Ćwiczenia na siedząco dla osób bardzo otyłych - trening w domu

Chorujesz na otyłość i chcesz ćwiczyć, aby schudnąć, ale duża nadwaga sprawia, że trudno ci się ruszać? Zacznij od prostych tzw. ćwiczeń adaptacyjnych. Możesz je wykonać na siedząco, w swoim domu. Potrzebujesz do tego ręcznika, butelki wody 0,5 litra i krzesła. Ćwiczenia adaptacyjne przygotują twój organizm na większy wysiłek fizyczny.

Spis treści

1. Ćwiczenia dla osób otyłych - na co uważać?
2. Ćwiczenia na siedząco dla osób otyłych - plan treningowy
3. Przygotowanie:

Dla osób z nadwagą i otyłością regularne ćwiczenia i zmiana sposobu odżywiania, to najważniejsze elementy udanego odchudzania. Nie zredukujesz skutecznie masy ciała i nie utrzymasz jej na stałym poziomie bez ruszania się.  Dotyczy to także leczenia osób z najbardziej zaawansowaną otyłością, czyli III stopnia. Mówi się o niej często: otyłość olbrzymia. Na tym etapie otyłości, wskaźnik masy ciała (BMI) wynosi 40 i więcej. W praktyce oznacza to, że osoby chore na otyłość olbrzymią to takie, które ważą ponad 100 kg. Dla nich optymalnym rozwiązaniem będą ćwiczenia na siedząco, które pozwolą stopniowo przyzwyczaić organizm do wysiłku bez ryzyka nadwyrężenia stawów i układu krążenia.

Ćwiczenia dla osób otyłych - na co uważać?

Objawem choroby otyłości jest nadmiar tkanki tłuszczowej. Rozkłada się ona w różnych partiach ciała. Głównie na brzuchu i klatce piersiowej, udach i pośladkach. Im bardziej zaawansowana jest otyłość, tym tkanki tej jest więcej.

Nadmiar tkanki tłuszczowej utrudnia prawidłowe działanie wszystkich organów i układów organizmu. Tkanka tłuszczowa obciąża stawy i kości - głównie nóg i kręgosłupa. Sprawia, że osoba otyła nie może swobodnie chodzić, stać, obracać się i wykonywać prostych czynności samoobsługowych np. ubierać się. Tkanka tłuszczowa gromadzi się też wokół serca, oskrzeli i płuc wywołując przy każdym większym wysiłku takie objawy jak zmęczenie, zadyszkę, ból przy oddychaniu i uczucie kłucia w klatce piersiowej.

Dla organizmu osoby otyłej, obciążonego zbyt dużą ilością tkanki tłuszczowej i nieprzygotowanego do wysiłku, intensywny trening może być szkodliwy, a nawet zagrażać życiu chorego. Aktywność ruchowa osób bardzo otyłych musi być więc bardzo dokładnie  dostosowana do ich indywidualnej wydolności i innych schorzeń zwłaszcza:

• chorób serca i układu krążenia,
• cukrzycy typu 2,
• choroby zwyrodnieniowej stawów,
• bezdechu sennego,
• przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP).

Aktywność fizyczna u osób z otyłością olbrzymią musi być także zwiększana i modyfikowana stopniowo. Narzucenie od razu zbyt wysokiego tempa ćwiczeń może doprowadzić u osób bardzo otyłych do niewydolności krążenia, zawału serca, udaru, wylewu, a nawet śmierci.

Jeśli chorujesz na otyłość tzw. olbrzymią, a chcesz zacząć się więcej ruszać się, zacznij od wykonywania prostych i bezpiecznych ćwiczeń tzw. adaptacyjnych na siedząco. Dzięki ćwiczeniom adaptacyjnym przygotujesz organizm na większy wysiłek.

Przedstawiamy sekwencję ćwiczeń, które możesz wykonać na siedząco w domu, lub ogrodzie. Potrzebujesz do nich wygodnego stroju, ręcznika, butelki z wodą o pojemności 0,5 litra i krzesła.

Czytaj też: Otyłość - przyczyny, leczenie i konsekwencje

Ćwiczenia na siedząco dla osób otyłych - plan treningowy

Na początek wykonaj po 3 serie każdego ćwiczenia. Z każdym następnym treningiem dołączaj kolejne powtórzenia, aby dojść do 15 - 20 powtórzeń w jednej serii. Trening adaptacyjny wykonuj 3 razy w tygodniu przez 6 tygodni.

Przygotowanie:

Chodź lub maszeruj w miejscu we własnym tempie przez 5 minut. Jeśli zaczną cię boleć kolana – przytrzymaj się oparcia krzesła, aby część ciężaru ciała przenieść na ręce.

Faza 1 treningu – rozgrzewka:

Usiądź na krześle. Wyprostuj kręgosłup, unieś głowę do góry, ściągnij barki. Pamiętaj, aby trzymać tę pozycję w kolejnych fazach ćwiczeń. Pamiętaj też o regularnym oddechu. Wciągaj powietrze nosem, a wydychaj ustami.

Faza 2 treningu:

Siedząc nadal na krześle lekko przekręcaj głowę na przemian - raz na prawą stronę, a raz na lewą stronę.

Faza 3 treningu:

Unieś barki i oboma na raz wykonaj ruchy okrężne.

Faza 4 treningu:

Ułóż ramiona prostopadle dla ciała i wykonaj ruchy okrężne obu ramiona i przedramion jednocześnie.

Faza 5 treningu:

Ułóż dłonie wewnętrzną stroną do siebie, połóż je na wysokości mostka i naciskaj pulsacyjnie.

Faza 6 treningu:

Opuść ręce wzdłuż tułowia. Trzymając ramiona i łokcie blisko ciała, uginaj przedramiona tak, aby przybliżyć dłonie do barków.

Faza 7 treningu:

Wykonaj tzw. koci grzbiet, czyli wygnij plecy w lekki pałąk, a następnie wyprostuj się, wypinając do przodu klatkę piersiową.

Faza 8 treningu:

Chwyć w dłonie plastikową butelkę napełnioną wodą – prawą jeden koniec, a lewą drugi koniec butelki. Wysuwaj wyprostowane ręce z butelką najpierw do przodu, a potem w lewo i w prawo.

Faza 9 treningu:

Siedząc dalej na krześle w pozycji wyprostowanej, jedną nogę postaw na ziemi w pod kątem prostym – tak aby kolano znajdowało się nad kostką. Drugą nogę wyprostuj w kolanie i przytrzymaj, licząc do 5. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Faza 10 treningu:

Siedząc dalej na krześle w pozycji wyprostowanej, skrzyżuj nogi w kostkach, dociśnij je do siebie, a następnie podnieś, prostując jednocześnie obie nogi w kolanach.

Faza 11 treningu:

Siedząc dalej na krześle w pozycji wyprostowanej, ustaw nogi pod kątem prostym, czyli tak, aby kolana znajdowały się tuż nad kostkami. Następnie nie odrywając pięt od ziemi, podnieś do góry przody stóp.

Faza 12 treningu:

Siedząc dalej na krześle w pozycji wyprostowanej, ustaw nogi pod kątem prostym, czyli tak, aby kolana znajdowały się tuż nad kostkami. Pod stopami ułóż ręcznik, a następnie zwiń go palcami.

Faza 13 treningu - wyciszenie:

Na zakończenie całej jednostki treningowej wykonaj trzy głębokie wdechy i wydechy.

Czytaj też: 7 zasad ćwiczeń dla otyłych: najlepsze treningi i zestawy ćwiczeń

Pamiętaj o rozciąganiu!

Na zakończenie treningu wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Przykładowy zestaw znajdziesz na poniższym wideo.

Anna Podsiedlik-Ciebiera pokazuje ćwiczenia rozciągające dla osób otyłych

O autorze

Magdalena Gajda

Specjalistka ds. choroby otyłości i dyskryminacji osób chorób na otyłość. Prezes Fundacji Osób Chorych na Otyłość OD-WAGA, Społeczny Rzecznik Praw Osób Chorych na Otyłość w Polsce oraz przedstawicielka Polski w Europejskiej Koalicji na Rzecz Osób Żyjących z Otyłością. Z zawodu – dziennikarka specjalizująca się w tematyce zdrowotnej, a także specjalistka PR, komunikacji społecznej, storytellingu i CSR. Prywatnie – od dzieciństwa chora na otyłość, po operacji bariatrycznej w 2010 r. Waga wyjściowa – 136 kg, waga obecna – 78 kg.

Magdalena Gajda