Weganizm a uprawianie sportu: zasady i niezbędne składniki w diecie

Czy dieta wegańska i aktywne uprawianie sportu się wykluczają? Według najnowszych doniesień naukowych pełnowartościowa dieta skomponowana wyłącznie z produktów roślinnych dostarczy wszystkiego, czego potrzebujesz, by czuć się zdrowo i mieć siłę do aktywnych ćwiczeń. Sprawdź zatem, co powinni jeść weganie uprawiający fitness.

Spis treści

1. Weganizm a sport: niezbędne składniki odżywcze
2. Dieta wegańska dla aktywnych: ile jeść białka?
3. Dieta wegańska dla aktywnych: węglowodany
4. Dieta wegańska dla aktywnych: witaminy
5. Dieta wegańska dla aktywnych: wapń i żelazo

Dieta wegan aktywnych fizycznie powinna być bardziej kaloryczna i zawierać więcej białka, węglowodanów, niektórych składników mineralnych i witamin, aby organizm był przygotowany na intensywny trening. Odpowiednio skomponowana i dostosowana do zajęć sportowych dieta wegańska zapewni piękną sylwetkę oraz poprawi kondycję fizyczną.

Dieta wegańska wyklucza produkty zwierzęce i pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko i przetwory mleczne, jaja, miód. Dieta opiera się na produktach roślinnych, a więc można jeść warzywa, owoce, produkty z pełnego ziarna, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

Weganizm a sport: niezbędne składniki odżywcze

Aktywni weganie powinni zadbać o dostarczenie organizmowi wysokiej jakości białka pochodzącego głównie ze zbóż i nasion roślin strączkowych, węglowodanów oraz wapnia, żelaza i antyoksydantów (witaminy E, witaminy C oraz karotenoidów).

Dieta wegańska dla aktywnych: ile jeść białka?

Osoby na diecie wegańskiej są w stanie pokryć zapotrzebowanie organizmu na białko, jedząc tylko produkty roślinne. W porównaniu do diety osób nie uprawiających sportu, ilość codziennie zjadanego białka może być dodatkowo zwiększona u osób aktywnych fizycznie do 1,2-1,4 g/kg masy ciała na dobę. Białko służy odbudowie uszkodzonych tkanek podczas wysiłku oraz powoduje zwiększenie siły i przyrost masy ciała w przypadku długich treningów.

Do najlepszych roślinnych źródeł białka, będących jednocześnie źródłem węglowodanów, zalicza się: ryż brązowy, kaszę jęczmienną, chleb pełnoziarnisty, ciecierzycę, soczewicę, mleko sojowe, tofu. Drugorzędnym źródłem białka są: szpinak, brokuły i banany.

Aktywni weganie powinni trzy razy dziennie jeść posiłki białkowe. Warto komponować dania łącząc w jednym posiłku zboża i nasiona roślin strączkowych lub orzechy, ponieważ pozwala to na zaspokojenie 20% dziennego zapotrzebowania na białko.

Dieta wegańska dla aktywnych: węglowodany

Węglowodany to najefektywniejsze paliwo energetyczne dla ćwiczących wegan. Są one magazynowane w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Podczas wysiłku, jako pierwsza wykorzystywana jest właśnie glukoza, znajdująca się we krwi, zaś w przypadku jej braku, organizm sięga do rezerw. Ważne jest zatem dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości węglowodanów.

Pamiętaj, węglowodany proste są szybko trawione i wchłaniane, dzięki czemu powodują przypływ energii podczas treningu. Należy je zatem spożywać tuż przed wysiłkiem, w jego trakcie lub bezpośrednio po. Źródłem węglowodanów prostych dla wegan uprawiających sport są owoce świeże i suszone.

Szczególnie polecane dla wegan aktywnych fizycznie są daktyle suszone ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych. Natomiast z owoców świeżych warto wybrać, np. banany, winogrona.

Natomiast węglowodany złożone są wolniej trawione i przyswajane, żeby więc poprawić efektywność wysiłku, należy jeść je kilka godzin przed i kilka godzin po treningu. Spożywanie produktów bogatych w węglowodany złożone po treningu pomaga w odbudowaniu zapasów glikogenu, przygotowując organizm do kolejnego wysiłku fizycznego.

Czytaj też: Ile jeść węglowodanów przed i po treningu?

Źródłem węglowodanów złożonych polecanych w diecie wegan uprawiających sport są: produkty zbożowe takie jak: ryż brązowy, płatki owsiane, jęczmienne, kasze, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, kukurydza, makarony.

Po treningu sprawdzą się doskonale:

• brązowy ryż z warzywami,
• pełnoziarnisty makaron ze szpinakiem i suszonymi pomidorami,
• potrawka z ryżu i pieczonej soczewicy,
• kasza gryczana z orzechami i przyprawami.

Czytaj też: Legalny doping, czyli sok z buraka

Dieta wegańska dla aktywnych: witaminy

Aktywni weganie nie powinni mieć problemu z niedoborami witamin. Dieta bogata w warzywa i owoce zapewnia ich maksymalną ilość. Dieta wegańska jest też źródłem antyoksydantów, które mają pozytywny wpływ na organizm sportowca: chronią przed działaniem wolnych rodników, których jest więcej, kiedy żyjemy aktywnie, ponieważ ćwiczenia pobudzają proces utleniania generujący ich powstawanie.

Wolne rodniki to cząsteczki o wysokiej aktywności fizycznej, przyspieszają proces utleniania i mogą powodować choroby serca, raka, osłabienie odporności, przyspieszenie starzenia.

Do antyoksydantów należą: karotenoidy (źródło: arbuz, dynia, papryka, marchewka, jarmuż, szpinak, brokuł, pomidor), witamina E (źródła: orzechy, nasiona, produkty zbożowe, warzywa zielonolistne), witamina C (źródła: truskawki, czarna porzeczka, cytrusy, papryka, brokuły).

Dieta wegańska dla aktywnych: wapń i żelazo

Weganie-sportowcy powinni zadbać przede wszystkim o włączenie do diety produktów zawierających wapń i żelazo, ponieważ ich niedobory wpływają na pogorszenie funkcjonowania organizmu sportowca. Zbyt niskie stężenie żelaza w organizmie powoduje szybkie męczenie się podczas długich ćwiczeń fizycznych oraz spadek energii. Dobrym źródłem żelaza jest: soczewica, fasola biała i czerwona, soja, tofu, ciecierzyca, pestki dyni, suszone morele.

Sportowcy są narażeni na niedobory wapnia, ponieważ podczas wysiłku fizycznego mięśnie kurczą się częściej, zużywając do tego procesu większe ilości wapnia. Wbrew powszechnie panującemu przekonaniu, weganie ćwiczący fitness są w stanie pokryć zapotrzebowanie na wapń wraz z dietą.

Źródłem wapnia są: tempeh, sezam, soja, mleko sojowe, tofu, migdały, soczewica, fasola, suszone figi, rzepa, brokuł, jarmuż.