Dieta wolumetryczna (objętościowa): zasady, efekty, jadłospis
Dieta wolumetryczna (zwana również objętościową) opiera się na doborze produktów w zależności od ich kaloryczności. Jej podstawą są produkty zawierające dużo wody, dzięki czemu możesz jeść więcej, unikając nadwyżki kalorycznej. Co ważne, eksperci uważają, że dieta wolumetryczna jest skuteczna, bezpieczna, pełnowartościowa, a do tego dobra dla serca. Zobacz, jakie są zasady diety wolumetrycznej, ile można na niej schudnąć i przykładowy jadłospis na cały dzień.
Spis treści
- Zasady diety wolumetrycznej: produkty dozwolone i zabronione
- Zalety diety wolumetrycznej
- Wady diety wolumetrycznej
- Dieta wolumetryczna - przykładowy dzienny jadłospis
- Jak zdrowo schudnąć - rady psychodietetyka
Dieta wolumetryczna (dieta objętościowa) została opracowana przez dr Barbarę Rolls i dziennikarza R.A. Burnetta. To dieta odchudzająca wyjątkowo dobrze zbilansowana pod względem wartości odżywczych. Dzięki niej nie tylko możesz odchudzać się w przyzwoitym tempie, gubiąc co tydzień przynajmniej jeden zbędny kilogram, ale również dbasz o zdrowie. Niska zawartość soli i tłuszczów nasyconych przy braku ograniczeń w spożywaniu owoców i warzyw sprawia, że dieta wolumetryczna jest korzystna dla układu krążenia i chroni przed cukrzycą.
Dieta wolumetryczna opiera się na założeniu, że produktów, które mają mniej kalorii, możesz zjeść więcej. Dzięki temu możesz chudnąć, nie odczuwając głodu. Dlatego tak ważne w tej diecie są produkty bogate w wodę, która zwiększa objętość produktu, nie podnosząc jego kaloryczności np. zupy, które zawierają ok 80-95 procent wody, warzywa i owoce (mają 80-95 procent wody) czy jogurty, w których zawartość wody wynosi 75 procent.
Zasady diety wolumetrycznej: produkty dozwolone i zabronione
Kluczem do sukcesu w diecie wolumetrycznej są posiłki bazujące na bardzo niskokalorycznych i bogatych w wodę produktach. Aby ułatwić pacjentom samodzielne ułożenie jadłospisu, autorka diety podzieliła żywność na cztery grupy.
- grupa pierwsza to produkty zalecane w nieograniczonych ilościach, czyli niskokaloryczne warzywa i owoce (m.in. sałata, ogórki, papryka, pomidory, maliny, truskawki, jabłka, cytrusy), beztłuszczowe mleko i jogurty, zupy ugotowane na bulionie warzywnym.
- druga grupa to produkty dozwolone – produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa bogatsze w cukry (m.in. ziemniaki, rośliny strączkowe, kukurydza, banany), chude mięsa, np. drób, ryby, a także olej i oliwa.
- trzecia grupa to produkty, które należy ograniczyć (najlepiej jeść je jako dodatek) – półtłuste i tłuste sery, białe pieczywo, wieprzowina, mięso z kaczki i gęsi
- czwarta grupa to produkty, które trzeba wyeliminować – słodycze, masło, chipsy, paluszki, krakersy.
Zasady diety wolumetrycznej są proste. Mniej więcej co 3 godziny trzeba zjeść obfity posiłek – im niższa kaloryczność produktów i większa zawartość wody, tym lepiej. Ważnym kryterium jest tzw. gęstość energetyczna (kaloryczna). Im niższa, tym lepiej (patrz ramka). Mało gęste energetycznie posiłki dostarczają mniej kalorii, chociaż mają dużą objętość. Warto jeść zupy, sałatki, warzywa na surowo i ugotowane al dente, a także pić soki i koktajle bez dodatku cukru.
Gęstość energetyczna to liczba kalorii podzielona przez liczbę gramów:
Posiłki o bardzo niskiej gęstości energetycznej – do 60 kcal/100 g (gęstość mniejsza niż 0,6)
- Posiłki o niskiej gęstości energetycznej – 60-150 kcal/100 g (gęstość od 0,6 do 1,5)
- Posiłki o średniej gęstości energetycznej – 150-400 kcal/100 g (gęstość od 0,15 do 4,0)
- Posiłki o wysokiej gęstość energetycznej – powyżej 400 kcal/100 g (gęstość wyższa niż 4,0)
Najwyższą gęstość energetyczną mają produkty tłuste o wysokiej zawartości cukru.
Zalety diety wolumetrycznej
Podczas stosowania diety objętościowej porcje przypominają te sprzed diety. Nie zmienia się wielkość, tylko skład posiłku. Dzięki temu, że większość jedzenia to warzywa bogate w błonnik oraz pierwiastki usprawniające trawienie, metabolizm wraca do normy już po kilku dniach. Zastąpienie cukrów prostych złożonymi stabilizuje poziom glukozy we krwi i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Tłuszcze, które wcześniej, np. z powodu niedoboru wapnia i witaminy C odkładały się m.in. na brzuchu, stają się źródłem energii. A dzięki temu, że ok. 75% posiłków to woda, poprawia się nawodnienie tkanek i organizm sprawniej pozbywa się produktów przemiany materii. Już po kilku dniach na takiej diecie organizm przestaje domagać się dużych porcji i łatwiej zacząć stopniowo ograniczać ilość jedzenia na talerzu, co pozwoli żołądkowi wrócić do normalnych rozmiarów.
Produkty o najniższej gęstości energetycznej mają największe skoncentrowanie składników mineralnych i witamin na jednostkę kalorii.
Co da ci ta dieta? Przede wszystkim nie jesteś głodna, a do tego naprawdę dbasz o zdrowie. Dzięki temu nie spada motywacja do dalszej walki o prawidłową wagę. Mimo dużych porcji stopniowo tracisz na wadze – od 0,5 do 1 kg w ciągu tygodnia. To najzdrowsze tempo chudnięcia, chroniące przez efektem jo-jo. Rezygnujesz też z kalorycznych przekąsek typu chipsy, paluszki, praliny. Początkowo ich odstawienie może być trudne, ale po 2-3 dniach urozmaiconej diety ochota na nie maleje. Nadmierny apetyt na słone często wynika ze zbyt słabego nawodnienia – zwiększa się zapotrzebowanie na sód, bo organizm próbuje zatrzymać jak najwięcej wody. Jeśli jesz sporo warzyw bogatych w wodę (m.in. ogórki, arbuz, pomidory, szpinak, papryka, truskawki) ciało przestaje domagać się sodu. Natomiast dzięki dobrym węglowodanom w każdym posiłku, np. produktom pełnoziarnistym, poziom glukozy we krwi nie skacze i uwalniasz się od podjadania słodyczy.
Poza tym dieta wolumetryczna nie wymaga od ciebie specjalnych nakładów finansowych, a jedynie modyfikacji nawyków żywieniowych. Wszystkie produkty, stanowiące jej podstawę, możesz kupić w supermarkecie czy osiedlowym sklepiku. Jeśli chcesz szybciej schudnąć, powinnaś zwiększyć codzienną dawkę ruchu.
Wady diety wolumetrycznej
Mimo zalet dieta ma, niestety, minusy. Najpoważniejszy to ograniczenie produktów, które są wprawdzie wysokokaloryczne, ale bogate w niezbędne m.in. dla mózgu i wzroku kwasy tłuszczowe nienasycone. Z tego powodu najlepiej stosować dietę tylko przez jakiś czas, nie dłużej niż 2-3 tygodnie, z czasem stopniowo zmniejszając porcje i zastępując odtłuszczone produkty mniej przetworzonymi półtłustymi, a także włączając do diety pełne mikro- i makroelementów nasiona i pestki.
Dieta wolumetryczna - przykładowy dzienny jadłospis
Śniadanie
Szakszuka z kaparami i pomidorami (porcja: 300 kcal)
2 jajka / cebula dymka / łyżka kaparów / łyżeczka oleju rzepakowego / łyżka posiekanej natki pietruszki / 2 małe pomidory / 1/2 papryki czerwonej / 1/2 ząbka czosnku / pieprz
Cebulę zeszklij na oleju, dodaj pomidory i pokrojoną paprykę. Duś z dodatkiem czosnku, aż powstanie gęsta masa. Wbij jajka, a po ścięciu się białek wsyp kapary. Przed podaniem posyp natką i pieprzem
II śniadanie
Sałatka warzywna (porcja: 220 kcal)
1/2 kalafiora / 2 ogórki kiszone / szalotka / łyżeczka soku z cytryny / łyżka posiekanego szczypiorku / sól i pieprz
Pokrojone warzywa polej sokiem z cytryny, przypraw i posyp szczypiorkiem.
Obiad
Mintaj w jabłkowej posypce (porcja: 460 kcal)
150 g mintaja / 2 garści fasolki szparagowej / 1/2 ogórka / 4 łyżki chudego jogurtu naturalnego / łyżeczka oleju rzepakowego / jabłko / 3 łyżki soku z cytryny / łyżka koperku / curry
Rybę natrzyj olejem, sokiem i curry. Obłóż pokrojonym w kostkę jabłkiem. Upiecz do miękkości. Ogórek obierz, pokrój w plastry, wymieszaj z jogurtem i koperkiem. Podawaj z ugotowaną na parze fasolką.
Podwieczorek
Pieczone marchewki na sałacie i koktajl szpinakowy (porcja: 220 kcal)
3 marchewki / 1/8 kostki fety / łyżeczka oliwy / łyżeczka rozmarynu / 5 dużych liści sałaty masłowej / garść szpinaku / ogórek szklarniowy / 1/4 melona
Marchewki z oliwą i rozmarynem upiecz w piekarniku, dodaj fetę. Ułóż wszystko na liściach sałaty. Składniki na koktajl zmiksuj z 1/3 szklanki wody.
Kolacja
Zupa-krem z pasternaku (porcja: 400 kcal)
pasternak / 1/2 korzenia selera / mała cebula / łyżka oliwy / 1/2 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej / 2 łyżki jogurtu naturalnego / 1/8 kostki fety / łyżka soku z cytryny / łyżka szczypiorku / sól, pieprz
Warzywa pokrój w plasterki, uduś na połowie oliwy z odrobiną wody, dopraw solą i pieprzem. Kiedy zmiękną, zmiksuj na krem i zagęść kaszą. Dodaj sok z cytryny, jogurt i fetę. Posyp szczypiorkiem.
Jak zdrowo schudnąć - rady psychodietetyka
Każdy z nas marzy o szczupłej i zgrabnej sylwetce. Jednak nie wszystkie sposoby na odchudzanie są dobre dla naszego zdrowia. W jaki sposób mądrze i zdrowo się odchudzać? Posłuchajcie naszego eksperta - psychodietetyka i coacha zdrowia Elżbiety Lange.
miesięcznik "Zdrowie"
