Dieta DASH: zasady, efekty, przykładowy jadłospis

Dieta DASH jest nie tylko bardzo zdrowa, ale i nie wymaga wielu wyrzeczeń. Dlatego też - choć określana jako lecznicza - staje się coraz popularniejsza. Głównym celem diety DASH jest wsparcie układu krwionośnego, ale działa dobroczynnie na cały organizm. Przeczytaj, na czym polega dieta DASH - poznaj jej zasady i dowiedz się, jakie daje efekty oraz wypróbuj przykładowy jadłospis!

Spis treści

1. Co to jest dieta DASH?
2. Dieta DASH na nadciśnienie
3. Zasady diety DASH
4. Dieta DASH: efekty
5. Dieta DASH: przykładowy jadłospis

Co to jest dieta DASH?

Dieta DASH od wielu lat utrzymuje 1. miejsce w rankingu najzdrowszych diet, przygotowywanym przez tygodnik U.S. News na podstawie opinii ekspertów - dietetyków i żywieniowców. DASH to skrót od ang. "dietary approaches to stop hypertension", co oznacza "plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem".

Dieta DASH na nadciśnienie

Lekarze pokochali tę dietę za to, że pomaga walczyć z plagą nadciśnienia, a pacjenci – za różnorodność smaków i łatwość stosowania. Jej ogromną zaletą jest też to, że właściwie nie trzeba rezygnować ze swoich ulubionych potraw (zwykle wystarczy trochę zmodyfikować mało zdrowe przepisy), a posiłki przygotowuje się szybko i dla całej rodziny – wszyscy domownicy - od dzieci, przez dorosłych i po seniorów - mogą jeść to samo i tylko wyjdzie im to na zdrowie.

Dieta DASH jest przeznaczona dla osób kochających jeść, bo na dzienny jadłospis składają się 3 główne posiłki i aż 4 przekąski.

Nie ma określonego czasu trwania diety DASH, bo z założenia ona jest po prostu zdrowszym stylem życia. Jemy 2000 kalorii dziennie, a jeśli komuś zależy na schudnięciu – 1500.

Zasady diety DASH

Naczelna zasada diety DASH brzmi: mniej soli, a więcej nieprzetworzonego jedzenia. Dieta zaleca porzucenie białego pieczywa, ciast i ciastek oraz czerwonego mięsa. Sekretem tej kuracji żywieniowej są produkty, które przyczyniają się do uregulowania ciśnienia, a przy okazji gospodarki insulinowej (zagrożenie cukrzycą znacznie spada). Powinny one pojawiać się w codziennym jadłospisie nawet kilka razy dziennie.

Co zalecają twórcy diety DASH?

• Spożywaj produkty pełnoziarniste - 6-8 porcji dziennie

Błonnik pokarmowy, którego jest w nich sporo, obniża stężenie cholesterolu we krwi, usprawnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, zapobiegając wysokiemu stężeniu glukozy we krwi. Porcja to kromka chleba, 1/2 szklanki ugotowanej kaszy, ryżu (najlepiej brązowego) lub makaronu pełnoziarnistego.

• Spożywaj warzywa i owoce - 4-5 porcji dziennie

Warzywa i owoce to kolejny ważny element w jadłospisie na diecie DASH. Są one ważne ze względu na witaminy, zwłaszcza: witaminę A, witaminę E i witaminę C, składniki mineralne, szczególnie potas.

Przeciwutleniacze zmniejszają ilość wolnych rodników w organizmie i chronią przed nimi m.in. naczynia krwionośne. Z kolei potas zwiększa wydalanie sodu z organizmu i obniża ciśnienie krwi.

Na diecie DASH trzeba wybierać produkty bogate w składniki dobre dla obniżenia ciśnienia, m.in.: awokado, ziemniaki, pomidory, morele, banany oraz te, których jedzenie jest korzystne ze względu na niską zawartość sodu.

Są to m.in.: bakłażan, groszek zielony, papryka, szczypiorek, szparagi, cukinia, dynia, banany, nektarynki, gruszki, jabłka, maliny, porzeczki, śliwki, cytrusy. Porcja to szklanka liściastych warzyw lub 1/2 szklanki gotowanych bądź surowych produktów, 1/4 szklanki suszonych owoców.

• Spożywaj chudy nabiał - 2-3 porcje dziennie

Na diecie DASH nie musisz rezygnować z nabiału. Mleko i jego przetwory o niewielkiej zawartości tłuszczu dostarczają wapnia, niezbędnego do budowy kości i prawidłowego działania układu krążenia.

Jego niedobór powoduje zaburzenia ciśnienia i krzepliwości krwi. Najlepiej wybierać mleko zakwaszane, czyli kefiry i jogurty, bo są one lepiej przyswajane przez organizm, a dzięki temu wapń łatwiej się wchłania. Porcja nabiału to mały kubeczek jogurtu naturalnego, 50 g twarogu (3% tł.), plasterek sera żółtego (maks. 19% tł.).

Sprawdź też:

• Kalkulator BMI - wzór na prawidłowe BMI
• Dlaczego tyjesz?
• Kalkulator kalorii

• Spożywaj chude mięso, zwłaszcza drób, ryby i owoce morza - 2-3 porcje dziennie

Są one najlepszym źródłem pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, żelaza i cynku. Ryby i owoce morza dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3, które obniżają ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu, zmniejszają stany zapalne, hamują powstawanie zakrzepów w naczyniach krwionośnych. Porcja to ok. 90 g mięsa lub ryby (można gotować, piec, grillować).

• Spożywaj tłuszcze (głównie roślinne) - 2 porcje dziennie

Mimo iż ilość tłuszczu w diecie DASH powinna być taka sama, jak u osób zdrowych, to jego pochodzenie powinno być głównie roślinne. W diecie DASH to 2-3 porcje oleju, margaryny lub sosu, np. winegret. Za porcję uznaje się np. 1 łyżeczkę oleju lub margaryny.

• Spożywaj orzechy i nasiona 4-5 porcji w tygodniu

Migdały, orzechy, pestki są doskonałym źródłem zbawiennych dla układu krwionośnego (ale także dla mózgu) NNKT, błonnika i potasu. Porcje są niewielkie ze względu na wysoką kaloryczność: dwie łyżki pestek, 3-4 łyżki orzechów włoskich, 1/2 szklanki ugotowanej soczewicy.

• Spożywaj nie więcej niż 5 porcji słodyczy w tygodniu

Na diecie DASH jest wręcz wskazane sięganie po słodycze – specjaliści wymieniają gorzką czekoladę oraz miód. Nie tylko nie szkodzą, ale znacznie zmniejszają ryzyko tworzenia się zakrzepów. Można też od czasu do czasu zjeść słodycze o minimalnej zawartości tłuszczu, takie jak sorbety, żelki. Porcja to kostka czekolady lub łyżeczka miodu, 1/2 szklanki galaretki lub kisielu.

• Zapomnij o soli

Sól podwyższa ciśnienie tętnicze krwi. Osoby na diecie DASH mogą jeść dziennie tylko 2300 mg sodu, czyli pół łyżeczki soli. Obniżenie spożycia sodu w diecie do 1500 mg da jeszcze lepszy efekt. Wystarczy nie solić dań na talerzu ani podczas gotowania np. makaronów czy warzyw.

Potrzebną ilość sodu dostarczysz, jedząc naturalnie słone sery czy lekko solone wędliny drobiowe. Najlepiej też unikać produktów obfitujących w sód, jak: parmezan, rokpol, feta, większość gotowych wędlin (szczególnie salami, kabanosy, szynka konserwowa), śledzie solone, ryby wędzone, słone paluszki i chipsy i... płatki kukurydziane).

W diecie można bez ograniczeń stosować inne przyprawy: pieprz, paprykę i zioła, które nadadzą potrawom wyrazisty smak. I to naprawdę wystarczy.

• Wypijaj ok. 1,5 litra płynów dziennie

Najlepsza, nie tylko na diecie DASH, jest woda. Jeśli sięgasz po butelkowaną, wybieraj niskosodową. Wskazane są ziołowe i owocowe napary i świeżo wyciskane soki (pamiętaj jednak, by każde 1/2 szklanki traktować jak porcję warzyw lub owoców, a nie wyłącznie coś do picia).

• Zrezygnuj z używek i sztucznych dodatków

Twórcy diety zdecydowanie odradzają picie alkoholu oraz palenie papierosów. Podobnie na indeksie są wysokoprzetworzone  produkty, pełne barwników i konserwantów. Dieta DASH zakłada ich odstawienie, bo z reguły takie dania zawierają dużo soli oraz utwardzanych tłuszczów trans, które sprzyjają wzrostowi stężenia złego cholesterolu we krwi i niweczą efekty pracy.

Dieta DASH: przykładowy jadłospis

Śniadanie:

• miseczka owsianki ze świeżymi lub suszonymi owocami
• tost z pieczywa pełnoziarnistego plus łyżeczka miodu
• 2 morele
• szklanka zielonej herbaty

Drugie śniadanie:

• kromka chleba pełnoziarnistego, cienko posmarowana miękką margaryną
• 2 plasterki chudej wędliny
• średni pomidor
• szklanka soku z pomarańczy

Przekąska:

• małe jabłko

Obiad:

• zupa-krem z pomidorów lub z brokułów
• 2 czubate łyżki ugotowanego makaronu razowego
• ryba pieczona w folii posypana obficie ziołami
• 1/3 brokułu lub fasolki szparagowej gotowanych na parze
• szklanka soku z warzyw

Podwieczorek:

• koktajl ze szklanki kefiru lub zsiadłego mleka
• 6-7 świeżych lub mrożonych truskawek
• łyżka posiekanych orzechów lub siemienia lnianego

Przekąska:

• 2 suszone śliwki lub 3 dowolne orzechy

Kolacja:

• 100 g chudego twarożku z dodatkiem rzodkiewki, kawałka ogórka i szczypiorku
• 2 kromki ciemnego chleba razowego
• filiżanka zielonej herbaty

Czy zdrowo się odżywiasz?

Pytanie 1 z 9

Ile jesz posiłków dziennie?

Dwa. Pierwszy rano, drugi po pracy

Trzy. Nie podjadam między posiłkami

Trzy, ale zdarza mi się podjadać między posiłkami

Jem 4-5 mniejszych posiłków dziennie, mniej więcej co 3-4 godziny

Następne pytanie