkty mleczne zawierające probiotyki – żywe organizmy, które aktywizują układ obronny i, pokrywając ściśle kosmki jelitowe, uniemożliwiają osiedlenie się tam chorobotwórczych zarazków, chroniąc przez to przed infekcjami.

Działają skutecznie, jeśli jada się je systematycznie. Zwykłe jogurty i kefiry też są dobre dla zdrowia. Stanowią doskonałe źródło wapnia, witamin i mikroelementów oraz korzystnie wpływają na naturalną florę bakteryjną, gdyż tak jak kiszonki zawierają pałeczki kwasu mlekowego.

Jedz płatki kukurydziane, razowe pieczywo, grube kasze, banany – poprawiają wchłanianie witamin i minerałów oraz zawierają prebiotyki – cenną pożywkę dla probiotyków.

Osobom, które często chorują albo zażywają antybiotyk, sam napój probiotyczny nie wystarczy – powinny przyjmować dobre bakterie w postaci preparatu z apteki. Antybiotyk niszczy bakterie odpowiedzialne za chorobę, ale też florę przewodu pokarmowego wspomagającą układ odpornościowy w walce z chorobotwórczymi zarazkami. Dlatego preparat probiotyczny należy przyjmować podczas antybiotykoterapii i jeszcze kilka dni po odstawieniu leku.