Jak przyspieszyć metabolizm po czterdziestce? 6 sprawdzonych zasad
Coraz łatwiej przytyć, coraz trudniej schudnąć? Niby jesz tyle samo, dieta nie uległa zmianie, a od mniej więcej 40. urodzin wydaje się, że „puchniesz z powietrza”. Nic dziwnego – to naturalne, że przemiana materii (metabolizm) z wiekiem zwalnia. Na pewne rzeczy nie mamy wpływu, ale nie musisz poddawać się bez walki.
Przemiana materii to pojęcie znacznie szersze niż ocena tempa odkładania tkanki tłuszczowej, chociaż uważa tak sporo osób. To całość reakcji biochemicznych zachodzących w naszym ciele, która pozwala pozyskiwać, wykorzystywać i przechowywać energię niezbędną do życia. W efekcie decyduje również o naszej skłonności do tycia. Na niej tym razem się skupmy, a także na CMP, czyli całkowitej przemianie materii. To suma wszystkich wydatków energetycznych człowieka w ciągu doby przy uwzględnieniu aktywności fizycznej. Z wiekiem mniej się ruszasz? To po części wyjaśnia twoje problemy i podpowiada rozwiązania.
1. Aktywność fizyczna - 3 razy 45 minut
O tempie przemiany materii decyduje wiele czynników, także takich, na które mamy wpływ. Nadwaga bardzo rzadko jest niemal wyłącznie skutkiem zbyt wolnego metabolizmu czy genów.
Niezależnie od tego, ile masz lat, twój metabolizm wspiera regularna aktywność fizyczna. Nie jest jednak prawdą, że robienie czegokolwiek, chociaż przez chwilę, już jest ważne i pomocne.
Ćwiczenia powinny trwać co najmniej 45 minut, jeśli organizm ma je realnie zauważyć. Najlepiej, gdy ćwiczysz codziennie, a przynajmniej trzy razy w tygodniu.
Oczywiście, trzeba zacząć tak, żeby nie przedobrzyć, zwłaszcza wtedy, gdy do tej pory praktycznie nic nie robiłeś. Jeśli na początku się przeforsujesz, stracisz zapał i nie doczekasz efektu. Pamiętaj, że ruch wyzwala endorfiny, zwane hormonami szczęścia. Z czasem ci się spodoba.
Ćwiczenia powinny trwać co najmniej 45 minut, jeśli organizm ma je realnie zauważyć. Najlepiej, gdy ćwiczysz codziennie, a przynajmniej trzy razy w tygodniu.
U osób dojrzałych zalecane są dyscypliny rekreacyjne, choćby spacery, pływanie, taniec, gimnastyka, rower.
2. Rozsądna dieta - trzeba dokonać wyboru
Niełatwo dobrać sposób żywienia właściwy dla osoby dojrzałej, bo zdania specjalistów, co do tego, jak odżywiać się po czterdziestce, są podzielone.
Z jednej strony: niewskazane są głodówki (po nich efekt jo-jo gwarantowany) i zalecana złota reguła jedzenia (często, ale małe porcje). Z drugiej -wielu lekarzy i dietetyków twierdzi, że diety typu intermittent fasting (post przerywany) są optymalne dla osób, u których spada zapotrzebowanie kaloryczne.
Niestety, nie ma jednego, optymalnego sposobu żywienia dla wszystkich i oba rozwiązania warto na sobie sprawdzić. Ważne, żeby się z tym dobrze czuć i widzieć efekty.
Jeśli powstrzymanie się od jedzenia przez wiele godzin to dla ciebie żaden problem, zapewne dieta 8/16 okaże się korzystna. Ciągle ssie cię w żołądku i podjadasz? Łatwiej będzie żyć ze złotą zasadą. Dieta to nie jest przecież coś, co wprowadzamy na miesiąc czy dwa, ale sposób na życie.
3. Właściwy poziom minerałów i witamin - pamiętaj o cynku i witaminach z grupy B
Nieważne, które rozwiązanie wybierzesz – pamiętaj,że niewskazane są wszelkie diety niedoborowe. To mit, że osoby niedożywione są szczupłe. Wiele osób otyłych cierpi z powodu niedoboru składników odżywczych, niezbędnych dla prawidłowej przemiany materii, jak:
- chrom,
- magnez,
- cynk,
- witaminy z grupy B.
Zadbaj o ich właściwą podaż w diecie i porozmawiaj z lekarzem o ewentualnych niedoborach. Pamiętaj, że nie muszą być skutkiem ubogiej diety, ale też zaburzeń wchłaniania, które objawiają się głównie nieprawidłowymi wypróżnieniami.
4. Pomocne przyprawy i zioła - masz spory wybór
Niby drobiazg, a jednak ma znaczenie. Chociaż przyprawy to zaledwie dodatek do dań, mogą usprawnić metabolizm. Przemianę materii usprawniają choćby:
- papryczki chilli, które działają rozgrzewająco, pobudzając naturalne procesy spalania tłuszczu przez organizm,
- bazylia - łagodząca niestrawności, wspierająca pracę jelit.
- czarny pieprz, bo dzięki zawartej w nim piperynie, pobudza wydzielanie soku żołądkowego i prawidłowe wchłanianie w jelitach.
- oregano usprawniające procesy trawienne,
- cynamon, który dodatkowo może obniżać poziom złego cholesterolu LDL.
Warto też od czasu do czasu wypić herbatkę z dziurawca, mniszka lekarskiego, sięgnąć po cykorię. Jeśli masz jakiekolwiek problemy ze zdrowiem, najpierw jednak upewnij się, że nie ma przeciwwskazań.
5. Prawidłowe nawodnienie - nie musisz pić tylko wody
Zwykła woda wyraźnie usprawnia procesy trawienne. Oszukuje głód. Odpowiednio nawodniony organizm lepiej toleruje wysiłek fizyczny.
Woda jest bez smaku i nie chcesz jej pić? Możesz go zmienić z pomocą mięty lub postawić na zieloną herbatę. Jej składniki, w tym teina (rodzaj kofeiny) oraz garbniki, nasilają termogenezę, czyli proces wytwarzania ciepła przez organizm, podczas którego spalamy kalorie.
Picie naparów z zielonej herbaty przyspiesza również rozpad cząsteczek tłuszczu, dlatego wiele osób sięga również po preparaty zawierające ekstrakty (wyciągi) herbaciane, ze względu na większe stężenie substancji czynnych niż w naparze.
6. Dobry sen -zapobiegasz nie tylko podjadaniu
Niedobór snu w połączeniu z obfitym jedzeniem sprzyja przyrostowi masy ciała. Widać to zwłaszcza na brzuchu. Ale przede wszystkim prowadzi do powiększenia tak zwanego tłuszczu trzewnego. To prosta droga do rozwoju chorób serca oraz chorób metabolicznych.
Odpowiednio długi czas snu to jeden z kluczowych czynników sprzyjających prawidłowej przemianie materii. Jeżeli chodzisz późno spać lub cierpisz na bezsenność, nie dajesz organizmowi odpocząć i nie brakuje pokus do podjadania.
