Efekt jo-jo wcale nie taki zły, jak się wydaje. Specjaliści wyliczają korzyści
Statystyki publikowane przez towarzystwa dietetyczne nie brzmią optymistycznie. Nawet 85 do 95 proc. osób, które rozpoczyna stosowanie diet odchudzających, wraca do wyjściowej wagi w terminie jednego roku od rozpoczęcia stosowania kuracji odchudzającej. Efekt jo-jo powszechnie kojarzony jest z nieskutecznością diety lub brakiem silnej woli. Czy jednak wahania wagi zawsze muszą być złe? Najnowsze badania sugerują coś zupełnie innego.
Spis treści
- Odchudzanie to zdrowe serce
- Diety redukcyjne a nowotwory
- Zdrowa dieta a lepszy nastrój i pamięć
- Dlaczego efekt jo-jo może być szkodliwy?
- Co o efekcie jo-jo mówią najnowsze badania?
- Badacze mają ciekawe ustalenia dot. efektu jo-jo
Benefity płynące z redukcji nadmiernej masy ciała trudno przecenić, a efekt w postaci niższego wyniku na wadze jest zauważalny na wielu płaszczyznach.
Odchudzanie to zdrowe serce
Odchudzanie to zdrowsze serce i mniejsze ryzyko miażdżycy oraz chorób krążenia. Osoby szczupłe są w mniejszym stopniu narażone na zawał serca. W ich organizmach nie występuje również ogólnoustrojowy stan zapalny tak jak u pacjentów borykających się z otyłością. U szczupłych pacjentów rzadziej diagnozuje się choroby cywilizacyjne, takie jak:
- cukrzyca;
- nadciśnienie;
- zespół metaboliczny;
- zaburzenia gospodarki lipidowej.
Diety ukierunkowanie na redukcję ułatwiają kontrolowanie zdrowia pod kątem objawów i rozwoju chorób cywilizacyjnych. To najprostszy sposób, aby poprawić komfort życia i spowolnić rozwój np. cukrzycy czy nadciśnienia.
Diety redukcyjne a nowotwory
Zdrowe odżywianie promujące niską masę ciała to także zredukowane ryzyko wystąpienia nowotworów. Wynika to z faktu, że żywność "zdrowa", jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oraz rośliny zielone jest bogata w antyoksydanty. To związki o działaniu protekcyjnym, które chronią nasze komórki przed kancerogenezą, skutecznie usuwając wolne rodniki z organizmu.
Zdrowa dieta a lepszy nastrój i pamięć
Badania opublikowane w 2016 roku w czasopiśmie Appetite potwierdziły związek między indeksem glikemicznym a nastrojem osób badanych. Okazało się, że żywność o wysokim IG (np. słodycze), choć krótkotrwale poprawia samopoczucie, w dłuższej perspektywie przyczyniała się do występowania u pacjentów do występowania objawów zbliżonych do depresji oraz przewlekłego zmęczenia.
Z kolei dieta bogata w produkty o niskim IG nie tylko reguluje poziom cukru we krwi, ale też uszczelnia mikrobiotę i stymuluje odporność organizmu. Produkty pełnowartościowe, które zazwyczaj wchodzą w skład diet odchudzających, często są bogate w probiotyki i prebiotyki o działaniu prozdrowotnym
Na zdrowie mentalne wpływają m.in. nienasycone kwasy tłuszczowe (obecne w rybach oraz orzechach i nasionach), a także witaminy D, C, E i polifenole.
Dlaczego efekt jo-jo może być szkodliwy?
Powszechnie uważa się, że efekt jo-jo jest szkodliwy dla zdrowia i rzeczywiście można wskazać na szereg negatywnych konsekwencji związanych z wahaniami wagi:
- zwiększony apetyt powoduje utratę kontroli nad łaknieniem, a w rezultacie spożywanie jeszcze większej ilości kilokalorii i dalsze przybieranie na wadze;
- szybki spadek masy ciała, a następnie jej wzrost z jednej strony przyczynia się do zmniejszenia masy mięśniowej i spadku siły, a z drugiej powoduje odkładanie się tłuszczu;
- efekt jo-jo może przyczyniać się do utrzymywania się wysokiego ciśnienia krwi pomimo okresowej redukcji masy ciała, a nawet jego wzrostu (badania naukowe nie są jednak pod tym względem jednoznaczne).
Przede wszystkim jednak powrót do wagi sprzed odchudzania powoduje frustrację i skutecznie niszczy motywację do dbania o zdrowie. Działania wydają się bowiem pozbawione sensu, więc po co limitować odżywianie i stosować restrykcje kaloryczne?
Co o efekcie jo-jo mówią najnowsze badania?
Dziesiątki badań potwierdzają, że redukcja masy ciała przyczynia się do poprawy zdrowia, a przybieranie na wadze wpływa na nie negatywnie. Czy to jednak oznacza, że efekt jo-jo niweczy wszystkie wysiłki włożone w poprawę zdrowia? Okazuje się, że nie do końca tak jest. W pierwszej kolejności warto przyjrzeć się hormonom, które regulują uczucie głodu i sytości:
- Leptyna aktywuje się, kiedy jesteśmy najedzeni. Kiedy waga systematycznie maleje, poziom leptyny spada, powodując potrzebę jedzenia. U osób z nadwagą lub otyłością występuje stale podwyższony poziom leptyny, więc mózg przyzwyczaja się do tego i stale domaga się jedzenia;
- Grelina określana jest niekiedy jako hormon głodu. W okresie niedoboru kalorycznego lub podczas długiej przerwy między posiłkami poziom tego hormonu rośnie, a my odczuwamy głód;
- Insulina zarządza gospodarką energetyczną. Kiedy w organizmie jest jej dużo, ciało gromadzi dostarczaną energię w postaci tkanki tłuszczowej. W miarę jak poziom insuliny spada, coraz więcej zapasów jest wykorzystywanych do pozyskiwania energii.
Wzajemne zależności między tymi trzema hormonami ostatecznie wpływają na to, kiedy odczuwamy potrzebę jedzenia oraz ile i jemy i co dzieje się z dostarczanymi makroskładnikami.
Badacze mają ciekawe ustalenia dot. efektu jo-jo
Badania opublikowane w 2019 r. w American Journal of Physiology, a także w marcu 2023 roku w American Journal of Heart Association sugerują, że cykliczne występowanie efektu jo-jo może pozytywnie wpływać na nasze zdrowie.
O ile pierwsze badanie było prowadzone in vivo z wykorzystaniem szczurów laboratoryjnych, o tyle drugie objęło próbę kontrolną ponad 60 tysięcy osób dorosłych, więc jest znacznie bardziej miarodajne. Wykazano, że osoby biorące udział w programie odchudzającym wprawdzie wróciły do wagi poprzedzającej rozpoczęcie badań (a niekiedy nawet ją przekroczyły), ale pomimo to zaobserwowano u nich korzystne zmiany kardiometaboliczne.
Uczestnicy mieli niższe ciśnienie krwi, poziom cholesterolu LDL ("złego" cholesterolu) oraz poziom glukozy. Im wyższa była waga końcowa, tym oczywiście benefity były mniejsze, wiele wskazuje jednak na to, że nawet redukcja masy ciała na krótki czas przyczynia się do poprawy zdrowia. Badania potwierdziły, że kardiometaboliczne czynniki ryzyka były zmniejszone nawet do 5 lat po zakończeniu badań.
Warto też pamiętać, że stosowanie diety i ćwiczeń fizycznych może przyczynić się do poprawy innych aspektów zdrowia, np. zredukować stres psychiczny, wzmocnić mięśnie oraz stawy, nawet jeśli w ostatecznym rozrachunku waga ciągle jest taka sama.
Jeśli więc regularnie się odchudzasz, ale cały czas wracasz do punktu wyjścia, pamiętaj, że nie jest to czas stracony. Twój organizm docenia to, co robisz.
