Dieta fitnesski: jadłospis dla kobiet ćwiczących w klubach fitness

Dieta fitnesski musi zawierać konkretną ilość kalorii i składników odżywczych. Regularne zajęcia fitness zapewnią modelowanie sylwetki, odchudzanie i poprawę kondycji pod warunkiem, że dieta będzie odpowiednio skomponowana do tego wysiłku. Zobacz przykładowy jadłospis dla kobiety ćwiczącej aerobik, zumbę, body pump itp.

Spis treści

1. Dieta fitnesski: zasady
2. Śniadanie (395 kcal)
3. Przekąska (110 kcal)
4. Obiad (470 kcal)
5. Przekąska (271 kcal)
6. Kolacja (431 kcal)

Jaka powinna być prawidłowa dieta fitnesski (kobiety regularnie uczęszczającej na zajęcia fitness)?

Najczęściej popełnianym błędem przez odchudzające się kobiety są intensywne ćwiczenia i stosowanie niskokalorycznej diety odchudzającej. Wiele z nich postanawia codziennie się ruszać i nie ma to znaczenia, czy będzie to zumba, trening interwałowy, czy body pump. Waga dosyć szybko przestaje spadać, tkanka tłuszczowa zaczyna rosnąć. Dochodzi do tego zmęczenie, trudności z koncentracją aż wreszcie rezygnujesz i z diety i z fitnessu.

Dlaczego tak się dzieje? Bo organizm, wyczerpany zbyt intensywnym wysiłkiem będzie produkował w nadmiernych ilościach hormony stresu w tym kortyzol i będzie starał się zatrzymać każdą zjedzoną przez ciebie kalorię, nawet jeśli będzie ona pochodzić tylko z sałaty.

Dieta fitnesski: zasady

Dieta powinna być niskotłuszczowa z nieco wyższą ilością węglowodanów czyli energii do ćwiczeń i z większą ilością białka do naprawy i odbudowy mięśni. W diecie powinny znaleźć się soki warzywno-owocowe, ponieważ są zasobne w przeciwutleniacze i zwiększają uczucie sytości dzięki dużej zawartości błonnika. Białka powinny pochodzić ze mięsa, chudego nabiału oraz roślin nasion strączkowych - różnorodne źródła białka zapewnią kombinacje różnych aminokwasów o różnym czasie wchłaniania.

Poniżej przykładowy jadłospis.

Polecamy

Autor: Time S.A

Nie pozwól, by Twój trening poszedł na marne. Wybierz dietę Dla Aktywnych od JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego Poradnika Zdrowie. Ciesz się menu dobranym do Twoich indywidualnych potrzeb i uprawianego sportu. Wysmuklij sylwetkę i utrzymaj efekt na dłużej.

Dowiedz się więcej

Wartość odżywcza: energia 1680 kcal; węglowodany 169,6g; białko 127,3 g; tłuszcze 54,5g

Śniadanie (395 kcal)

Na śniadanie zjedz kanapki z jajkiem

Przygotuj: 2 jajka ugotowane na twardo, kromkę chleba typu pumpernikiel, łyżeczkę hummusu, posiekany szczypiorek, grejpfrut.

Pieczywo posmaruj pastą, połóż jajka pokrojone w grube plastry, posyp szczypiorkiem. Zjedz owoc lub wypij wyciśnięty z niego sok.

Przekąska (110 kcal)

Przygotuj: ogórka, ½ papryki pokrojonej w kawałki, łyżkę hummusu.

Warzywa pokrój w paski i zjadaj zanurzając każdy kawałek w hummusie.

Obiad (470 kcal)

Na obiad zjedz grillowanego łososia z warzywami.

Przygotuj: Łososia (150 g), łyżeczkę oliwy z oliwek, szklankę ugotowanej fasolki szparagowej, ocet balsamiczny, zioła i przyprawy, sok z cytryny do skropienia łososia, szklankę ulubionej sałaty.

Łososia natrzyj przyprawami, skrop oliwą i usmaż na grillowej patelni. Zjedz z sałatami doprawionymi sosem balsamicznym i fasolką posypaną sezamem, albo świeżymi ziołami.

Przekąska (271 kcal)

Na podwieczorek przygotuj twaróg z owocami (idealny jako posiłek potreningowy)

Przygotuj: szklankę twarogu niskotłuszczowego, łyżkę nasion siemienia lnianego, szklankę owoców sezonowych: truskawek, albo malin (poza sezonem możesz dodać owoce mrożone).

Składniki wymieszaj, albo zmiksuj.

Kolacja (431 kcal)

Na kolację zjedz kurczaka z warzywami i ryżem.

Przygotuj: pokrojoną na kawałki pierś kurczaka (150 g), łyżeczkę imbiru, łyżeczkę sosu chili, łyżeczkę sosu sojowego, łyżeczkę oliwy, czerwoną paprykę pokrojoną w kawałki, czerwoną cebulę pokrojoną w piórka, 3-4 łyżki pełnoziarnistego ryżu.

Pokrojonego kurczaka wymieszaj z zalewą zrobioną z sosów i imbiru. Na patelni uduś cebulę i paprykę, dodaj kurczaka i zrumień. Na koniec dodaj ugotowany ryż. Przed podaniem posyp swoimi ulubionymi ziołami.