Śniadania dla biegaczy. Proste przepisy na każdą porę roku

Najlepsze śniadanie dla biegacza to takie, które dostarczy energii na poranny trening. Przebiegając 1 kilometr, spalasz około 60-70 kalorii, warto więc zjeść pożywny, wysokowęglowodanowy i lekkostrawny posiłek zanim wyruszysz w trasę. Przyjmuje się, że im dłuższy dystans do pokonania, tym większą ilość węglowodanów trzeba zjeść przed treningiem.

Spis treści

1. Śniadanie biegacza - najlepsze składniki
2. Śniadania dla biegaczy na lato
3. Śniadania dla biegacza na zimę

Śniadanie jest nieodłącznym elementem treningu biegacza. Jeśli chcesz zapewnić sobie niezbędną energię do biegania, wydłużyć czas i jakość treningu, nie powinieneś unikać śniadań. Zobacz przepisy na pożywne śniadania ze składników wspomagających treningi biegowe.

Śniadanie biegacza - najlepsze składniki

Ciężkie, poranne treningi biegowe na czczo nie są dobrym pomysłem, ponieważ podczas snu energia pobierana z zapasów pokarmowych, zużywana jest na zaspokojenie podstawowych potrzeb organizmu: oddychanie, krążenie krwi. Kiedy wstajesz, poziom glikogenu, czyli magazynowej formy glukozy, w mięśniach i wątrobie jest bardzo niski. Tempo wyczerpywania się glikogenu zależne jest od intensywności treningu. Jeśli planujesz poranne bieganie, musisz więc pamiętać o lekkostrawnym śniadaniu. Posiłek należy zjeść minimum 30-45 minut przed wysiłkiem fizycznym.

Dlaczego nie należy biegać od razu po jedzeniu? Kiedy zjesz, układ pokarmowy jest ukrwiony lepiej niż szkieletowy. Po rozpoczęciu treningu krew zaczyna odpływać do pracujących mięśni, a trawienie zostaje zahamowane, przez mogą dolegać ci kolki i nudności.

Jakie produkty wybierać na śniadania? Przede wszystkim zawierające węglowodany, które w diecie biegacza powinny stanowić około 60%, a są to np.: płatki owsiane, kasza jaglana, kukurydziana, muesli, chleb razowy. Oprócz tego pamiętaj o białkach (10-20% dziennego zapotrzebowania) i tłuszczach (20-30%) oraz o witaminach i minerałach (witamina A, C, D, potas, żelazo i inne).

Śniadania dla biegaczy na lato

Podczas komponowania śniadania dla biegacza, należy kierować się bardzo ważną zasadą - posiłek powinien składać się z produktów mało przetworzonych. Jedzenie słodyczy na śniadanie, np. czekolady albo batona, nie jest dobrym pomysłem, bo co prawda szybko podniesie poziom cukru we krwi, jednak nie dostarczy odpowiednich witamin i minerałów, a jakość takiego śniadania i składników odżywczych jest bardzo niska. Poza tym, śniadanie powinno być lekkostrawne, aby podczas biegu nie pojawiały się mdłości i zgaga. Oto przykładowe przepisy na śniadania dla biegaczy:

1. Jogurt grecki z żurawiną, bananem i migdałami

Jogurt grecki ma większą ilość białka i tłuszczy, niż naturalny. Żurawina ma dużą zawartość witaminy C, która wzmacnia odporność oraz naczynia krwionośne. Banan jest świetnym źródłem potasu oraz magnezu, które usprawniają pracę mięśni i poprawiają koncentrację. Przygotowanie takiego śniadania jest proste i szybkie, wystarczy dodać do jogurtu greckiego wszystkie składniki i wymieszać.

2. Shake bananowy z nasionami chia

Do przygotowania shake’a bananowego będziesz potrzebować jogurtu naturalnego (greckiego), banana oraz nasion chia. Wrzuć wszystkie składniki do shakera i zblenduj na jednolitą masę. Nasiona chia zawierają dużo kwasów omega-3, magnezu, wapnia oraz przeciwutleniaczy, które są niezbędne w diecie biegaczy. Przeciwutleniacze niszczą wolne rodniki, nadmiar których (co jest bardzo ważne) prowadzi do tzw. stresu oksydacyjnego, odpowiedzialnego za uczucie zmęczenia.

3. Kanapki z łososiem i rukolą

Do kanapek polecam pieczywo żytnie, które w składzie ma więcej substancji odżywczych, niż pszenne, zawiera też dużo polifenoli, które zapobiegają chorobom układu krwionośnego. Łosoś bogaty jest w kwasy omega-3 i 6 oraz witaminy: A, D, E. Niedobór witaminy D prowadzi do osłabienia mięśni. Liście rukoli są bogatym źródłem żelaza, który wchodzi w skład hemoglobiny. Hemoglobina transportuje tlen do każdej komórki ciała, dzięki czemu organizm jest dotleniony, a podczas biegania jest to szczególnie ważne.

4. Płatki ryżowe z mlekiem i daktylami

Płatki ryżowe gotuj na mleku lub wodzie przez około 5 minut. Następnie zdejmij z ognia i przestudź. Dodaj daktyle. Owoce te zawierają witaminy z grupy B, witaminę C, K, potas, magnez, mangan i wapń. Mangan oraz wapń to niezbędne składniki dla zdrowych kości.

Śniadania dla biegacza na zimę

Bieganie przy niskich temperaturach wymaga dostosowania diety do pogody. Warto wtedy do śniadań dodać rozgrzewające przyprawy: cynamon, chilli, kurkumę, kardamon, goździki, imbir. Zimowe śniadania rozgrzeją organizm od wewnątrz, dzięki czemu bieganie przy temperaturze -10 stopni Celsjusza będzie mniej nieprzyjemne. Poniżej znajdziesz propozycje śniadań, które świetnie sprawdzą się w okresie zimowym.

1. Kasza jaglana z żurawiną, nasionami chia, mlekiem kokosowym i imbirem

Kasza jaglana powinna stanowić jeden z głównych składników w diecie biegacza. Dlaczego? Jest lekkostrawna. Oprócz zawartości żelaza, jest także bogatym źródłem krzemu, który wpływa korzystnie na stawy i wzmacnia tkankę kostną, co jest bardzo ważne podczas biegania.

Jak przygotować takie śniadanie? Kaszę jaglaną przepłukujemy, następnie gotujemy na wodzie przez około 15-20 minut. Dodajemy żurawinę, nasiona chia, mleczko kokosowe i imbir. Ponadto kasza jaglana wzmacnia odporność, co jest szczególnie ważne w okresie zimowym.

2. Kasza jaglana z jabłkiem, kakao i cynamonem

Jaglanka ma neutralny smak i możesz przyrządzać ją z różnymi dodatkami. Ugotuj kaszę, odcedź. Dodaj pokrojone jabłko, kakao oraz cynamon. Cynamon ma właściwości przeciwzapalne i rozgrzewające, dzięki czemu łatwiej jest zachować odporność zimą.

3. Owsianka z imbirem i miodem

Płatki owsiane ugotuj na wodzie. Obierz kawałek imbiru wielkości paznokcia, zetrzyj go na tarce i dodaj do ugotowanej owsianki. Imbir skutecznie rozgrzewa organizm dzięki temu, że pobudza krążenie krwi. Na bieganie w zimowe poranki sprawdzi się idealnie. Do płatków owsianych dodaj miód, który zawiera potas, chlor, fosfor, magnez, wapń, żelazo, mangan.

4. Wafle ryżowe z pikantną pastą z łososia domowej roboty

Do przygotowania pasty potrzebny będzie łosoś wędzony, twaróg, papryczka chilli, szczypiorek, sól i pieprz. Rozgnieć twarożek na jednolitą masę. Dodaj pokrojonego na małe kawałki łososia i resztę składników, wymieszaj. Papryczka chilli, oprócz właściwości rozgrzewających, działa również przeciwzapalnie. Poza tym, pomoże podnieść poziom endorfin. Do pasty łososiowej możesz dodać inną, ostrą papryczkę, w zależności od tolerancji na kapsaicynę, czyli związek chemiczny, który odpowiedzialny jest za ostry smak