Czy można budować formę na diecie wege?

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Wegetarianizm, a także weganizm już dawno przestały być jedynie przemijającą modą. Dla wielu osób unikanie spożywania produktów odzwierzęcych to życiowa filozofia i zasada. Coraz częściej można także przeczytać artykuły o zawodowych sportowcach, którzy trenują, będąc na diecie wege. Czy w ten sposób rzeczywiście można budować formę sportową, a jeśli tak, skąd czerpać energię?

Spis treści

1. Weganizm i wegetarianizm a sport
2. Główne problemy sportowców na diecie wege
3. Skąd czerpać źródła białka?
4. Żelazo w diecie sportowca
5. Aminokwasy a dieta wege
6. Diety wege w sportach siłowych i wytrzymałościowych
7. Diety wege a wydolność organizmu
8. O czym pamiętać na diecie wege?
9. Jak dobierać produkty na diecie wege?

Dieta wege na dobre zagościła w kuchni wielu Polaków, także tych aktywnych fizycznie. Nawet jeżeli na co dzień ciężko trenujesz, nie ma żadnych przeciwwskazań dla jej stosowania. Po początkowym okresie adaptacji, twoja forma z pewnością wróci do normy i zacznie się stopniowo poprawiać. Wystarczy wiedzieć, po jakie produkty sięgać, by uzupełnić niezbędne składniki odżywcze w diecie sportowca.

Weganizm i wegetarianizm a sport

Obie strategie żywieniowe polegają na wykluczeniu z diety produktów pochodzenia zwierzęcego. Różnica polega na tym, że wegetarianie nie spożywają mięsa, ryb i owoców morza. Weganie są pod tym względem bardziej konserwatywni, ponieważ unikają również wszystkich produktów odzwierzęcych, w tym mleka, jajek, serów, a niekiedy także miodu.

Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że diety wykluczające białko pochodzenia zwierzęcego nie są stworzone dla osób aktywnych fizycznie, u których zapotrzebowanie na makroskładniki (a zwłaszcza białko, żelazo czy wapń) jest znacznie wyższe niż u standardowej, nietrenującej osoby.

Mimo to, przykłady wybitnych sportowców – wegetarian i wegan – można mnożyć. Australijski pływak Murray Rose zdobył w latach 60. XX w. trzy złote medale na igrzyskach olimpijskich, będąc wegetarianinem. Wielokrotny zwycięzca prestiżowych ultramaratonów, Amerykanin o polskich korzeniach Scott Jurek od lat jest weganinem.

Te osoby pokazują, że za sukcesem w sporcie stoi nie tylko genetyka i predyspozycje, ale także doskonale zbilansowane odżywianie. Z jakimi problemami borykają się sportowcy na dietach wege i jak sobie z nimi radzą?

Główne problemy sportowców na diecie wege

Największym wyzwaniem dla sportowców, którzy nie spożywają mięsa, jest dostarczenie odpowiednich ilości pełnowartościowego białka. Pełnowartościowego, czyli takiego, które zawiera kompletny profil aminokwasowy (w tym aminokwasy egzogenne), a tym samym pozwala na pełną regenerację po treningu.

Problematyczne może być także przyjęcie odpowiedniej ilości kalorii. Posiłki bezmięsne cechują się znacznie niższą gęstością energetyczną, niż tradycyjna kuchnia. W efekcie zjadając objętościowo podobną porcję, dostarczam mniej kalorii i nasycamy się szybciej.

Kolejna kwestia dotyczy trudności z dostarczeniem żelaza w formie hemowej, z jaką organizm człowieka jest w stanie sobie poradzić. Niedobory mogą dotyczyć także wapnia oraz cynku.

Obecny stan badań wskazuje, że diety wykluczające produkty zwierzęce mogą być stosowane przez sportowców, bez negatywnego wpływu na wydolność, poziom siły czy masę mięśniową pod warunkiem, że poszczególne produkty są ze sobą dobrze bilansowane.

Skąd czerpać źródła białka?

Dostarczanie odpowiednich ilości białka gwarantuje nie tylko progres formy sportowej, ale przede wszystkim zdrowie i prawidłowo funkcjonujący organizm. Warto pamiętać, że białka nie tylko budują mięśnie szkieletowe, ale są odpowiedzialne za regenerację i wytwarzanie przeciwciał.

Są także jednym z podstawowych składników budulcowych krwi. Po jakie źródła białka najczęściej sięgają osoby na diecie wege?

Rośliny strączkowe

Poza popularną soją można spożywać także fasolę białą i czerwoną, ciecierzycę, bób i soczewicę. Warto stosować je na zmianę, ponieważ mają inny profil aminokwasowy.

Tofu oraz tempeh

Są wytwarzane ze sfermentowanych ziaren soi. Wyróżniają się lekkostrawnością i bardzo wysoką zawartością białka. Wbrew powszechnemu przekonaniu, regularne spożywanie produktów sojowych (dokładniej zawartych w nich izoflawonów) w niewielkich ilościach nie wpływa na podwyższenie ilości estrogenu u mężczyzn. Problem może wystąpić jedynie w przypadku jedzenia bardzo dużych porcji soi.

Przeciwnicy tego produktu powołują się na badanie, w którym opisano ginekomastię oraz zaburzenia libido i erekcji wywołane izoflawonami u 19-letniego pacjenta. W tym konkretny przypadku pacjent spożywał jednak kilka litrów mleka sojowego dziennie, a zatem ilość przekraczającą jakiekolwiek racjonalne dawki.

Zamienniki mięsa

W sklepach z żywnością bio znajdziesz wiele produktów wegańskich, które udają mięso (m.in. parówki, kotlety, kiełbasę). Czytaj ich skład bardzo uważnie, ponieważ wiele tego typu mieszanek zawiera sztuczne konserwanty, wzmacniacze smaku i w dużej mierze bazuje na glutenie. Producenci chętnie dodają do nich też nadmiar cukru i soli.

Odżywki białkowe

Osoby aktywne fizycznie mogą także suplementować białko, spożywając odżywki białkowe. W sklepach z suplementami poza popularnymi ekstraktami z serwatki czy kazeiny znajdziesz także białko z grochu, ryżu, soi, pszenicy i konopi.

Doskonale sprawdzą się one jako uzupełnienie oraz urozmaicenie diety, choć nie należy traktować ich jako głównego źródła protein w jadłospisie.

Żelazo w diecie sportowca

Regularna podaż odpowiednich minerałów jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Między innymi dzięki żelazu, potasowi czy magnezowi Twoje mięśnie funkcjonują prawidłowo.

Żelazo jest kluczowe do transportu tlenu przez erytrocyty. Choć wegetarianie spożywają go dużo, problem polega na tym, że zdecydowana większość pierwiastka występuje w formie niehemowej, która przyswaja się maksymalnie w 15% (żelazo hemowe nawet w 40%).

Niedobory żelaza mogą być szczególnie wysokie u biegaczy asfaltowych. Regularne uderzanie stopami o twarde podłoże prowadzi do rozbijania erytrocytów (efekt znany jako footstrike hemolysis).

Aby uzupełnić niedobory żelaza w diecie, trzeba spożywać takie produkty jak jajka, rośliny strączkowe i zielonolistne, płatki zbożowe, suszone owoce, owoce. Warto także zadbać o zwiększenie spożycia witaminy C, ponieważ jej obecność poprawia przyswajanie żelaza niehemowego np. z papryki.

W ostateczności można rozważyć suplementację żelazem w tabletkach. Na rynku dostępne jest wiele preparatów, które zawierają specjalnie opracowane formuły.

Aminokwasy a dieta wege

Kolejnym problemem, z jakim borykają się sportowcy na dietach roślinnych, jest niedobór kluczowych aminokwasów egzogennych (leucyna, izoleucyna, walina). O ile w przypadku wegetarian bardzo istotną funkcję odgrywają jajka i potrawy przygotowywane z ich użyciem, weganie muszą sięgnąć po rośliny strączkowe.

Duże ilości aminokwasów znajdują się w czerwonej soczewicy, soi, komosy ryżowej i nasionach chia. Na szczególną uwagę zasługuje soja, która zawiera 19 z 20 aminokwasów (poza izoleucyną).

Diety wege w sportach siłowych i wytrzymałościowych

Sportowcy, którzy trenują regularnie, często obawiają się przejścia na dietę wegetariańską. Głównym zarzutem jest zbyt mała podaż białka, aby organizm mógł się prawidłowo regenerować. Już dawno zostało jednak udowodnione, że do przeprowadzenia superkompensacji po treningowej nie są niezbędne ogromne ilości tego makroskładnika. Obecnie przyjmuje się, że zalecane spożycie białka dla sportowców wynosi:

• 1,2-1,4 g na kilogram masy ciała w sportach wytrzymałościowych,
• 1,4-1,7 g na kilogram masy ciała w sportach wytrzymałościowo-siłowych,
• 1,8-2,0 g na kilogram masy ciała w sportach siłowych.

W przypadku sportów siłowych z wykluczeniem mięsa z diety idzie w parze obniżenie zawartości fosfokreatyny w mięśniach. To natomiast przekłada się na zmniejszenie zdolności do wykonywania szybkiego i intensywnego wysiłku.

Pewnym rozwiązaniem może być spożywanie egzogennej kreatyny, ale należy pamiętać, że jest to białko pochodzenia zwierzęcego. Na szczęście od niedawna na półki sklepowe trafiają…kreatyny reklamowane jako wegańskie.

Co ciekawe, okazuje się, że u wegetarian suplement ten przynosi lepsze rezultaty niż u osób spożywających mięso z uwagi na lepiej oczyszczone receptory.

W sportach wytrzymałościowych nietrudno znaleźć wegetarian, a nawet wegan. Wielokrotnie zostało także potwierdzone, że w przypadku dyscyplin takich jak bieganie długodystansowe czy kolarstwo, spożywanie mięsa nie jest aż tak istotne, jak np. utrzymanie odpowiedniego poziomu glikogenu w mięśniach.

Podstawę diety u obu grup sportowców powinny stanowić węglowodany złożone, które dostarczą energii do ciężkich treningów i umożliwią poprawę siły i wytrzymałości.

Diety wege a wydolność organizmu

W jednym z badań przeprowadzonych w 2015 zrealizowano 6 testów (aerobowe, anaerobowe oraz sprawdzające zmiany masy i siły mięśniowej) na dwóch grupach osób – spożywających wszystkie pokarmy oraz wykluczających produkty zwierzęce.

Wyniki okazały się zaskakujące, ponieważ różnice w wydolności VO2Max, czyli pułapie tlenowym określającym ilość tlenu, jaki są w stanie przyswoić pracujące mięśnie, nie stwierdzono znaczącej różnicy.

Takich doniesień naukowych jest więcej i wynika z nich, że diety wege nie mają negatywnego wpływu na zdolności wysiłkowe (można oczywiście spierać się, czy VO2Max jest miarodajnym wyznacznikiem formy, ale z pewnością stanowi jeden z częstszych punktów odniesienia w literaturze).

Także Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne stoi na stanowisku, że odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska jest w stanie zaspokoić potrzeby osób w każdym wieku.

O czym pamiętać na diecie wege?

Decydując się na dietę, która wyklucza tak istotny z odżywczego punktu widzenia składnik, jak mięso, należy pamiętać o kilku istotnych kwestiach.

Przede wszystkim warto regularnie przeprowadzać badania krwi. U osób aktywnych fizycznie zaleca się dwa badania – przed rozpoczęciem i po zakończeniu sezonu startowego. Warto szczególną uwagę zwrócić uwagę na:

• pełną morfologię krwi,
• żelazo i ferrytynę,
• elektrolity,
• albuminę,
• homocysteinę,
• białko całkowite
• witamina B12 i witaminę D.

Dobrze jest także sprawdzić lipidogram (LDL, HDL), hormony tarczycy (TSH, fT3, fT4), parametry wątrobowe (AspAT, AlAT, GGTP) i markery stanu zapalnego (m.in. CRP, CK, OB.). Tak kompleksowe badania pozwolą wykryć ewentualne niedobory składników odżywczych i wdrożyć odpowiednie zmiany w diecie.

Duże znaczenie w przypadku sportowców mają także badania wydolnościowe. Można je zlecić za kilkaset złotych w specjalistycznym laboratorium (część z nich funkcjonuje przy Uniwersytetach Medycznych). Dadzą one odpowiedź na pytanie, czy dieta pozbawiona mięsa w pozytywny sposób wpływa na formę.

Oprócz badań warto także rozważyć suplementację określonymi składnikami jak białko, żelazo czy kwasy tłuszczowe nienasycone omega, które mogą zwiększyć odporność organizmu. Jest to szczególnie istotne w pierwszym okresie, kiedy układ trawienny nie przestawił się jeszcze w pełni na zmianę jadłospisu.

W przypadku uzupełniania mikroelementów bardzo ważna jest regularność. Przyjmowanie witamin przez kilka miesięcy w niewielkiej dawce przyniesie znacznie więcej pozytywnych skutków niż sięganie po duże dawki, ale sporadycznie.

Jak dobierać produkty na diecie wege?

Nie ulega wątpliwości, że diety wegetariańskie i wegańskie wymagają więcej pomysłowości i zaangażowania przy układaniu jadłospisu. Nie oznacza to jednak, że osoby, które je wybierają, są skazane na monotonię spożywanych posiłków. Z czego mogą składać się przykładowe posiłki?

• Śniadanie – jogurt, orzechy, owoce sezonowe, płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste, pasty warzywne,
• Drugie śniadanie – koktajle owocowo-warzywne, masło orzechowe, lekki nabiał, napój migdałowy lub ryżowy,
• Obiad – warzywna zupa-krem, warzywa nadziewane farszem, wegańskie burgery, kotlety z kalafiora,
• Podwieczorek – owoce sezonowe, mieszanki orzechów, pasta z awokado,
• Kolacja – potrawka z soi, sałatki warzywne, pieczywo pełnoziarniste, hummus, smażony ser tofu.

Wybór produktów i dań, jakie można z nich przygotować, jest naprawdę szeroki. W internecie znajdziesz setki pomysłów na proste dania, które wcale nie muszą być drogie.

Maciej Szukała