Dieta Shred - przykładowy jadłospis. Tygodniowy jadłospis w diecie Shred

Dieta Shred to więcej niż dieta odchudzająca. Jadłospis w diecie Shred został ułożony w taki sposób, aby osoba odchudzającą się nauczyła się dokonywać właściwych wyborów żywieniowych. Dzięki temu, po zrzuceniu zbędnych kilogramów, nie grozi jej efekt jo-jo i życie na wiecznej diecie. Sprawdź, jak wygląda przykładowy jadłospis na tydzień w pierwszej fazie diety Shred - fazie PRIME (WPROWADZENIE).

Jadłospis w diecie Shred odbiega od menu typowej diety odchudzającej. W ciągu dnia spożywa się bowiem nawet 7 posiłków (jeśli liczyć przekąski). Według twórcy diety - dr. Iana K. Smitha - posiłki należy jeść w regularnych odstępach czasu, co 3-4 godziny, nawet jeśli nie czuje się głodu. Najlepiej jeść je o konkretnych porach:

• 8:30 - pierwszy posiłek; 
•  10:00 - pierwsza przekąska; 
• 11:30 - drugi posiłek; 
• 13:00 - druga przekąska; 
• 15:30 - trzeci posiłek; 
• 19:00 - czwarty posiłek; 
• 20:30 - trzecia przekąska.

Oto przykładowy jadłospis, który obowiązuje w pierwszej fazie diety Shred - fazie PRIME (WPROWADZENIE).

Dieta Shred - jadłospis. Dzień 1

• I posiłek: 1 wybrany owoc, 1 mała miseczka owsianki, 1 szklanka soku (ale nie z koncentratu). Do wyboru grejpfrutowy, jabłkowy, pomarańczowy, marchwiowy, pomidorowy
• I przekąska: dowolna (ale nie może mieć więcej niż 100 kcal)
• II posiłek: 1 miseczka zupy, np. z soczewicy (ale bez dodatku ziemniaków, śmietany czy mięsa), jedna porcja warzyw, szklanka wody mineralnej
• II przekąska: dowolna (ale nie może mieć więcej niż 150 kcal)
• III posiłek: 1 mała sałatka (z max. 3 łyżkami dressingu), porcja (120-170 g) niesmażonego kurczaka bez skóry, jedna porcja warzyw, 1 szklanka wody smakowej
• IV posiłek: 3 porcje warzyw, 1 filiżanka fasoli (ale nie pieczonej), 1 szklanka dowolnego soku (ale nie z koncentratu)
• III przekąska: dowolna (ale nie może mieć więcej niż 100 kcal)

Dieta Shred - jadłospis. Dzień 2

• I posiłek: jeden owoc (do wyboru gruszka, grejpfrut albo jabłko), 1 miseczka płatków śniadaniowych bez cukru z dodatkiem mleka (odtłuszczonego lub 1% tłuszczu), 1 kromka chleba razowego lub pełnoziarnistego, 1 filiżanka soku (ale nie z koncentratu). Do wyboru grejpfrutowy, jabłkowy, pomarańczowy, marchwiowy, pomidorowy
• I przekąska: dowolna (ale nie może mieć więcej niż 100 kcal)
• II posiłek: kanapka z indykiem lub kurczakiem (na bazie razowego lub pełnoziarnistego pieczywa, z dodatkiem sałaty, pomidora, 1 plasterka sera i łyżeczki musztardy), jedna porcja warzyw, szklanka wody mineralnej
• II przekąska: dowolna (ale nie może mieć więcej niż 150 kcal)
• III posiłek: owocowe smoothie, 1 owoc, szklanka dowolnego soku (ale nie z koncentratu)
• III przekąska: dowolna (ale nie może mieć więcej niż 100 kcal)
• IV posiłek: ok. 140 g ryby (ale niesmażonej), 2 porcje warzyw, szklanka wody mineralnej

Dieta Shred - jadłospis. Dzień 3

• I posiłek: jeden owoc (do wyboru gruszka lub grejpfrut), omlet na bazie 2 białek jaj z dodatkiem warzyw, 1 szklanka soku (ale nie z koncentratu). Do wyboru grejpfrutowy, jabłkowy, pomarańczowy, marchwiowy, pomidorowy
• I przekąska: dowolna (ale nie może mieć więcej niż 100 kcal)
• II posiłek: proteinowy shake (jego wartość energetyczna nie może przekroczyć 300 kcal), 1 porcja warzyw, szklanka wody mineralnej
• II przekąska: dowolna (ale nie może mieć więcej niż 150 kcal)
• III posiłek: kanapka z indykiem lub kurczakiem (na bazie razowego lub pełnoziarnistego pieczywa, z dodatkiem sałaty, pomidora, 1 plasterka sera i łyżeczki musztardy), 1 mała sałatka na bazie świeżych warzyw (tzw. green garden salad), szklanka lemoniady
• III przekąska: dowolna (ale nie może mieć więcej niż 100 kcal)
• IV posiłek: porcja (120-170 g) indyka bez skóry (ale niesmażonego), 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu, jedna porcja warzyw, 1 szklanka wody mineralnej

Dieta Shred - jadłospis. Dzień 4

• I posiłek: jeden owoc (do wyboru gruszka lub grejpfrut), 1 grillowana kanapka z żółtym serem na bazie razowego lub pełnoziarnistego chleba, 1 szklanka soku (ale nie z koncentratu). Do wyboru grejpfrutowy, jabłkowy, pomarańczowy, marchwiowy, pomidorowy
• I przekąska: dowolna (ale nie może mieć więcej niż 100 kcal)
• II posiłek: 1 mała sałatka na bazie świeżych warzyw (tzw. green garden salad), 1 miseczka zupy, np z ciecierzycy (bez dodatku ziemniaków, śmietany czy mięsa), szklanka wody mineralnej
• II przekąska: dowolna (ale nie może mieć więcej niż 150 kcal)
• III posiłek: owocowe smoothie lub proteinowy shake (o wartości energetycznej nie większej niż 300 kcal), 1 owoc, 1 szklanka lemoniady
• III przekąska: dowolna (ale nie może mieć więcej niż 100 kcal)
• IV posiłek: porcja (120-170 g) chudego, niesmażonego mięsa wołowego, 1 porcja warzyw, połowa pieczonego słodkiego ziemniaka (ewentualnie z dodatkiem 1 łyżeczki masła), szklanka niesłodzonej, mrożonej herbaty

Dieta Shred - jadłospis. Dzień 5

• I posiłek (jeden owoc, ale inny niż ten z poprzedniego dnia), 1 mała miseczka owsianki, 1 szklanka soku (ale nie z koncentratu). Do wyboru grejpfrutowy, jabłkowy, pomarańczowy, marchwiowy, pomidorowy
• I przekąska: dowolna (ale nie może mieć więcej niż 100 kcal)
• II posiłek: owocowe smoothie lub proteinowy shake (o wartości energetycznej nie większej niż 300 kcal), 1 owoc, 1 szklanka wody mineralnej
• II przekąska: dowolna (ale nie może mieć więcej niż 150 kcal)
• III posiłek: 1 mała sałatka na bazie świeżych warzyw (tzw. green garden salad), 1 miseczka zupy, np. pomidorowej (ale bez dodatku ziemniaków, śmietany czy mięsa), szklanka wody mineralnej
• III przekąska: dowolna (ale nie może mieć więcej niż 100 kcal)
• IV posiłek: porcja (120-170 g) ryby (ale niesmażonej), 2 porcje warzyw, 1 szklanka dowolnego soku (ale nie z koncentratu)
• IV przekąska: dowolna (ale nie może mieć więcej niż 100 kcal)

Dieta Shred - jadłospis. Dzień 6

• I posiłek: 1 owoc, 1 miseczka płatków śniadaniowych bez cukru z dodatkiem mleka (odtłuszczonego lub 1% tłuszczu), 1 szklanka soku (ale nie z koncentratu), najlepiej jabłkowego
• I przekąska: dowolna (ale nie może mieć więcej niż 150 kcal)
• II posiłek: owocowy smoothie, 1 owoc, szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
• II przekąska: dowolna (ale nie może mieć więcej niż 100 kcal)
• III posiłek: porcja (120-170 g) kurczaka bez skóry (ale niesmażonego), 1 porcja warzyw, 1/2 szklanki ugotowanego ryżu (białego lub brązowego), 1 szklanka wody mineralnej
• III przekąska: dowolna (ale nie może mieć więcej niż 100 kcal)
• IV posiłek: 1 duża sałatka (złożona z 3 szklanek zielonych warzyw), 1 szklanka ugotowanej fasoli, ciecierzycy, soczewicy lubi innych roślin strączkowych, jedna szklanka dowolnego soku (ale nie z koncentratu)
• IV przekąska: do wyboru m.in.: 2 daktyle nadziewane migdałami, mieszanka orzechów włoskich, rodzynek i szczypty soli morskiej lub 3 plastry pomidorów ze świeżą bazylią, skropione oliwą z oliwek

Dieta Shred - jadłospis: Dzień 7

• I posiłek: jeden owoc (do wyboru gruszka lub grejpfrut), omlet na bazie 2 białek jaj z dodatkiem warzyw, 1 kromka razowego lub pełnoziarnistego chleba, 1 filiżanka soku (ale nie z koncentratu). Do wyboru grejpfrutowy, jabłkowy, pomarańczowy, marchwiowy, pomidorowy
• I przekąska: dowolna (ale nie może mieć więcej niż 100 kcal)
• II posiłek: proteinowy shake (wartość energetyczna nie może przekroczyć 300 kcal), 1 porcja warzyw, szklanka wody mineralnej
• II przekąska: dowolna (ale nie może mieć więcej niż 150 kcal)
• III posiłek: 1 średnia sałatka, 1 szklana różnych owoców, szklanka dowolnego soku (ale nie z koncentratu)
• III przekąska: dowolna (ale nie może mieć więcej niż 100 kcal)
• IV posiłek: ok. 140 g ryby (ale niesmażonej), 2 porcje warzyw, szklanka wody mineralnej

Opracowano na podstawie: Smith I., Shred: The Revolutionary Diet, St. Martin's Press, New York 2013

Monika Majewska