Orzechy często jako pierwsze znikają z jadłospisu, gdy zaczynamy liczyć kalorie. W końcu są tłuste, a niewielka garść potrafi dostarczyć sporo energii. Tyle że oprócz tłuszczu zawierają białko, błonnik, witaminy i składniki mineralne. Czy rzeczywiście trzeba ich unikać, żeby schudnąć?
Odpowiedzi dostarcza analiza 119 badań klinicznych, której wyniki opublikowano w czasopiśmie „Foods”. Naukowcy sprawdzili nie tylko zmiany wagi, ale również ilość tkanki tłuszczowej, poziom cholesterolu i wpływ orzechów na apetyt.
Czy orzechy tuczą? Dodatkowe 120 kcal dziennie nie spowodowało wzrostu wagi
W większości analizowanych badań uczestnicy po prostu włączali orzechy do codziennego menu. W efekcie jedli średnio o 120 kcal więcej niż wcześniej. Mimo to ich masa ciała, BMI i obwód talii nie zwiększały się w istotny sposób.
Skąd taki wynik? Jednym z możliwych wyjaśnień jest to, że po zjedzeniu orzechów uczestnicy ograniczali inne produkty. Badacze nie zdołali jednak ustalić, czy rzeczywiście tak było.
W porównaniu z osobami, które nie zmieniały swojej diety, uczestnicy jedzący orzechy ważyli średnio o 0,24 kg mniej, a ich obwód talii był mniejszy o blisko pół centymetra. Nie są to spektakularne różnice, ale trudno na ich podstawie uznać orzechy za produkt sprzyjający tyciu.
Waga stała w miejscu, ale tkanki tłuszczowej było mniej
Najciekawsze było to, czego nie pokazywała zwykła waga. U osób jedzących orzechy ilość tkanki tłuszczowej zmniejszyła się średnio o 0,41 kg. Jej udział w całkowitej masie ciała spadł o 0,3 punktu procentowego.
Jednocześnie zwiększył się procentowy udział pozostałych tkanek. Nie oznacza to jednak, że uczestnikom przybyło mięśni. Badania nie wykazały istotnego wzrostu masy beztłuszczowej.
Korzystne zmiany zauważono również u osób ograniczających kalorie. W tej grupie jedzenie orzechów wiązało się z mniejszą ilością tkanki tłuszczowej o około 0,51 kg i większą masą beztłuszczową o 0,97 kg w porównaniu z dietami kontrolnymi.
Naukowcy przypuszczają, że białko zawarte w orzechach może pomagać zachować mięśnie podczas odchudzania. Na razie nie wiadomo jednak, czy to właśnie ono odpowiada za te różnice.
Które orzechy najlepiej jeść na diecie? Sprawdzono rodzaj tłuszczu
Orzechy różnią się zawartością kwasów tłuszczowych. W jednych większy udział mają tłuszcze jednonienasycone (MUFA), w innych wielonienasycone (PUFA). Badacze sprawdzili, czy ta różnica ma znaczenie dla sylwetki.
W przypadku orzechów bogatszych w MUFA odnotowano zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej średnio o 0,42 kg. Przy większym udziale PUFA nie uzyskano równie wyraźnego wyniku.
Nie oznacza to jednak, że jeden rodzaj orzechów odchudza skuteczniej. Naukowcy nie wykazali istotnej przewagi żadnej z tych grup. Nie wiadomo też, czy za niewielkie zmiany odpowiada sam tłuszcz, czy może połączenie białka, błonnika i innych składników.
Orzechy a cholesterol. Jest jeszcze jedna korzyść
Zmiany nie dotyczyły wyłącznie sylwetki. U osób jedzących orzechy stwierdzono również niewielki spadek stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL oraz trójglicerydów.
Cholesterol całkowity i LDL obniżały się niezależnie od tego, który rodzaj nienasyconych tłuszczów przeważał w orzechach. Spadek trójglicerydów zaobserwowano tylko przy większym udziale MUFA, ale ten wynik wymaga szczególnej ostrożności ze względu na bardzo niską wiarygodność dowodów. Poziom cholesterolu HDL nie zmieniał się istotnie.
A co z apetytem? Niektóre badania wskazywały, że orzechy pomagają dłużej czuć się sytym lub zmniejszają głód. Wyniki nie były jednak na tyle spójne, by uznać taki efekt za pewny. Nie potwierdzono również, że orzechy zwiększają spalanie kalorii w spoczynku.
Czy można jeść orzechy podczas odchudzania?
Z najnowszej analizy płynie dobra wiadomość dla miłośników orzechów: nie trzeba rezygnować z nich tylko dlatego, że mają dużo kalorii. W badaniach nie powodowały istotnego wzrostu wagi, a ich spożywanie wiązało się z niewielkim zmniejszeniem ilości tkanki tłuszczowej.
Nie znaczy to jednak, że wystarczy zacząć jeść orzechy, żeby schudnąć. Zaobserwowane zmiany były małe, a naukowcy nie ustalili, czy przynoszą trwałe korzyści zdrowotne. Najpewniejsze wnioski dotyczyły ilości tkanki tłuszczowej. Pozostałe wyniki wymagają dalszych badań.
Jeżeli więc lubisz orzechy, nie musisz wykreślać ich z diety redukcyjnej. Warto jedynie pamiętać, że nadal dostarczają kalorii, a o skuteczności odchudzania decyduje całokształt codziennego jadłospisu.
8
5
Źródło
Hu W., Chen M., Wang Z. i wsp., „Effects of Nut Consumption on Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials with Subgroup Analyses by Nut Fatty-Acid Profile”, „Foods”, 2026, 15(20), 3594.
