Czy istnieje idealna dieta na przyrost masy mięśniowej?

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Dieta na masę stosowana jest przez osoby trenujące w okresie budowania masy mięśniowej. Wiele osób kojarzy ten czas z poluzowaniem stosowanych dotąd ścisłych nawyków żywieniowych. Czy rzeczywiście budując mięśnie można jeść wszystko i zawsze? A może istnieje uniwersalna dieta, która zapewni wymarzoną sylwetkę?

Spis treści

1. Kiedy mięśnie rosną?
2. Ile tak naprawdę musisz jeść?
3. Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
4. Rozkład makroskładników w diecie a masa mięśniowa
5. Czy suplementy mogą przyspieszyć przyrost masy mięśniowej?
6. Idealna dieta „na masę”

Osoby, które regularnie ćwiczą na siłowni, często dzielą rok kalendarzowy na czas budowania masy mięśniowej oraz okres redukcji, czyli tzw. rzeźby. Miesiące przeznaczone na rozbudowę sylwetki często kojarzone są z totalnym poluzowaniem reżimu dietetycznego. Okazuje się jednak, że sama nadwyżka kaloryczna nie wystarczy. Aby mięśnie rosły, należy dostarczyć organizmowi odpowiednich składników w określionych proporcjach.

Kiedy mięśnie rosną?

Od lat wiadomo już, że mięśnie nie rosną podczas ćwiczeń, ale dopiero po ich zakończeniu. Proces zwany superkompensacją polega na naprawie uszkodzeń wywołanych we włóknach mięśniowych oraz nadbudowie ich struktury tak, aby podczas kolejnych treningów były gotowe do przyjęcia zwiększonego wysiłku.

W zależności od intensywności treningu, a w efekcie stopnia uszkodzeń mięśni, pełna regeneracja organizmu może trwać nawet 72 godziny (przy treningu dużych partii mięśniowych jak plecy czy nogi).

Superkompensacja dzieli się na cztery etapy:

• spowodowanie stresu wysiłkowego, który zaburza homeostazę,
• obniżenie formy,
• właściwa superkompensacja, czyli budowa nadwyżki,
• zaburzenie nowego poziomu homeostazy kolejnym treningiem.

Pamiętaj, że kolejny bodziec treningowy powinien być wprowadzony dopiero wtedy, kiedy superkompensacja jest w szczytowym punkcie. Ćwiczenie zbyt późno sprawi, że korzyści nie będą tak duże, jak mogłyby być. Ćwiczenie zbyt wcześnie sprawi, że organizm, zamiast przeprowadzić kolejną nadbudowę, obniży poziom homeostazy, ponieważ nie będzie w stanie zaadaptować się do nowego bodźca treningowego.

Jaki ma to związek z jedzeniem? Regularne dostarczanie odpowiednich ilości makroskładników (białek, tłuszczy i węglowodanów, a także witamin i minerałów) sprawia, że procesy regeneracyjne przebiegają sprawniej, a superkompensacja – i przyrost masy mięśniowej – pojawia się szybciej.

W uproszczeniu można więc powiedzieć, że jeżeli będziesz jadł dużo i dobrze, Twoje mięśnie będą rosły szybciej, niż kiedy jesteś w trakcie redukcji.

Ile tak naprawdę musisz jeść?

Oczywiście budowanie masy mięśniowej nie polega na przyswajaniu kalorii bez umiaru. Nawet spożywanie wyłącznie zdrowych pokarmów, ale w niekontrolowanej ilości, doprowadzi do utraty kontroli nad przyrostem masy ciała. Jeżeli chcesz świadomie budować masę mięśniową, musisz spożywać tyle kalorii, ile spalasz powiększone o niewielki naddatek.

Właśnie ten margines ponad zapotrzebowanie sprawia, że następuje przyrost masy mięśniowej. Organizm ma wtedy wystarczająco dużo składników, aby budować mięśnie, a nie jedynie je podtrzymywać.

Pytanie, jak duży ma być ten margines?

W teorii odżywiania sportowców wskazuje się na przedział od +100 do +600 kcal względem dobowego zapotrzebowania. W praktyce decydowanie się na nadmiar większy niż +300 kcal będzie już powodowało odkładanie się większych ilości masy tłuszczowej. Oczywiście taki nadmiar kaloryczny nie zapewni spektakularnych rezultatów, ale będą one trwałe i przede wszystkim jakościowe.

Pamiętaj, że nie jest sztuką zwiększenie podaży kalorycznej o kilka tysięcy kalorii z dnia na dzień. Z pewnością zauważysz szybki przyrost masy ciała. Możesz być jednak pewien, że mięśnie będą stanowiły jedynie niewielki odsetek zwiększonej wagi.

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Aby ustalić ilość kalorii, które powinieneś przyjmować, powinieneś wiedzieć, ile tak naprawdę ich zużywasz. W internecie znajdziesz wiele kalkulatorów, które mogą Cię nakierować. Przydatne będą też zegarki sportowe z funkcją liczenia kalorii. Skutecznym, chociaż dosyć drogim, rozwiązaniem są wagi badające skład ciała.

Jeżeli chcesz samodzielnie wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, możesz skorzystać z dwóch przykładowych wzorów – mniej i bardziej skomplikowanego.

Wzór prostszy

Pomnóż swoją wagę przez 24 godziny. Twoje zapotrzebowanie dobowe stanowi iloczyn wyniku pierwszego mnożenia oraz wskaźnika aktywności fizycznej podawanego w skali od 1,0 do 2,0.

Najniższa wartość oznacza pracę siedzącą i brak aktywności fizycznej. Z kolei na drugim biegunie mamy ciężką pracę fizyczną lub codzienny trening. Większość osób, które trenują amatorsko, znajduje się w okolicach mnożnika 1,4-1,5.

Wzór trudniejszy

Wersja dla osób bardziej ambitnych sportowców uwzględnia kilka składowych, które należy zsumować. Są to:

• BMR (ang. Basic Metabolic Rate) – podstawowa przemiana materii dla kobiet wynosi (9,99 x Twoja waga w kilogramach) + (6,25 x Twój wzrost w centymetrach) – (4,92 x wiek) – 161; dla mężczyzn wzór jest niemal taki sam, ostatni składnik musisz tylko zamienić z „-161” na „+5”.
• TEA (ang. Excercise Activity Thermogenesis) – to kalorie spalane podczas aktywności fizycznej; dla ćwiczeń aerobowych wartość TEA wynosi od 5 do 10 kcal/minutę, dla ćwiczeń anaerobowych od 7 do 9 kcal/minutę.
• TEF (ang. Thermic Effect of Food) – efekt termiczny pożywienia wynosi od 6 do 15% całkowitego zapotrzebowania na energię.
• NEAT (ang. Non-Exercise Active Thermogenesis) – energia wydatkowana na codzienne czynności; może wynosić od 400 kcal w przypadku siedzenia cały dzień przy biurku do 2000 kcal dla całodziennej wycieczki w górach.

Ostatecznie, całkowite zapotrzebowanie na energię (ang. Total Daily Energy Expenditure) wyniesie: BMR+TEA+TEF+NEAT.

Niestety wszystkie wzory obarczone są mniejszym lub większym progiem błędu i w każdym przypadku konieczne będzie eksperymentowanie przez kilka dni oraz obserwowanie wagi. Kiedy uda ci się znaleźć swój poziom zapotrzebowania energii, powinieneś dodać do niego wspomniany naddatek energetyczny.

Rozkład makroskładników w diecie a masa mięśniowa

Oczywiście ilość przyswajanych kalorii to jedno, ale ich źródło jest równie ważne. Gdyby nie było, wszyscy kulturyści budowaliby mięśnie na słodyczach i fastfoodach, a jednak jest inaczej. Przyjmuje się, że prawidłowy rozkład makroskładników powinien wyglądać następująco:

• węglowodany powinny stanowić 50-65% kalorii,
• białko to 20% kalorii (nie więcej niż 1,4-1,7 g/kg masy ciała)
• tłuszcze to pozostałe 15-30%.

Dlaczego udział węglowodanów musi być tak duży? Przede wszystkim cukry (te proste i złożone) to materiał energetyczny. Są łatwo dostępne i to z ich zasobów organizm będzie czerpał energię do pracy w pierwszej kolejności.

Spożywanie dużych ilości węglowodanów powoduje, że poziom insuliny utrzymuje się na wysokim poziomie. To istotne, ponieważ hormon ten pełni funkcję anaboliczną porównywalną z testosteronem czy hormonem wzrostu GH oraz insulinopodobnym czynnikiem wzrostu IGF-1.

To jeszcze nie wszystko. Insulina sprawia też, że komórki mięśniowe łatwiej wyłapują z krwi glukozę i aminokwasy. Dzięki temu dochodzi do zjawiska hipertrofii miofibralnej, czyli przyrostu włókien mięśniowych na objętość.

Pamiętaj też, że zbyt wysoki udział białka paradoksalnie będzie hamował przyrost masy mięśniowej, dlatego staraj się trzymać raczej niższej granicy podanych widełek, a niedomiar kalorii uzupełniaj węglowodanami. Dlaczego? Nadmiar białka wymusza wyższą termogenezę i większe zużycie energii na rozkład protein. Wywołuje też uczucie sytości, więc zwyczajnie nie będziesz w stanie zjeść wystarczająco dużo innych produktów.

Skoro już wiesz, ile powinieneś zjeść kalorii, aby twoje mięśnie rosły, i jaki udział w całej puli energetycznej mają poszczególne makroskładniki, możesz łatwo obliczyć, ile kalorii z węglowodanów, białek i tłuszczy musisz dziennie zjeść.

Czy suplementy mogą przyspieszyć przyrost masy mięśniowej?

Wielu kulturystów wierzy, że spożycie określonych suplementów diety (a zwłaszcza kreatyny i odżywek węglowodanowych lub węglowodanowo-białkowych typu gainer) może sprawić, że masa mięśniowa będzie rosła szybciej. Czy rzeczywiście tak jest?

Odpowiedź może wydawać się przewrotna, ponieważ żaden suplement diety sam z siebie nie powoduje przyrostu masy mięśniowej.

Jeżeli chodzi o kreatynę (bez względu na jej formę chemiczną i postać podawania), powoduje ona szybsze tempo syntezy białek ustrojowych oraz odnowę ATP. Nadal jednak musisz wywołać w mięśniach mikrouszkodzenia poprzez trening i dostarczyć odpowiedniej ilości makroskładników.

Z kolei gainery to nic innego jak sproszkowane frakcje białek i węglowodanów połączone w różnej proporcji. Dostarczają one skondensowanej energii w płynnym posiłku o niewielkiej objętości. Dzięki temu znacznie łatwiej jest dostarczyć dużych ilości kalorii, kiedy żołądek nie chcesz już przyjmować tradycyjnego jedzenie.

Nie ulega jednak wątpliwości, że dobrze dobrana i mądrze stosowana suplementacja może ułatwić budowę muskulatury.

Idealna dieta „na masę”

Wiesz już, ile powinieneś jeść, ale z czego powinna pochodzić energia? Oczywiście im źródła makroskładników są bardziej wartościowe, tym twoja praca przyniesie trwalszy i bardziej zadowalający efekt. Choć nie ma jednej, uniwersalnej diety na przyrost masy mięśniowej, można wskazać na produkty spożywcze, z których organizm będzie mógł skutecznie czerpać energię i budulce.

Węglowodany

Jako najlepsze źródła węglowodanów należy wskazać:

•  ryż i kaszę (we wszystkich ich odmianach),
• makaron razowy,
• płatki owsiane,
• ziemniaki zwykłe i słodkie
• oraz pełnoziarniste pieczywo.

Oczywiście im węglowodany mają prostszą strukturę (ryż biały, jasne pieczywo), powinny być spożywane w okresie okołotreningowym, a zwłaszcza po wysiłku, kiedy organizm szczególnie chętnie przyswaja energię.

Tłuszcze

Staraj się, aby większość przyswajanych tłuszczy stanowiły tłuszcze nienasycone. Ich doskonałym źródłem są:

• ryby (zwłaszcza tłuste),
• oliwa z oliwek,
• nierafinowany olej rzepakowy,
• orzechy
• i wszelkiego rodzaju ziarna oraz pestki (np. dynia i słonecznik).

Wbrew powszechnej opinii dla zdrowia mają też znaczenie tłuszcze nasycone tak długo, jak nie spożywasz ich z nadmiernej ilości. Znajdziesz je m.in. w tłustym mięsie, jajach lub maśle.

Białko

Podstawowy składnik budulcowy mięśni. Ważne, aby spożywane białko miało jak najwyższą wartość biologiczną (ang. Biological Value). Gwarantuje to dostępność do zawartym w pożywieniu aminokwasów oraz szybsze przyswojenie protein. Do najlepszych źródeł białka w diecie zalicza się:

• jaja,
• chude mięso,
• ryby,
• ser tofu,
• podroby.

Pamiętaj, że monokultura w diecie i treningu nigdy nie jest dobra. Zmiana planu treningowego, poszczególnych ćwiczeń, ale także źródeł poszczególnych makroskładników jest niezbędne, aby ciało było zaskakiwane bodźcami i mogło się adaptować.

Jak widzisz, nie ma idealnej diety, która pomoże zbudować Ci wymarzoną sylwetkę. Jeżeli jednak będziesz stosował kilka prostych zasad, o których wspomnieliśmy, możesz być pewien, że przyrost masy mięśniowej będzie kwestią czasu.

Maciej Szukała