Dieta przy menopauzie czyli skuteczne odchudzanie w okresie klimakterium

Z powodu hormonalnych zmian menopauza to trudny czas dla sylwetki. W okresie klimakterium tłuszcz ma tendencję do gromadzenia się w pasie, a huśtawka nastrojów sprzyja pojadaniu. By nie nabawić się nadwagi, koniecznie trzeba zrewidować dotychczasowy sposób odżywiania się. Dzięki właściwej diecie będziesz szczupła i zdrowa.

Spis treści

1. 6 najważniejszych zasad, dzięki którym nie utyjesz w okresie menopauzy

Nawet jeśli dotychczas stosowałaś się do zaleceń dietetyka i prowadziłaś sportowy tryb życia, to przemiany zachodzące w organizmie w okresie menopauzy i poprzedzającego ją klimakterium przyczyniają się do tycia. Tłuszcz ma tendencje do gromadzenia się w pasie – to niebezpieczna dla zdrowia okolica. Sukcesywnie zmniejsza się masa mięśniowa. Skóra traci elastyczność, a ciało wiotczeje. Do tego dochodzą wahania nastrojów prowadzące do pojadania – zwykle słodyczy. Z powodu huśtawki hormonalnej nie jest to najlepszy okres na ostre diety. Co jeść, by w okresie menopauzy zachować sylwetkę?

6 najważniejszych zasad, dzięki którym nie utyjesz w okresie menopauzy

1. Koniecznie zmniejsz kaloryczność posiłków – kobieta w okresie menopauzy potrzebuje o 200–400 kcal mniej niż wcześniej. Powodem mniejszego zapotrzebowania jest wolniejszy metabolizm. Nieodwołalnie zerwij ze słodyczami, bo zawarte w nich kalorie szybko zmieniają się w tłuszcz.

2. Ogranicz do niezbędnego minimum ilość tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych. Gdy organizm przestaje produkować estrogeny, które utrudniają odkładanie się złogów cholesterolu w tętnicach, zwiększa się ryzyko miażdżycy. Dlatego najlepiej całkowicie zrezygnuj ze smarowania pieczywa. W zamian za to do każdej porcji warzyw dodaj łyżkę oleju (lub oliwy) bogatego w witaminę E, zwaną witaminą młodości. Tłuste mleko zastąp nieco chudszym, ale nie zupełnie odtłuszczonym (nie mniej niż 1,5 proc.). Z mięs wybieraj te bez widocznego tłuszczu, a z drobiu zawsze usuwaj skórkę. Unikaj potraw smażonych. Jak najczęściej jadaj ryby morskie, zwłaszcza te tłuste, bogate w kwasy omega-3.

3. Jedz odpowiednią ilość białka niezbędnego do utrzymania mięśni. Kobieta 50-letnia dziennie potrzebuje 0,8 g białka na 1 kg wagi. Jeśli więc waży 62 kg, musi zjeść co dzień 50 g. Kubek jogurtu naturalnego to 5 g białka, 3 jajka – 20 g. Pamiętaj, że poza mięsem białko zawierają nasiona strączkowe, ryby, niektóre warzywa (np. brokuły). Idealnym źródłem białka jest także soja, którą z powodzeniem można zastąpić mięso przynajmniej 2 razy w tygodniu. Poza cennym białkiem soja jest również źródłem fitohormonów, których właśnie teraz potrzebuje twój organizm.

4. Aby uniknąć osteoporozy, zapewnij sobie co najmniej 900 mg wapnia dziennie, jeśli skończyłaś 50 lat – 1200 mg. Jadaj jogurt, mleko, sery żółte, sardynki z puszki. Ogranicz picie kawy, która wypłukuje wapń. Z wód mineralnych wybieraj te z zawartością wapnia powyżej 150 mg/l (np. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).

5. Do każdego posiłku jadaj warzywa. Najzdrowsze są świeże, ale mogą być też gotowane na parze. Korzyść jest podwójna: dają sytość, a zawarty w nich błonnik wspomaga przemianę materii. Gdy jesz obiad, warzywa powinny zajmować połowę talerza. Na kolację kanapki zastąp sałatką jarzynową (ale bez majonezu, tylko z sosem winegret i np. garścią orzechów włoskich).

6. W okresie menopauzy ruch jest dobroczynny nie tylko dlatego, że pozwala spalić kalorie. Dzięki aktywności fizycznej poprawia się krążenie, spada poziom złego cholesterolu, a stawy „nie rdzewieją”, co ma kluczowe znaczenie w profilaktyce osteoporozy. Wzbogać menu w fitoestrogeny – roślinne substancje o działaniu zbliżonym do estrogenów, np. lignany lniane. Łagodzą one objawy menopauzy. Znajdziesz je w soi i jej produktach (np. ser tofu), fasoli i innych warzywach strączkowych, oleju lnianym, pełnoziarnistych produktach zbożowych, kiełkach fasoli i nasionach słonecznika. Unikaj soli, obfitują w nią produkty wysoko przetworzone, a także wędliny.

miesięcznik "Zdrowie"