Wegetarianizm a fitness: zasady diety i najpotrzebniejsze składniki odżywcze

Jaka powinna być dieta wegetariańska dla osoby aktywnej fizycznie? Czy wyłączenie z diety produktów zwierzęcych dla osób o zwiększonej aktywności fizycznej nie jest szkodliwe? Czy nie spowoduje niedoborów niezbędnych składników odżywczych i nie przyczyni się do pogorszenia kondycji lub pogorszenia zdrowia?

Spis treści

1. Wegetarianizm a fitness: niezbędne składniki odżywcze
2. Białko w diecie wegetarianki ćwiczącej fitness
3. Węglowodany przed czy po treningu?
4. Aktywni wegetarianie potrzebują więcej witamin
5. Składniki mineralne w diecie wegetariańskiej
6. Zasady diety wegetariańskiej

Czy wegetarianizm i aktywne uprawianie fitnessu się wykluczają? Według najnowszych badań prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza niezbędnych składników odżywczych bez wglądu na wiek, tryb życia, a więc jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie osób aktywnych fizycznie. Wielu znanych sportowców potwierdziło, że przejście na dietę roślinną wiązało się ze znaczą poprawą wyników sportowych i samopoczucia.

Wegetarianizm a fitness: niezbędne składniki odżywcze

Dieta wegetariańska dla osób ćwiczących fitness powinna zawierać produkty o wysokiej zawartości białka i węglowodanów oraz składniki mineralne i witaminy, a więc powinna być urozmaicona. Warto też zwrócić uwagę na pory posiłków i dostosować je do intensywności aktywności fizycznej. Częste i intensywne zajęcia fitness wymagają zwiększonej ilości kalorii oraz odpowiedniej podaży makroskładników.

Białko w diecie wegetarianki ćwiczącej fitness

Dieta wegetariańska łatwo pokrywa dzienne zapotrzebowanie na białko, które pochodzi głównie z produktów mlecznych, serów i jaj. Bogate w białko są też nasiona roślin strączkowych, szczególnie soja oraz produkty zbożowe: kasze, makarony, płatki owiane i orzechy. Warto też pamiętać o odpowiedniej kaloryczności diety, dzięki temu łatwiej będzie pokryć zapotrzebowanie nie tylko na białko, ale i na inne składniki odżywcze.

Węglowodany przed czy po treningu?

Sportowcy na diecie wegetariańskiej nie powinni mieć problemów z dostarczeniem organizmowi odpowiedniej ilości węglowodanów. Jednak czas zjadania poszczególnych produktów warto uzależnić od pory treningu.

Rozróżnia się dwa rodzaje węglowodanów:

• węglowodany proste - polecane do spożycia krótko przed treningiem, ponieważ szybko się wchłaniają i powodują szybki przypływ energii. Ich źródłem są świeże i suszone owoce oraz koktajle owocowe.
• węglowodany złożone - zawierające duże ilości błonnika pokarmowego, pomagają w odbudowie zapasów glikogenu zużytego podczas treningu, dlatego najlepiej zjadać je po wysiłku. Ich źródłem są: kasze, płatki owsiane, płatki jęczmienne, chleb pełnoziarnisty, makarony, ryż, ziemniaki, kukurydza, nasiona roślin strączkowych.

Aktywni wegetarianie potrzebują więcej witamin

Zapotrzebowanie na witaminy u osób uprawiających fitness jest zwiększone w stosunku do ludzi stroniących od aktywności fizycznej. Spowodowane jest to zwiększonym stresem oksydacyjnym, powstającym podczas intensywnej aktywności fizycznej. Jednak sportowcy na urozmaiconej diecie wegetariańskiej nie powinni mieć problemu z niedoborami witamin. Kolorowa dieta z dużą ilością warzyw i owoców zapewnia ich odpowiedni poziom.

Składniki mineralne w diecie wegetariańskiej

Do najważniejszych dla sportowców składników mineralnych należą żelazo i wapń. O ile dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia jest stosunkowo łatwe, ponieważ wapń znajduje się w mleku, produktach mlecznych i w niektórych roślinach (warzywa zielonolistne, jarmuż, rzepa i kapusta), to z utrzymaniem odpowiedniego poziomu żelaza jest trochę trudniej.

Pamiętaj! Aby zwiększyć wchłaniane żelaza z produktów roślinnych, łącz produkty o wysokiej zawartości żelaza z produktami bogatymi w witaminę C, np. pomidorami, papryką czy cytrusami.

Proces wchłaniania żelaza niehemowego (pochodzącego z produktów roślinnych) zachodzi wolniej, niż żelaza hemowego (pochodzenia zwierzęcego), Oprócz tego może być dodatkowo utrudniony przez fityniany, polifenole, wapń, fosforany, które wiążą żelazo w nieprzyswajalne związki.

Jednak istnieją sposoby na ich eliminację i zwiększenie przyswajalności żelaza. Łącz produkty o wysokiej zawartości żelaza z produktami bogatymi w witaminę C, np. pomidorami, papryką czy cytrusami lub jako dodatek do potraw stosuj sfermentowane produkty sojowe (tofu, tempeh).

Źródłem żelaza w diecie wegetariańskiej są buraki, natka pietruszki, zarodki pszenne, pestki słonecznika, brokuł, sałata, ciecierzyca, soja czy fasola.