10 porad dla otyłych, jak pokonać wstyd przed ćwiczeniami w fitness klubie

Masz dużą nadwagę i chcesz schudnąć, ale wstydzisz się chodzić na zajęcia do klubu fitness? Oto 10 praktycznych porad, które sprawią, że zaczniesz czerpać przyjemność z udziału w treningach grupowych. Dowiesz się z nich m.in. jak zwalczyć lęk przed opinią innych, jakie zajęcia wybierać i w co się ubrać, żeby podczas ćwiczeń czuć się pewnie i komfortowo.

Spis treści

1. Nie przejmuj się opinią innych
2. Zamień wstyd na motywację
3. Wybierz odpowiednie zajęcia
4. Chodź na zajęcia z rana
5. Nie bój się zwrócić o pomoc
6. Zaproś do ćwiczeń koleżankę
7. Zacznij ćwiczyć w domu
8. Skompletuj strój
9. Spakuj torbę fitnessową
10. Ćwicz ze słuchawkami na uszach

Wydawałoby się, że miejsca takie jak siłownia czy fitness klub są stworzone dla osób z nadwagą i chorych na otyłość pragnących schudnąć. A jednak wciąż w głowach wielu osób mnożą się obawy: czy dam sobie radę? czy inni nie będą na mnie krzywo patrzeć? czy nie ośmieszę się w oczach szczuplejszych osób? Pokutuje stereotyp, że w zajęciach tego typu uczestniczą sami piękni, wysportowani ludzie, którzy z lekceważeniem patrzą na każdą osobę z nadwagą lub otyłością.

Wszystkie te wątpliwości i fałszywe przekonania sprawiają, że zamiast po prostu pójść trening, tworzymy w głowie czarne scenariusze i odwlekamy w nieskończoność decyzję o zapisaniu się na zajęcia. A stąd już tylko krok do zupełnej rezygnacji z aktywności ruchowej.

Ten poradnik pomoże ci zmienić nastawienie do ćwiczeń w większym gronie i da kilka praktycznych wskazówek, jak poczuć się pewnie mimo nadwagi.

Nie przejmuj się opinią innych

Pierwszą i zarazem najtrudniejszą barierą, która powstrzymuje osoby otyłe przed zapisaniem się do klubu fitness, jest bariera psychiczna. Myślisz: „Na pewno nie dam rady, jestem za słaba”, „będę głupio wyglądać podczas ćwiczeń”, „inni będą się ze mnie śmiać”. Tak bardzo boisz się reakcji innych na swój wygląd, że z góry zakładasz, iż ćwiczenia nie będą sprawiać ci przyjemności i w ich trakcie będziesz czuła się źle. Jeśli nie zerwiesz z takim myśleniem, nie ruszysz dalej. Jak to zrobić?

Musisz uświadomić sobie kilka rzeczy, których być może nie wiesz, a które mogą zweryfikować twój sposób myślenia:

• ludzi tak naprawdę nie obchodzi, jak wyglądasz – nie obchodzi ich to, bo sami są z reguły tak bardzo skoncentrowani na swoim ciele, że nawet jeśli na ciebie patrzą, to robią to bezwiednie, prawdopodobnie z ciekawości, a nie z chęci urażenia cię. To naturalna reakcja – patrzą, bo jesteś kimś nowym w ich otoczeniu. Po chwili większość z nich skupia się już tylko na naśladowaniu instruktora i do końca zajęć nie zwraca uwagi na innych.
• ludzie cię dopingują – choć głośno tego nie mówią, w duchu większość ludzi podziwia i dopinguje tych, którzy mimo tuszy walczą z kilogramami za pomocą ćwiczeń. Nie widzą w tobie grubasa, lecz kogoś, kto ciężko pracuje, ma jasny cel i jest zdeterminowany, aby go osiągnąć.
• każdy kiedyś zaczynał od zera – być może ta szczupła dziewczyna, która ćwiczy w pierwszym rzędzie i której zazdrościsz sylwetki, też miała kiedyś problem z nadwagą? Pamiętaj – każdy, niezależnie od swojej wyjściowej wagi, miał swój pierwszy raz na siłowni lub w fitness klubie. I był pewnie tak samo stremowany jak ty, miał podobne problemy i pytania. To zupełnie naturalne, że na pierwszych zajęciach czujesz się niepewnie i popełniasz błędy – inni uczestnicy na pewno to rozumieją, bo sami byli kiedyś „nowi”.

Zamień wstyd na motywację

Wstydzisz się ćwiczyć przed szczuplejszymi osobami? Zamień wstyd na podziw i potraktuj widok tych osób jako dodatkową motywację. Pomyśl, że ich sylwetka to pewnie zasługa długich treningów, które ty dopiero zaczynasz. Zamiast mówić sobie w duchu „nigdy nie będę taka szczupła jak ona”, postaw sobie wyzwanie: „za rok będę wyglądać tak jak ona”.

Czytaj też: Jak się odchudzać, żeby nie mieć obwisłej skóry?

Wybierz odpowiednie zajęcia

Jeśli wiesz, jaki typ ćwiczeń sprawia ci przyjemność i wyzwala u ciebie pozytywną energię, wybierz takie zajęcia, dzięki którym będziesz mogła je wykonywać. Nie podążaj ślepo za modą – co prawda tabata skutecznie spala tkankę tłuszczową, ale bardzo obciąża serce, dlatego nie jest w ogóle polecana osobom otyłym i z nadwagą. Pływanie również odchudza, ale jeśli nie znosisz wody, nie zmuszaj się do niego. Wybierz dyscyplinę, w której czujesz się dobrze – nawet jeśli będzie to pilates, który odchudza w małym stopniu, podejmiesz lepszy wybór, niż robiąc coś, na co w ogóle nie masz ochoty. Dzięki temu istnieje większe prawdopodobieństwo, że zachowasz regularność treningów i nie zniechęcisz się po krótkim czasie.

Jeśli nie masz ulubionej dyscypliny sportu i wahasz się, jakie zajęcia będą dla ciebie najlepsze, wybierz te stworzone z myślą o osobach odchudzających się. Może to być fat burning, czyli ćwiczenia przy energetycznej muzyce, która dodatkowo cię rozluźni i pozwoli zapomnieć o kompleksach. Dobre efekty przynosi też spinning (indoor cycling), typowy trening kardio pozwalający spalić masę kalorii.

Chodź na zajęcia z rana

Wybór konkretnej placówki także ma znacznie. Jeżeli obawiasz się, że spojrzenia innych ludzi będą cię krępować, wybierz klub, który oferuje zajęcia z rana. Oczywiście nie każdy może pozwolić sobie na takie rozwiązanie, bo wiele osób wcześnie zaczyna pracę, ale jeśli masz taką możliwość, zapisz się na zajęcia przed południem. Z reguły grupy o tej porze są mniej liczne, a atmosfera bardziej kameralna.

Czytaj też: Tych kosmetyków używaj przed i po treningu

Nie bój się zwrócić o pomoc

Podczas zajęć w grupie skup się przede wszystkim na poprawnym naśladowaniu ruchów instruktora. Jeśli masz trudności z wykonaniem jakiegoś ćwiczenia, nie wstydź się poprosić o pomoc – od tego jest prowadzący zajęcia, aby wyjaśniał twoje wątpliwości i korygował błędy.

Decydując się na samodzielne treningi na siłowni, poproś instruktora, aby pokazał ci, jak ćwiczyć na poszczególnych maszynach. Najlepsze rozwiązanie to wykupienie 2-3 spotkań z trenerem personalnym, który szczegółowo doradzi ci, jak często ćwiczyć, w ilu seriach, po ile powtórzeń i na jakich urządzeniach.

Zaproś do ćwiczeń koleżankę

Jeśli masz koleżankę, która także chce schudnąć, razem zapiszcie się na zajęcia. Będziesz czuć się pewniej i szybciej oswoisz się z nową sytuacją. Towarzystwo drugiej osoby na pewno odciągnie też twoją uwagę od krytycznych myśli na swój temat. Ćwiczenie we dwójkę to także dobry sposób na kontrolę swojej motywacji – w ten sposób obie będziecie czuć się zobowiązane, aby uczestniczyć w zajęciach i łatwiej będzie wam się zmobilizować do wysiłku.

Poznaj zasady treningu na spalanie tłuszczu! 

Zacznij ćwiczyć w domu

Dla osób z nadwagą i otyłością, które dotąd w ogóle nie ćwiczyły, nagłe rozpoczęcie aktywności może być zbyt gwałtowną zmianą. Ich ciała nie są przyzwyczajone do wysiłku fizycznego, układ mięśniowo-kostny jest słaby, podobnie kondycja. W takiej sytuacji warto wstępnie wzmocnić kości i stawy oraz zwiększyć wydolność, aby później uniknąć przetrenowania i ewentualnych kontuzji. W tym celu można przez 2-3 miesiące ćwiczyć wyłącznie w domu korzystając z orbitreka, steppera lub rowerka stacjonarnego. Te urządzenia są bezpieczne dla stawów, a do tego bardzo skutecznie redukują tkankę tłuszczową. Na przykład osoba o wadze 90 kg w ciągu godziny ćwiczeń na orbitreku może spalić nawet 500 kcal. Ważne jedynie, aby podczas treningu cały czas utrzymywać puls w strefie fat burning, któremu odpowiada 60-70% tętna maksymalnego (HR max).

Skompletuj strój

Odpowiedni strój na fitness może zamaskować niektóre z twoich mankamentów, a tym samym zwiększyć pewność siebie i sprawić, że poczujesz się bardziej komfortowo. Jeśli masz "dużą" sylwetkę, unikaj opinających bluzek i legginsów. Na dół lepiej sprawdzą się dresy z lekko rozszerzanymi nogawkami, a na górę prosty t-shirt o luźnym kroju z większym dekoltem. Kolor również ma znaczenie – unikaj jaskrawych barw oraz odcieni bieli, które optycznie powiększają sylwetkę. Wybieraj koszulki i spodnie w stonowanej kolorystyce – szare, czarne, granatowe. Pamiętaj też o dobrej jakości butach do fitnessu, które przeciwieństwie do stroju mogą być kolorowe i jaskrawe.

Spakuj torbę fitnessową

Koniecznie pamiętaj o spakowaniu najpotrzebniejszych akcesoriów, które zabierzesz ze sobą na fitness. Przydadzą się nie tylko duża butelka wody mineralnej i ręcznik, ale także kosmetyki, za pomocą których łatwo odświeżysz swój wygląd. Warto zabrać ze sobą wodę termalną w sprayu, która schłodzi ciało i złagodzi rumieńce na twarzy. Dobrym rozwiązaniem są też nawilżane chusteczki, którymi wytrzesz pot zarówno w trakcie, jak i po treningu.

Czytaj też: 8 rad co spakować do torby na fitness

Ćwicz ze słuchawkami na uszach

Idąc na siłownię, zabierz ze sobą przenośny odtwarzacz muzyki. Ulubiona melodia nie tylko wprawi cię w dobry nastrój i doda energii, ale także odizoluje od otoczenia. Dzięki temu łatwiej będzie ci skupić się na ćwiczeniach. Oczywiście dotyczy to tylko treningu na siłowni – w przypadku zajęć grupowych skup się przede wszystkim na dokładnym słuchaniu poleceń instruktora.