Przepisy wegańskie dla uprawiających sport [PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS]

Dieta wegańska dla aktywnej osoby: uprawiającej sport, regularnie odwiedzającej siłownię, biegaczki powinna być bogata w białko i węglowodany. Zobacz przykładowy dzienny jadłospis dla aktywnej fizycznie weganki i wypróbuj przepisy na pyszne wegańskie potrawy.

Spis treści

1. Przykładowy jadłospis dla trenującej weganki
2. Wegańskie śniadanie (450 kcal)
3. Wegańskie II śniadanie (320 kcal)
4. Wegański obiad (850 kcal)
5. Wegański podwieczorek (wartość energetyczna 1 porcji 5 sztuk: 430 kcal)
6. Wegańska kolacja (470 kcal)

Weganie uprawiający sport powinni zwiększyć kaloryczność diety oraz dostosować ilość białka i węglowodanów do intensywności wysiłku fizycznego. Szczegółowe informacje dotyczące zasad komponowania diety wegańskiej znajdziesz w artykule. Poniżej przestawiamy przykładowy dzienny jadłospis dla aktywnej fizycznie weganki.

Przykładowy jadłospis dla trenującej weganki

Wartość energetyczna: 2 500 kcal, białko: 85 g, tłuszcze: 100 g, węglowodany: 440 g

Wegańskie śniadanie (450 kcal)

Pudding z ryżu

2/3 szklanki ugotowanego brązowego ryżu, garść rodzynek, 30 g migdałów, 30 g orzechów laskowych, 1 łyżeczka cynamonu, 1 szklanka mleka sojowego

Wszystkie składniki wymieszaj, włóż do garnka i duś na małym ogniu pod przykryciem, do uzyskania miękkości (około 20 minut). Po zagotowaniu zblenduj na gładką masę. Możesz dodać ulubione owoce.

Wegańskie II śniadanie (320 kcal)

Tofucznica

20 g tofu, kilka pieczarek lub suszonych grzybów, bulion warzywny, pół cebuli, natka i korzeń pietruszki, szpinak (klika liści), pomidor, czosnek granulowany, pieprz czarny

Cebulę posiekaj, pietruszkę pokrój w plastry, wrzuć na patelnię i duś w bulionie około 6 minut. Dodaj rozdrobnione tofu, posiekaną natkę pietruszki i pokrojone liście szpinaku, duś do uzyskania miękkości około 5 minut. Podawaj z grzankami lub chlebem pełnoziarnistym i świeżym pomidorem.

Wegański obiad (850 kcal)

Makaron z pesto z zielonego groszku

100 g makaronu pełnoziarnistego, 100 g zielonego groszku, 5 pomidorów suszonych, 2 łyżki oleju, 2 ząbki czosnku, bazylia, oregano, papryka ostra, pieprz, 2 łyżki ziaren słonecznika

Ugotuj zielony groszek. Po ostudzeniu zblenduj go z prażonymi ziarnami słonecznika, czosnkiem, przyprawami i olejem. Suszone pomidory pokrój w paseczki, wymieszaj z pesto. Makaron ugotuj w osolonej wodzie. Do makaronu dodaj pesto, całość delikatnie wymieszaj, pogotuj przez chwilę, podawaj na ciepło.

Wegański podwieczorek (wartość energetyczna 1 porcji 5 sztuk: 430 kcal)

Kuleczki owsiane (około 30 sztuk)

szklanka płatków owsianych suchych, 1 kostka margaryny, 2 łyżki cukru, 3 łyżki kakao, woda, orzechy laskowe, garść rodzynek, 3 daktyle, wiórki kokosowe

Margarynę włóż do garnka, roztop. Dodaj cukier, kakao, wymieszaj. Po kilku minutach zdejmij z ognia. Dodaj płatki owsiane, pokrojone suszone owoce i posiekane orzechy. Wszystko dokładnie wymieszaj do uzyskania gęstej masy. Formuj kulki, obtaczaj w wiórkach kokosowych. Podawaj po ostygnięciu.

Wegańska kolacja (470 kcal)

Kanapka z humusem i sałatką brokułową

30 g humusu, 1 kromka chleba razowego, 1/2 brokuła, groszek, kukurydza, płatki migdałowe, 3 pomidory koktajlowe, 1 papryka, 1 jabłko, bazylia, sok z cytryny, olej, sól, pieprz, musztarda

Brokuła umyj i podziel na różyczki, wrzuć do osolonej wody, gotuj do miękkości. Pomidory przekrój na pół, paprykę pokrój w paski, jabłko obierz i pokrój w kostkę. Warzywa wymieszaj. Z oleju, musztardy, soku z cytryny, pieprzu, soli i bazylii przygotuj sos winegret (wszystkie składniki utrzeć).

Podawaj z kanapką z humusem.