5 grup produktów roślinnych niezbędnych dla biegaczy

Biegacz weganin, wegetarianin, lub po prostu - będący na diecie roślinnej, może osiągać równie dobre wyniki, jak ten, który nie rezygnuje z mięsa i produktów odzwierzęcych. Zbilansowana dieta roślinna opiera się na pięciu podstawowych grupach produktów, które są w stanie dostarczyć organizmowi wszystkich składników odżywczych (m.in. białka, żelaza) i siły do zwiększonego wysiłku fizycznego. Autorzy książki "Kuchnia dla biegaczy. Siła z roślin" - dwoje biegaczy i dietetyk podpowiadają, jak robić to zdrowo i pysznie.

Spis treści

1. Warzywa strączkowe
2. Pełnoziarniste produkty zbożowe
3. Nasiona, pestki, orzechy
4. Warzywa
5. Owoce

Sięgnąć po tę książkę może każdy, kto chce poznać bliżej kuchnię opartą wyłącznie na produktach roślinnych. Zapraszamy do lektury również osoby szukające pomysłów na urozmaiconą dietę, która zapewni wystarczającą ilość energii do codziennych zajęć, a także do treningów i startów w zawodach.

Kuchnię roślinną dzieli się zwykle na pięć grup produktowych:

• zboża i produkty pochodne (kasze, makarony, płatki),
• rośliny strączkowe,
• warzywa,
• owoce,
• nasiona i orzechy.

Dodatkową grupą produktów, patrząc na temat bardziej od strony kulinarnej niż dietetycznej, są przyprawy i zioła – świeże, suszone lub korzenne, w ziarnach.

WAŻNE! Aby dieta była pełnowartościowa, warto przyjąć prostą zasadę: w ciągu dnia w menu powinny znaleźć się składniki ze wszystkich grup. W wariancie optymalnym każdy posiłek składa się z produktów co najmniej z czterech grup, ze szczególnym uwzględnieniem nasion i orzechów.

Warzywa strączkowe

Ze względu na wysoką zawartość bardzo wartościowego biologicznie białka są szczególnie cenne dla sportowców. Mają szereg zastosowań kulinarnych, przyrządza się z nich m.in. dania zastępujące potrawy mięsne. Strączki są też bardzo sycące. Może to być zarówno ich zaletą, jak i wadą. Jeśli planujesz zredukować wagę, włączenie warzyw strączkowych do menu będzie pomocne, ponieważ najesz się nimi mimo deficytu kalorii.

Przeciwnie, jeśli masz problem ze spożyciem znacznej ilości produktów w celu zapewniania sobie dużej liczby kalorii. Rozwiązaniem jest gotowanie warzyw strączkowych do miękkości i ich blendowanie. Ziarna fasoli mogą być trudne do zjedzenia, jednak burgery uformowane z masy fasolowej przełkniesz z łatwością. Pamiętaj też o przetworach z soi. Tofu oraz tempeh to świetne i smaczne źródła białka, które szybko się przygotowuje. Są też bardziej lekkostrawne niż nasiona strączkowe. Staraj się wybierać tofu wzbogacone o cenny dla kości wapń. Inny sojowy produkt warty włączenia do menu to mleko sojowe z dodatkiem wapnia.

Nie obawiaj się sięgać po warzywa w puszkach, które przyrządza się bardzo szybko. Pogłoski o ich szkodliwość są fałszywe, jedyną zaś wadą konserwowych warzyw jest duża ilość soli, którą z łatwością można wypłukać bieżącą wodą.

Niektórzy mają problem ze strawieniem warzyw strączkowych. W takiej sytuacji pomaga wielogodzinne moczenie z wymienianiem wody oraz długie gotowanie. Bardziej wyrafinowanym sposobem jest moczenie w półprocentowym roztworze wodorowęglanu sodu, popularnie zwanego sodą oczyszczoną. Aby taki roztwór uzyskać, należy rozpuścić 15 mg sody oczyszczonej w 300 ml wody na 100 g strączków. Dzięki temu zabiegowi zmniejsza się ilość substancji utrudniających trawienie i zwiększa dostępność białka, a wartość odżywcza pozostaje taka sama2.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Paleta zbóż jest bardzo różnorodna. Od kukurydzy, przez kaszę i ryż, po makarony, pieczywo oraz inne produkty z niskoprzetworzonej mąki. Wszystkie te produkty znajdują swoje miejsce w diecie roślinnej. Ponieważ są doskonałym źródłem węglowodanów, powinny stanowić znaczą część diety biegacza.

Dobrej jakości pieczywo, kasze, płatki zbożowe, domowe musli czy popcorn zrobiony bez tłuszczu są smacznym i wartościowym wyborem.

Nasiona, pestki, orzechy

Stanowią znakomite źródło zdrowego tłuszczu, rozpuszczalnych w nim witamin, a także prozdrowotnych fitozwiązków. Ze względu na ciekawy smak są również cennym dodatkiem kulinarnym. Warto też sięgać po masła orzechowe wytwarzane ze zmielonych orzechów. Przygotowuj je samodzielnie lub szukaj w sklepach wersji bez utwardzonych tłuszczów.

Co może zaskakiwać, w tej grupie znajduje się też awokado. Botanicznie uznane za owoc, kulinarnie za warzywo, a przez dietetyków za źródło tłuszczu.

Ze uwagi na to, że nieprzetworzone źródła tłuszczu mają więcej wartości odżywczej niż oleje, lepiej jest sięgać po siemię lniane niż po wytłoczony z niego olej oraz po oliwki niż po oliwę.

Warzywa

Z wyjątkiem strączków są ubogie w kalorie. Natomiast wszystkie obfitują w witaminy, minerały i fitozwiązki. Dbaj o to, żeby twój talerz był kolorowy od warzyw. Nie zapominaj też o grzybach – choć nie są z punktu widzenia biologii roślinami, zaliczamy je do warzyw. Nie wnoszą szczególnie dużo wartości odżywczej, mają jednak sporo prozdrowotnych właściwości oraz zawierają witaminę D2, która jest deficytowa w naszej szerokości geograficznej.

Owoce

Są równie bogate w wartości odżywcze, co warzywa, ale nieco bardziej kaloryczne. I dobrze! Jako biegacz potrzebujesz zdrowych kalorii w postaci węglowodanów pochodzących z owoców. Jeśli dodatkowo chcesz dostarczyć organizmowi więcej energii na treningi lub zawody, sięgaj po suszone owoce, które łatwiej zjeść w dużych ilościach. Nie obawiaj się o fruktozę, znacznie więcej występuje jej w przetworzonych produktach.

Wymienione produkty powinny stanowić 80-90% twojego zapotrzebowania na kalorie. Ponieważ są gęste odżywczo, dostarczają organizmowi odpowiedniej ilości składników sprzyjających formie i zdrowiu.

Jak pewnie zauważyłeś, nie ma wśród nich cukru, olejów, białego pieczywa czy jasnego makaronu. Czy to znaczy, że nie możesz ich jeść? Gdybyś nie biegał, bardzo bym cię zachęcał do wyrzucenia tych produktów z jadłospisu. Lecz jako biegacz potrzebujesz kalorii w przystępnej formie. Także tych „pustych”, dlatego przeznacz 10-20% swojego budżetu energetycznego na takie produkty. Mogą też znaleźć się tu pokarmy wysokoprzetworzone, na przykład słodycze czy artykuły z białej mąki.