Dieta przeciwzapalna: zasady, lista produktów, jadłospis

Dieta przeciwzapalna to plan żywieniowy, który ma na celu wyciszenie toczącego się w organizmie przewlekłego stanu zapalnego, a dzięki temu zapobieganie wielu chorobom, u których źródła leży chroniczne zapalenie o niskiej intensywności (m.in. cukrzycy, reumatoidalnemu zapaleniu stawów, miażdżycy, nowotworom, chorobie Alzheimera). Przeczytaj, jakie są zasady diety przeciwzapalnej i dowiedz się, jakie produkty do niej włączyć, a których nie zaleca się spożywać.

Spis treści

1. Dieta przeciwzapalna: co to jest?
2. Dieta przeciwzapalna: na czym polega?
3. Dieta przeciwzapalna: zasady
4. Dieta przeciwzapalna: piramida żywienia
5. Dieta przeciwzapalna: produkty zabronione
6. Dieta przeciwzapalna: jadłospis

Dieta przeciwzapalna: co to jest?

W wyniku przewlekłego stresu, narażenia na zanieczyszczenia, predyspozycji genetycznych, bardzo małej ilości ruchu i niewłaściwej diety ogromna część społeczeństwa jest narażona na choroby związane z chronicznym stanem zapalnym.

Dieta przeciwzapalna doktora Weila ma być odpowiedzią na potrzeby i rozwiązaniem problemów coraz częściej chorujących społeczności. Zalecenia dotyczące diety przeciwzapalnej można zmodyfikować pod względem wartości kalorycznej i połączyć działanie przeciwzapalne jadłospisów z utratą nadmiernej masy ciała.

Celem diety przeciwzapalnej nie jest odchudzanie, a zapewnienie organizmowi optymalnego stanu zdrowia.

Dieta przeciwzapalna opiera się na produktach o silnym potencjale przeciwutleniającym i potwierdzonym naukowo działaniu przeciwzapalnym. Jej zalecenia i zasady zostały sformułowane przez dr. Andrew Weila – amerykańskiego specjalistę zajmującego się odżywianiem i medycyną integracyjną. Jej podstawowym zadaniem jest zapobieganie i wyeliminowanie stanu zapalnego.

Stan zapalny jest z kolei normalną reakcją organizmu na zranienie, uszkodzenie ciała czy atak drobnoustrojów. Pozwala na szybkie wyleczenie i zapobiega rozprzestrzenianiu się choroby.

Ostry stan zapalny objawia się:

• podwyższoną temperaturą,
• uczuciem gorąca,
• zaczerwienieniem, obrzękiem i bólem w miejscu uszkodzenia.

Jest to naturalna i pożądana a reakcja obronna, która mobilizuje układ odpornościowy do reakcji w danym miejscu.

Niebezpieczny dla zdrowia jest przewlekły stan zapalny, który przybiera ukrytą formę i długo nie daje żadnych objawów.

Chroniczne zapalenie jest przyczyną wzmożonego stresu oksydacyjnego, który stanowi jeden z czynników wyzwalających choroby autoimmunologiczne, np. toczeń i reumatoidalne zapalenie stawów.

Przewlekły stan zapalny wymienia się również wśród przyczyn miażdżycy, nowotworów, choroby Parkinsona i choroby Alzheimera, cukrzycy typu 2, alergii i innych.

Za chroniczny stan zapalny odpowiedzialny jest stres, zanieczyszczenie środowiska, stosowanie używek, nadużywanie leków oraz – co nie mniej ważne – dieta.

Sposób odżywiania może być zarówno czynnikiem przeciwzapalnym jak i prozapalnym. Dieta przeciwzapalna hamująca i cofająca zmiany wywołane przez przewlekły stan zapalny to element kuracji chorób cywilizacyjnych, a przede wszystkim sposób na zapobieganie im.

Dieta przeciwzapalna: na czym polega?

Dieta przeciwzapalna to plan żywieniowy, który ma na celu regularne dostarczanie organizmowi niezbędnych składników pokarmowych, sprzyjających zapobieganiu i leczeniu chorób związanych z przewlekłym zapaleniem.

Za usystematyzowanie wiedzy uzyskanej na podstawie wyników badań naukowych i sformułowanie zaleceń diety przeciwzapalnej odpowiedzialny jest dr Andrew Weil – wykładowca na Harvardzie, pionier medycyny integracyjnej, łączącej tradycyjną wiedzę Dalekiego Wschodu z dorobkiem naukowym zachodniej medycyny, znany amerykański ekspert z dziedziny odżywiania i autor wielu popularnych książek.

Dieta przeciwzapalna według jego pomysłu to sposób odżywiania oparty na diecie śródziemnomorskiej, ale zawierający kilka dodatków, jak zielona herbata, ciemna czekolada i azjatyckie grzyby.

59,00 zł

Zacznij już dziś

Wypróbuj dietę odchudzającą

Dzięki diecie odchudzającej Jesz co Lubisz stracisz zbędne kilogramy bez głodówki i wyrzeczeń. A zyskasz znacznie więcej:

• setki przepisów na smaczne i zdrowe dania,
• oszczędzisz czas i pieniądze – dzięki gotowym listom zakupów,
• poczujesz się lżej i lepiej,
• skorzysta też Twoje zdrowie!

Dieta przeciwzapalna: zasady

Dieta przeciwzapalna opiera się na świeżej żywności, głównie warzywach i owocach, zaleca spożywanie różnorodnych produktów w celu dostarczania do organizmu całej gamy prozdrowotnych składników i zachęca do wyeliminowania żywności przetworzonej i typu fast food. Ma ono pokrywać zapotrzebowanie organizmu, gdyż nie jest to dieta odchudzająca.

W diecie przeciwzapalnej zaleca się włączanie źródeł węglowodanów, tłuszczu i białka do każdego posiłku, a rozkład energii z makroskładników powinien wyglądać następująco:

• 40-50% energii z węglowodanów,
• 30% z tłuszczu,
• 20-30% z białka.

Większość węglowodanów w diecie powinny stanowić produkty mało przetworzone, niepoddane rafinacji, z niskim indeksem glikemicznym, np. kasze i ryż. Wykluczyć należy produkty zawierające białą mąkę pszenną oraz cukier, szczególnie chleb, słodycze i słone przekąski. Wskazane jest też unikanie produktów z syropem glukozowo-fruktozowym.

Zaleca się spożywanie 40 g błonnika pokarmowego dziennie poprzez włączenie dużej ilości owoców jagodowych, warzyw oraz produktów z pełnego ziarna. W diecie przeciwzapalnej należy mocno ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, które znajdują się w maśle, śmietanie, serach i mięsie.

Szczególnie ważne jest wykluczenie produktów zawierających silnie prozapalne tłuszcze trans, obecne w utwardzonych (uwodornionych) olejach roślinnych z margaryn i frytur, które można spotkać przede wszystkim w słodyczach i wyrobach cukierniczych, a także daniach gotowych i zupach w proszku. Polecane oleje to oliwa z oliwek i olej rzepakowy, a pożądane źródła tłuszczu to orzechy i awokado.

Bardzo ważne jest spożywanie ryb dostarczających kwasów tłuszczowych omega-3. Osoby, które nie jedzą ryb, powinny przyjmować suplementy z kwasami EPA i DHA.

W diecie przeciwzapalnej należy mocno ograniczyć białko zwierzęce, a zwiększyć ilość zjadanego białka roślinnego z nasion roślin strączkowych i produktów sojowych.

Aby maksymalnie wykorzystać potencjał przeciwzapalny diety i ochronić się przed chorobami, należy włączyć do niej różnorodne źródła bioaktywnych fitozwiązków – dbać o to, aby jadłospis był zróżnicowany, zawierał warzywa i owoce w różnych kolorach i opierał się na wytycznych opisanych w piramidzie żywności przeciwzapalnej.

Dieta przeciwzapalna zaleca przyjmowanie codziennie zestawu antyoksydacyjnych suplementów:

• witamina C - 200 mg,
• witamina E - 400 IU,
• selen - 200 µg,
• karotenoidy - 10000-15000 IU,
• kwas foliowy - 400 µg,
• witamina D - 2000 IU.

Dieta przeciwzapalna jest bardzo urozmaicona - można spożywać różnego rodzaju produkty, a zrezygnować trzeba tylko z niektórych.

Dieta przeciwzapalna: piramida żywienia

Piramida żywienia w diecie przeciwzapalnej składa się z 12 pięter, na których umieszczono produkty o potencjale hamującym zapalenie oraz wskazania dotyczące częstotliwości ich spożycia. Piramida żywności przeciwzapalnej została opracowana przez dr. Andrew Weila.

Produkty, które należy jeść, stosując przeciwzapalny plan odżywiania to:

1. Warzywa (minimum 4-5 porcji dziennie) – szczególnie zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), warzywa krzyżowe (kalafior, brokuł, brukselka, kapusta), marchew, buraki, cebula, fasolka, wodorosty. Są bardzo dobrym źródłem flawonoidów i karotenoidów o potencjale antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Najlepiej wybierać warzywa z całej palety kolorystycznej, aby dostarczać sobie różnych składników odżywczych. Warzywa można jeść surowe i gotowane.

2. Owoce (3-4 porcje dziennie) – im ciemniejsze owoce, tym więcej zawierają składników przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Podobnie jak warzywa, dostarczają flawonoidów i karotenoidów. Wskazane jest jedzenie różnorodnych owoców.

3. Ziarna (3-5 porcji dziennie) – ryż dziki, brązowy i basmati, kasza gryczana i jęczmienna, komosa ryżowa, płatki zbożowe to produkty polecane. Ich zadaniem jest dostarczanie energii i minimalizowanie gwałtownych skoków poziomu glukozy i insuliny we krwi, co sprzyja procesom zapalnym. Pieczywo nie jest dopuszczalne.

4. Makaron (2-3 razy w tygodniu) – z mąki razowej, ryżowy, z fasoli to dodatki skrobiowej dopuszczalne w diecie przeciwzapalnej. Ważne, aby były ugotowane al dente, przez co mają niższy indeks glikemiczny i powodują mniejsze wahania poziomu glukozy we krwi.

5. Nasiona roślin strączkowych (1-2 porcje dziennie) – fasola, groch, soczewica, ciecierzyca są bogate w kwas foliowy, magnez, potas oraz błonnik rozpuszczalny, który wspomaga wydalanie toksyn z organizmu. Są przy tym źródłem białka i mają niski indeks glikemiczny, co sprzyja kontroli poziomu cukru we krwi.

6. Zdrowe tłuszcze (5-7 porcji dziennie) – polecanymi źródłami tłuszczu są oliwa z oliwek extra virgin, organiczny, tłoczony na zimno olej rzepakowy, orzechy włoskie i laskowe, pestki, szczególnie nasiona konopi i siemię lniane, nasiona chia, awokado, tłuste ryby morskie, jajka od kur karmionych paszą wzbogacaną w kwasy omega-3 oraz produkty sojowe. Ich zadaniem jest dostarczanie przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz antyoksydacyjnych polifenoli.

7. Ryby i owoce morza (2-6 razy w tygodniu) – łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk czy makrela to źródła kwasów tłuszczowych omega-3 o działaniu przeciwzapalnym. Ich spożycie jest tym bardziej istotne, że to jedne z niewielu źródeł tych cennych tłuszczów w żywności.

8. Produkty sojowe (1-2 porcje dziennie) – tofu, tempeh, mleko sojowe i dania z soją mają zapewnić odpowiednią ilość antyoksydacyjnych izoflawonów. Należy wybierać produkty z całego ziarna soi, a nie z izolatu białka sojowego, jak odżywki białkowe i dania gotowe.

9. Gotowane grzyby azjatyckie (bez ograniczeń) – grzyby shiitake, enokidake, maitake i inne zawierają składniki wspierające funkcjonowanie układu odpornościowego. Nie wolno ich jeść na surowo.

10. Źródła białka (1-2 razy w tygodniu) – sery, wysokiej jakości nabiał, jajka wzbogacane omega-3, drób bez skóry i chudy nabiał to produkty, które mogą pojawiać się w diecie przeciwzapalnej, ale ich spożycie należy ograniczyć.

11. Zioła i przyprawy (bez ograniczeń) – to składniki diety o potężnym potencjale antyoksydacyjnym. Można stosować zarówno świeże, jak i suszone.

12. Herbata (2-4 kubki dziennie) – zielona, biała i oolong są źródłami katechin i innych związków przeciwzapalnych. Należy zaparzać je w odpowiedni sposób, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne i smakowe.

13. Suplementy (codziennie) – suplementacja multiwitaminowa i multimineralna ma na celu uzupełnienie niedoborów, jeśli osoba na diecie przeciwzapalnej nie jest w stanie przestrzegać jej dokładnie. Szczególnie istotne suplementy to witamina C, witamina E, karotenoidy, selen, koenzym Q10, witamina D oraz olej rybi.

14. Czerwone wino (opcjonalnie, nie więcej niż 1-2 lampki dziennie) – to produkt o bardzo dobrze poznanym działaniu przeciwzapalnym, za które odpowiada głównie resweratrol i kwercetyna.

15. Zdrowe słodycze (sporadycznie) – niesłodzone suszone owoce, sorbety owocowe i gorzka czekolada o zawartości kakao min. 70% to słodycze, które są dopuszczone w diecie przeciwzapalnej.

Dieta przeciwzapalna: produkty zabronione

• słodzone napoje i soki owocowe;
• białe pieczywo, biały makaron i inne produkty z oczyszczonej mąki;
• sklepowe słodycze, pączki, drożdżówki;
• lody, kremy do ciast;
• słone przekąski: chipsy, paluszki, krakersy;
• wysoko przetworzone mięsa: parówki, konserwy, kiełbasy, wędliny o zawartości mięsa poniżej 90%, których masę zwiększa się poprzez ostrzykiwanie wodą z polifosforanami;
• kwasy tłuszczowe trans (utwardzone oleje roślinne);
• alkohole wysokoprocentowe, np. wódka, whisky, gin.

Dzienne spożycie kalorii w diecie przeciwzapalnej waha się od 2 do 3 tysięcy i jest zależne od płci, wieku i aktywności fizycznej.

Dieta przeciwzapalna: jadłospis

Dzień I

Śniadanie

Płatki owsiane gotowane na wodzie, z borówkami, nasionami chia i orzechami nerkowca

Drugie śniadanie

Truskawki + garść migdałów

Obiad

Kaszotto z kaszy gryczanej z wędzonym tofu i grzybami

Sposób przygotowania: 2/3 szklanki kaszy gryczanej i 1/3 szklanki suszonych grzybów wrzucić na patelnię, na której wcześniej rozgrzano olej. Smażyć aż kasza zacznie skwierczeć i pachnieć. Zalać 1/4 szklanki bulionu lub wody i gotować do wrzenia. Dolewać płynu i gotować aż kasza będzie miękka. Doprawić wędzoną papryką, solą i pieprzem. Pół kostki tofu pokroić i podsmażyć n oleju aż będzie rumiane. Dodać posiekaną cebulę i smażyć, aż się zeszkli. Kaszę z grzybami przełożyć na talerz, na wierzchu ułożyć tofu, posypać szczypiorkiem. Podawać z ogórkami kiszonymi lub innymi warzywami.

Podwieczorek

Pasta z awokado z ząbkiem czosnku, szczyptą soli i łyżką soku z cytryny + marchewki pokrojone w słupki

Kolacja

Zupa pomidorowa z soczewicą i wiórkami kokosowymi

Sposób przygotowania: 1 dużą cebulę i 2 ząbki czosnku posiekać i podsmażyć na rozgrzanym oleju. Dodać przyprawy: 1 łyżeczkę startego imbiru, 1/2 łyżeczki curry, 1/2 łyżeczki kurkumy, 1/2 łyżeczki cynamonu, szczyptę chili. Podsmażać przez chwilę. Do garnka wlać 2 puszki pomidorów krojonych i 1 l wody. Przełożyć zawartość patelni. Dodać szklankę czerwonej soczewicy, 1 łyżkę soku z cytryny, sól do smaku. Gotować około 30 minut aż soczewica zmięknie. Uprażyć na suchej patelni 4 łyżki wiórków kokosowych. Dodać do zupy, wymieszać. Podawać posypane natką pietruszki.

Dzień II

Śniadanie

Chleb czystoziarnisty + paprykarz z kaszy jaglanej

Składniki na średni słoik (kilka kanapek): ¾ szklanki suchej kaszy jaglanej, 2 szklanki marchewki lub selera, startej na grubych oczkach, 1 średnia biała cebula, 3 łyżeczki dobrego koncentratu pomidorowego, 2 łyżeczki oleju rzepakowego, 1 łyżeczka sosu sojowego, ½ łyżeczki ziela angielskiego mielonego, 1 łyżeczka papryki wędzonej słodkiej (lub zwykłej ostrej), 1-2 łyżki płatków drożdżowych, sól, pieprz

Cebulę posiekać i podsmażyć na oleju na rozgrzanej patelni. Dodać do tego startą marchew i dusić przez kilka minut. Kaszę jaglaną ugotować na półsypko z 1½-2 szklankami wody. Do podduszonej marchewki z cebulą dodać kaszę jaglaną, przyprawy i przecier pomidorowy. Wszystko dokładnie wymieszać i doprawić solą oraz pieprzem. Przełożyć do słoika.

Drugie śniadanie

Jogurt sojowy + brzoskwinie

Obiad

Pieczony stek z tuńczyka

Pieczone bataty polane oliwą z oliwek, posypane szczyptą soli i rozmarynem

Surówka z kiszonej kapusty z cebulą i olejem lnianym

Podwieczorek

Gotowany bób

Kolacja

Gotowany brokuł + pomidor + ogórek + jajko na twardo + sos z 1 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżki soku z cytryny, przeciśniętego przez praskę ząbka czosnku i ziół

Dzień III

Śniadanie

Koktajl: banan + kawałek ananasa + mleko kokosowe

Płatki ryżowe gotowane na wodzie z malinami i nasionami chia

Drugie śniadanie

Krakersy z ziaren i pestek

Składniki na dwie blachy krakersów: 1 szklanka pestek słonecznika, ½ szklanki całych ziaren siemienia lnianego, ½ szklanki pestek z dyni, 4 łyżki ziaren sezamu, 1½-2 szklanki płatków owsianych górskich, 2 łyżki nasion chia, około 1½ szklanki wody, 1 łyżeczka syropu klonowego, 2-3 łyżki oleju kokosowego, 1 łyżeczka soli, ulubione przyprawy i zioła

Sposób przygotowania: W misce wymieszać wszystkie suche składniki. W drugiej połączyć wszystkie mokre składniki wraz z roztopionym olejem kokosowym. Dodać składniki mokre do suchych i dokładnie wymieszać wszystko łyżką. Mieszać, aż nasiona i płatki pochłoną wodę, a ciasto będzie dość gęste i smarowne. Odstawić miskę na około 1-2 godziny, aż ciasto pochłonie cała wodę. Po tym czasie podzielić ciasto na dwie części. Jedną z części ciasta przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wałkiem owiniętym folią spożywczą, rozwałkować ciasto na około 3 mm grubości. Ciasto pokroić na podłużne prostokąty. Blachę wstawić do nagrzanego piekarnika na 180°C i piec krakersy przez około 20 minut. Po tym czasie odwrócić je na drugą stronę i piec jeszcze przez około 10 minut, aż będą rumiane. Pozostawić do ostygnięcia.

Obiad

Makaron ryżowy ze szpinakiem, czosnkiem, kiełkami rzodkiewki i naturalnym tofuPodwieczorek

Hummus + krojone w słupki warzywa

Kolacja

Sałatka: rukola + roszponka + pomidory suszone + papryka + łosoś pieczony (nie hodowlany!) + ugotowana kasza jaglana + oliwa z oliwek + 1 łyżeczka miodu + 1 łyżka soku z cytryny

Przepisy pochodzą z ervegan.com

Czy zdrowo się odżywiasz?

Pytanie 1 z 9

Ile jesz posiłków dziennie?

Dwa. Pierwszy rano, drugi po pracy

Trzy. Nie podjadam między posiłkami

Trzy, ale zdarza mi się podjadać między posiłkami

Jem 4-5 mniejszych posiłków dziennie, mniej więcej co 3-4 godziny

Dalej

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk, technolog żywności, edukator