Zawsze masz ochotę na słodkie po obiedzie? Brakuje ci jednego składnika, który hamuje skoki cukru

• Jak wyjaśniają eksperci Cambridge University Press, odpowiednia ilość błonnika w diecie to najlepsze pożywienie dla dobrych bakterii w jelitach
• Błonnik rozpuszczalny tworzy w żołądku ochronną galaretkę, która zwalnia trawienie i w ten sposób chroni przed nagłymi wyrzutami cukru we krwi
• FDA wskazuje, że zjedzenie odpowiedniej porcji błonnika to naturalny sposób na brak ochoty na deser po obiedzie
• Serwis MedlinePlus podaje, że dorosła kobieta powinna zjadać około 25 gramów błonnika każdego dnia, natomiast organizm mężczyzny potrzebuje go około 38 gramów

Dlaczego błonnik jest tak ważny dla zdrowia jelit?

Błonnik kojarzy się głównie z regularnym chodzeniem do toalety, ale jego rola jest o wiele większa. Jak możemy przeczytać w materiałach Cambridge University Press, ten składnik to główne pożywienie dla dobrych bakterii bytujących w jelitach. Kiedy jemy produkty bogate w błonnik, dokarmiamy te pożyteczne mikroby.

Bakterie trawią błonnik i produkują przy tym cenne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Dzięki temu w jelitach namnaża się więcej dobrych bakterii, a układ pokarmowy działa dużo sprawniej. Dodatkowo ten proces pomaga skrócić czas trawienia.

Jak błonnik pokarmowy wpływa na poziom cukru we krwi?

Wiele osób zastanawia się, jak uniknąć nagłych skoków cukru po obiedzie czy kolacji. Odpowiedzią jest właśnie błonnik pokarmowy, który stabilizuje poziom glukozy, o czym przypomina amerykańska agencja FDA. Zjedzenie odpowiedniej porcji sprawia, że po posiłku nie mamy od razu ochoty na słodycze.

Dzieje się tak, ponieważ błonnik rozpuszczalny po wypiciu wody zamienia się w żołądku w gęsty żel. Ta galaretowata masa sprawia, że  węglowodany powoli przenikają do krwi. W ten sposób chronimy organizm przed nagłymi wyrzutami cukru i spadkami energii w ciągu dnia.

Dlaczego po zjedzeniu błonnika dłużej czujemy się syci?

Jeśli szybko robisz się głodny po jedzeniu, warto sprawdzić, czy na talerzu jest wystarczająco dużo błonnika. Kiedy zjadamy takie produkty, komórki w jelitach zaczynają wydzielać hormony sytości.

Co ciekawe, wspomniane wcześniej kwasy produkowane przez bakterie również stymulują uwalnianie tych hormonów. To wszystko wysyła do mózgu sygnał, że brzuch jest pełny, a ty nie masz ochoty na podjadanie między posiłkami. Taki prosty nawyk bardzo pomaga kontrolować wagę w naturalny i przyjemny sposób.

W jakich produktach można znaleźć najwięcej błonnika?

Zgodnie z informacjami amerykańskiego serwisu MedlinePlus, dorośli mężczyźni powinni zjadać około 38 gramów błonnika dziennie, a kobiety około 25 gramów. Aby osiągnąć ten cel, warto regularnie jeść poniższe produkty:

• świeże owoce, na przykład jabłka, banany i gruszki
• warzywa, szczególnie marchewkę, brokuły i ziemniaki ze skórką
• rośliny strączkowe, czyli fasolę, soczewicę i ciecierzycę
• produkty zbożowe, takie jak płatki owsiane, brązowy ryż czy pełnoziarniste pieczywo
• różnego rodzaju orzechy i nasiona słonecznika

Włączenie ich do codziennej diety to najprostsza droga do lepszego samopoczucia. Taki jadłospis skutecznie pomaga zarówno przy zaparciach, jak i przy biegunkach, przywracając naturalny rytm pracy brzucha.

Warzywa i owoce bogate w błonnik GALERIA

Źródła

• Proceedings of the Nutrition Society (Cambridge University Press) () (https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/1FCFCF34665A6E10E34928301CA9EDE3/S0029665124004907a.pdf/fibre_fermented_foods_differential_effects_on_the_microbiotagutbrain_axis.pdf)
• Proceedings of the Nutrition Society (Cambridge University Press) — “Fibre and fermented foods: differential effects on the microbiota-gut-brain axis” () (https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/1FCFCF34665A6E10E34928301CA9EDE3/S0029665124004907a.pdf/fibre-and-fermented-foods-differential-effects-on-the-microbiota-gut-brain-axis.pdf)
• U.S. Food and Drug Administration (FDA) () (https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/assets/InteractiveNFL_DietaryFiber_October2021.pdf)
• MedlinePlus Medical Encyclopedia — High-fiber foods () (https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000193.htm)