Dieta na przytycie, czyli jak przybrać na wadze?

Dieta na przytycie to nie żart. Większość pań stosuje dietę odchudzającą przez całe życie. Ale są też i za szczupłe, które chciałyby zyskać kilka kilogramów, stosując zdrową dietę. Podpowiadamy im, co powinny jeść, żeby ich figura nabrała pożądanych kształtów. Oto zasady diety na przytycie i jadłospis na tydzień.

Spis treści

1. Dieta na przytycie: poniedziałek
2. Dieta na przytycie: wtorek
3. Dieta na przytycie: środa
4. Dieta na przytycie: czwartek
5. Dieta na przytycie: piątek
6. Dieta na przytycie: sobota
7. Dieta na przytycie: niedziela
8. Problemy z przybieraniem na wadze [wideo]

Dieta na przytycie, zwiększająca masę ciała, przydaje się przede wszystkim ektomorfikom, ale również tym, którzy stracili na wadze zbyt dużo z powodu na przykład choroby. Zbytni spadek masy ciała wynika na ogół z niedoboru białka, witamin oraz składników mineralnych.

Można uzupełnić braki, stosując dietę  bogatą w produkty zbożowe, tłuste morskie ryby, warzywa i owoce. Trzy szklanki mlecznych napojów wystarczą, by organizm otrzymał dzienną dawkę wapnia. Ważne też, by posiłki pachniały ziołami zaostrzającymi apetyt.

A na deser? Zamiast słodyczy pożywne orzechy, migdały i suszone owoce. Zalecane produkty w diecie: margaryna miękka (w kubeczkach); olej - najlepiej rzepakowy bezerukowy lub oliwa z oliwek; mleko i jogurty, mięso i chude wędliny.

Przedstawiony jadłospis przeznaczony jest dla kobiet o umiarkowanej aktywności fizycznej pragnących przytyć. Wartość kaloryczna menu z całego dnia 2000-2300 kcal.

Dieta na przytycie: poniedziałek

• I śniadanie: 2 łyżki muesli z orzechami zalane szklanką mleka, kromka grahama posmarowana margaryną i pastą z białego, półtłustego sera z dymką, jabłko, herbata lub kawa
• II śniadanie: jogurt owocowy, kromka chleba chrupkiego posmarowana margaryną, plasterek pieczonej cielęciny na liściu sałaty, kilka rzodkiewek, szklanka niegazowanej wody mineralnej
• Obiad: zupa z włoszczyzny startej na grubej tarce lub jarzynowa z mrożonki z dodatkiem cebuli, kminku, bazylii, łyżki koperku i łyżki jogurtu naturalnego, schab natarty majerankiem i czosnkiem upieczony w rękawie foliowym, pure: 2 ziemniaki i 3 łyżki mleka, miseczka surówki z cykorii, papryki czerwonej, groszku zielonego z puszki, soku z cytryny, 2 łyżeczek oleju rzepakowego, szklanka kompotu ze śliwek
• Podwieczorek: ćwiartka ugotowanego kalafiora z łyżką bułki tartej lekko zrumienionej na łyżce margaryny, szklanka kefiru zmiksowanego ze szklanką truskawek (świeżych lub mrożonych)
• Kolacja: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, płat śledzia z oliwą z oliwek, cebulą i ćwiartką cytryny, kiwi, szklanka soku wielowarzywnego, herbata z róży

59,00 zł

Zacznij już dziś

Wypróbuj dietę na masę

Chcesz zoptymalizować efekty treningu, łatwiej i szybciej zrealizować swój cel? Skorzystaj z diety Na masę w programie Jesz Co Lubisz, dzięki której:

• skutecznie zbudujesz mięśnie i przyspieszysz postępy treningowe,
• nie obciążysz przewodu pokarmowego,
• wspomożesz proces regeneracji organizmu i dostarczysz mu odpowiednią ilość składników odżywczych,
• zyskasz setki pomysłów na smaczne i zdrowe dania,
• oszczędzisz czas i pieniądze – dzięki gotowym listom zakupów!

Dieta na przytycie: wtorek

• I śniadanie: 2 kromki chleba jasnego z margaryną i jajkiem ugotowanym na twardo, liść sałaty, kilka plasterków ogórka, pół grejpfruta, kakao
• II śniadanie: szklanka maślanki, 15 dag twarożku homogenizowanego posypanego rodzynkami
• Obiad: zupa z mrożonych truskawek (ugotowanych i zmiksowanych) zagęszczona 2 łyżkami mleka z mąką, z dodatkiem 2 łyżek makaronu, 15 dag smażonego na oleju fileta z mintaja skropionego sokiem z cytryny, natartego przyprawą do ryb, obtoczonego w mące, pure: 2 ziemniaki i 3 łyżki mleka, miseczka surówki z selera naciowego, kilku krążków papryki czerwonej i żółtej, kilku oliwek zielonych, 10 posiekanych migdałów, soku z cytryny i 2 łyżeczek oleju rzepakowego, szklanka soku z czarnej porzeczki
• Podwieczorek: 20 dag sałatki z ugotowanych buraków pokrojonych w plastry z posiekaną cebulą, czosnkiem, ogórkiem kiszonym i 2 łyżeczkami oliwy z oliwek, kromka bułki wrocławskiej, herbata z mięty
• Kolacja: 20 dag sparzonego wodą lub ugotowanego kuskusu (3 łyżki suchego) z cząstkami mandarynki, połówkami ciemnych winogron, plasterkami banana. Całość polana połową szklanki jogurtu, szklanka soku wielowarzywnego, herbata

Dieta na przytycie: środa

• I śniadanie: 2 łyżki muesli z orzechami zalane szklanką mleka, kromka grahama posmarowana margaryną oraz białym serem półtłustym i miodem, jabłko, herbata lub kawa
• II śniadanie: jogurt naturalny z dodatkiem owoców suszonych (daktyli lub moreli) i orzechów włoskich lub laskowych, kromka chlebka tureckiego, banan, kawa z mlekiem
• Obiad: zupa z 4 suszonych grzybów, włoszczyzny startej na grubej tarce lub zupa jarzynowa z mrożonki z dodatkiem cebuli, kminku, zasypana łyżką pęczaku, z łyżką jogurtu naturalnego, makaron spaghetti ugotowany na półtwardo, polany sosem. Sos sporządzony z uduszonych na oliwie z oliwek: cebuli, czosnku, pokrojonych pomidorów bez skóry, bazylii, pieprzu, papryki w proszku oraz posiekanej  natki pietruszki, szklanka wody mineralnej
• Podwieczorek: kilka liści sałaty lodowej z cienkimi plastrami awokado, posiekanymi migdałami, z dodatkiem octu balsamicznego i 2 łyżeczek oliwy z oliwek, 2 kromki pumpernikla, szklanka soku z aronii
• Kolacja: sałatka z fasoli: fasola jaś, śledź w oleju, pokrojony w kostkę ugotowany ziemniak, posiekana cebula czerwona, siekana natka pietruszki, 2 łyżeczki oleju, herbata z hibiskusem

Dieta na przytycie: czwartek

• I śniadanie: 2 kromki razowca, 40 g sardynek w oleju, połówka jajka na twardo, pół awokado, herbata lub kawa
• II śniadanie: jogurt owocowy (200 ml), kromka chleba sitka posmarowana margaryną, plasterek sera żółtego na liściu sałaty, plasterki ogórka, szklanka niegazowanej wody mineralnej
• Obiad: zupa przygotowana z 15 dag łuskanego grochu (ugotowanego po moczeniu przez kilka godzin), 10 dag włoszczyzny startej na grubej tarce, z dodatkiem cebuli, czosnku, kminku, majeranku, pieczona w rękawie foliowym pierś z indyka z dodatkiem ziół włoskich oraz oleju, pure: z dwóch ziemniaków i trzech łyżek mleka, miseczka surówki greckiej przygotowanej z pokrojonych w kostkę pomidorów, połówki ogórka, sera feta, cebuli czerwonej, kilku oliwek czarnych, z dodatkiem sosu z octu balsamicznego, dwóch łyżek oliwy z oliwek i bazylii, szklanka niegazowanej wody mineralnej
• Podwieczorek: kilka suszonych moreli i śliwek, 10 dag naturalnego twarożku homogenizowanego
• Kolacja: kasza gryczana (2 łyżki przed ugotowaniem), szklanka maślanki, jajko sadzone, pół pomarańczy, herbata owocowa

Dieta na przytycie: piątek

• I śniadanie: 6 łyżek płatków kukurydzianych zalanych szklanką mleka, kromka chleba z soją posmarowana margaryną, plaster białego sera półtłustego oraz dżem z aronii, kiwi, herbata lub kawa
• II śniadanie: opakowanie serka homogenizowanego (owocowego), 20 orzechów laskowych, szklanka niegazowanej wody mineralnej
• Obiad: zupa-krem przygotowana z zielonego groszku, zaprawiona mlekiem oraz mąką, z dodatkiem garści grzanek, pieczone w folii udko kurczaka, 2 upieczone ziemniaki posypane natką pietruszki, jabłko pieczone, surówka z kapusty czerwonej, z sokiem z cytryny, małą cebulą (drobno posiekaną), połówką małego jabłka, 2 łyżeczkami oleju rzepakowego, szklanka soku pomarańczowego
• Podwieczorek: 15 dag gotowanej brukselki z łyżką bułki tartej lekko zrumienionej na margarynie, kawałek ciasta domowego
• Kolacja: 2 kromki jasnego chleba posmarowane margaryną, plaster chudej szynki na liściach zielonej sałaty, kilka rzodkiewek szklanka kakao na mleku, mandarynka

Dieta na przytycie: sobota

• I śniadanie: 2 łyżki muesli z owocami suszonymi zalane kubkiem jogurtu naturalnego, kromka chleba pełnoziarnistego posmarowana margaryną, 2 plasterki sera żółtego i kilka plasterków pomidora, mandarynka, herbata lub kawa
• II śniadanie: 2 kromki pumpernikla posmarowane margaryną, 2 łyżki serka wiejskiego light, kilka listków sałaty kruchej i połówka papryki czerwonej, szklanka soku pomidorowego
• Obiad: zupa z 10 dag mrożonych brokułów i 50 dag włoszczyzny ugotowana na wywarze z indyka i zmiksowana, zagęszczona 2 łyżkami mleka z mąką, boeuf Strogonow z 10 dag pokrojonej w wąskie paski chudej wołowiny, połówki cebuli, z dodatkiem papryki w proszku, mąki, koncentratu pomidorowego, oleju rzepakowego, pure: 2 ziemniaki i 3 łyżki mleka, koperek, surówka z kapusty pekińskiej, ćwiartki jabłka, 2 posiekanych orzechów włoskich, z sokiem z cytryny i 2 łyżeczkami oliwy z oliwek, szklanka wody mineralnej
• Podwieczorek: kromka chleba ze słonecznikiem posmarowana margaryną, dwa plastry szynki drobiowej na liściach sałaty, pół ogórka kiszonego, kefir, gruszka
• Kolacja: omlet usmażony na łyżce margaryny przygotowany z 2 jajek, 2 łyżek mąki, 10 dag szpinaku mrożonego, posiekanego czosnku i sera mozzarella, herbata z melisy

Dieta na przytycie: niedziela

• I śniadanie: 2 kromki chleba razowego ze słonecznikiem posmarowane margaryną, z plasterkami kiełbasy drobiowej, pomidorem i ogórkiem kiszonym, pół grejpfruta, szklanka kakao
• II śniadanie: 10 dag twarożku, 2 kromki chałki, szklanka niegazowanej wody mineralnej
• Obiad: zupa-krem przygotowana z dyni, zaprawiona zawiesiną mąki oraz mleka, grzanki z pełnoziarnistego chleba tostowego, filet z łososia, skropiony sokiem z cytryny, z plasterkiem sera żółtego lekko posypanego na wierzchu bułką tartą, 2 ziemniaki, sałata lodowa, z pokrojoną w piórka cebulą, orzechami włoskimi, sosem winegret, szklanka kompotu z jabłek
• Podwieczorek: szklanka jogurtu zmiksowana z 20 dag malin (świeżych lub mrożonych), szarlotka domowa
• Kolacja: zapiekanka: 2 łyżki kaszy jęczmiennej (przed ugotowaniem), 1 łyżeczka margaryny do gotowania, kilka suszonych moreli, śliwek, fig, posiekanych orzechów laskowych, po łyżeczce rodzynek i miodu, szklanka soku wielowarzywnego, herbata z róży

Sprawdź, jakie jest twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Problemy z przybieraniem na wadze [wideo]

Na wygląd sylwetki mają wpływ dwa czynniki: zapotrzebowanie kaloryczne oraz ilość kalorii, jaka dostarczana jest z pożywieniem. Problem z przybieraniem na wadze zazwyczaj mają osoby z szybkim tempem metabolicznym oraz ektomorficzną budową ciała. Dietetyk Jacek Bilczyński wyjaśnia, czym charakteryzuje się taka sylwetka i jakie produkty warto wprowadzić do swojej diety, aby przybrać na wadze.

miesięcznik "Zdrowie"