Dieta ABS (Abdominal Body System) - przepisy

Dieta ABS pozwala jeść produkty zaklasyfikowane do jednej z dwunastu grup żywieniowych. I tak w każdym posiłku powinny się znaleźć produkty co najmniej z dwóch. Poza tym w każdej, nawet małej przekąsce musi się znajdować trochę białka. Według David Zinczenki, twórcy tego programu żywieniowego, dieta ABS gwarantuje wspaniałe samopoczucie fizyczne i psychiczne. Wypróbuj przepisy oparte na zasadach diety ABS?

Spis treści

1. Przepisy na śniadanie w diecie ABS
2. Przepisy na obiad zgodny z dietą ABS
3. Przepisy na kolację w oparciu o zasady diety ABS
4. Przykładowe przekąski na diecie ABS

Dieta ABS jest niskocholesterolowa, zawiera dużo tłuszczów nienasyconych, białka i dostarcza dużą dawkę witamin, szczególnie witaminy B, C, A i E. Można ją polecić osobom ze schorzeniami układu krążenia i jako profilaktykę nowotworów. Przedstawiamy przepisy na śniadanie, obiad, kolację i przekąskę w diecie ABS.

Przepisy na śniadanie w diecie ABS

Śniadanie: Kanapka z bekonem

• 1 pełnoziarnista bułka
• 1/2 łyżeczki tłuszczu do smarowania niezawierającego tłuszczów trans
• 1 jajko
• 1 plaster półtłustego sera
• 1 plaster bekonu z grilla
• warzywa do wyboru

Przekrój bułkę na pół, opiecz w tosterze i posmaruj tłuszczem. Wbij jajko do żaroodpornego naczynia, przekłuj żółtko wykałaczką i przykryj naczynie folią spożywczą. Wstaw do mikrofalówki na 30 sekund. Odczekaj 30 sekund. Wsadź ser, jajko i bekon między połówki bułki i podgrzewaj w kuchence mikrofalowej przez 20 sekund. Dodaj warzywa do smaku.

Jedna porcja zawiera: 350 kcal, 25 g białka, 26 g węglowodanów, 17 g tłuszczów, (6 g NKT), 1023 mg sodu, 3 g błonnika

Śniadanie: Mleko z płatkami i orzechami

• łyżka płatków owsianych błyskawicznych 10 g
• łyżka płatków migdałowych 10 g
• łyżka płatków żytnich 10 g
• 2/3 szklanki owoców leśnych 100 g
• 2 orzechy włoskie 8 g szklanka mleka, 2% tł. 200 g

Płatki wsyp do miski, zalej gorącym mlekiem i dodaj pokruszone orzechy oraz owoce.

Jedna porcja zawiera 350 kcal.

Przepisy na obiad zgodny z dietą ABS

Obiad: Tortilla z indykiem bez poczucia winy

• 3/4 łyżki majonezu light
• 1 pełnoziarnista tortilla
• 2 ugotowane plastry bekonu z indyka
• 60 g pieczonej piersi indyka
• 2 plastry pomidora
• 2 liście sałaty

Rozsmaruj majonez na tortilli. Na środku połóż bekon, a z wierzchu pierś indyka, pomidor oraz sałatę. Zwiń tortillę w naleśnik.

Jedna porcja zawiera: 330 kcal, 32 g białka, 10 g węglowodanów, 19 g tłuszczu (5 g NKT), 168 mg sodu, 1 g błonnika

Obiad: Cieciorka z warzywami

• 1/2 szklanki ciecierzycy ugotowanej bez soli 120 g
• mała cebula 35 g
• marchewka 100 g
• łyżeczka oleju rzepakowego 5 g
• ząbek czosnku 3 g
• szczypta curry 2 g
• szczypta soli 2 g
• szczypta pieprzu 2 g
• szczypta bazylii 2 g
• puszka pomidorów 220 g
• 2 łyżki suchej kaszy jaglanej 50 g
• mały brokuł 200 g
• natka

Cebulę pokrój w kostkę, podsmaż, dodaj pokrojoną marchew. Podduś chwilę i dodaj pokrojone pomidory. Przypraw, dodaj ciecierzycę. Gotuj ok. 15 minut. Na kilka minut przed końcem dorzuć przeciśnięty przez praskę czosnek. Brokuł ugotuj al dente. Na talerzu najpierw ułóż różyczki brokułu, dodaj sos z ciecierzycą. Posyp natką. Zjedz z ugotowaną kaszą.

Jedna porcja zawiera 540 kcal.

Przepisy na kolację w oparciu o zasady diety ABS

Kolacja: Klopsy stuprocentowego faceta

• 445 g chudej mielonej wołowiny
• 45 g bułki tartej
• 1 pokrojona w kostkę duża cebula
• 1 drobno posiekany ząbek czosnku
• 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego lub białka serwatkowego
• 480 ml zagęszczonego sosu pomidorowego
• 4 pełnoziarniste bułki
• 60 g startego sera mozzarella light

Wymieszaj wołowinę z bułką tartą, cebulą, czosnkiem i siemieniem lnianym albo serwatką. Uformuj pulpety i smaż je na brązowy kolor na patelni teflonowej. Odcedź tłuszcz z patelni i zalej pulpety sosem pomidorowym. Zrób zagłębienia w bułkach i wlej do nich ciepły sos z klopsami. Na koniec posyp startym serem mozzarella i przykryj pozostałymi połówkami bułek.

Jedna porcja zawiera: 391 kcal, 35 g białka, 45 g węglowodanów, 10 g tłuszczów (4 g NKT), 1340 mg sodu, 6 g błonnika

Kolacja: Omlet z pomidorem i rukolą

• 2 jajka
• łyżeczka mąki pełnoziarnistej 5 g
• łyżeczka oleju rzepakowego 5 g
• garść rukoli 30 g
• 3-4 pomidorki koktajlowe 30 g
• świeża bazylia 5 g
• pieprz czarny mielony do smaku
• szczypta soli

Jajka wybij do miseczki. Dodaj olej, mąkę, sól, pieprz i roztrzep. Na rozgrzaną patelnię wlej zawartość. Smaż tak jak naleśnik z obu stron. Pomidorki sparz, przekrój i wymieszaj z rukolą i bazylią. Omlet przełóż na talerz, na połowę wyłóż warzywa i złóż na pół.

Jedna porcja zawiera 350 kcal.

Przykładowe przekąski na diecie ABS

Przekąska: Leśny koktajl

• 3/4 kubka płatków owsianych namoczonych w wodzie lub chudym mleku
• 3/4 kubka chudego mleka
• 3/4 kubka mrożonych owoców leśnych
• 2 łyżeczki białka serwatkowego
• 3 pokruszone kostki lodu

Wartość odżywcza porcji: 144 kcal, 7 g białka, 27 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (zero g nasyconych kwasów tłuszczowych, NKT), 4 g błonnika, 109 mg sodu.

Przekąska: Średnie jabłko + łyżeczka masła orzechowego. Jabłko pokrój w plasterki i posmaruj je masłem orzechowym. (Porcja: 120 kcal)

Przekąska: Plasterek pieczonego indyka + 3-4 migdały (bez soli) (Porcja: 120 kcal)

Przekąska: 150 g jogurtu chudego naturalnego + garstka malin świeżych lub mrożonych (Porcja: 120 kcal)

Źródło: David Zinczenko „Dieta ABS”, Wydawnictwo Mada, 2006