Jak schudnąć z brzucha przed urlopem? Te 3 ćwiczenia EMOM to turbo spalacze tłuszczu

Nigdy nie jest za późno na zmiany, a planując urlop w sierpniu, wciąż można ujędrnić ciało i poprawić jego wygląd. Największym utrapieniem jest często nieestetyczny brzuch. Nagromadzona tkanka tłuszczowa nie prezentuje się zbyt dobrze w bikini, dlatego polecamy trzy treningi typu EMOM.

Treningi EMOM to skrót od angielskiego Every Minute one the Minute, czyli “co minutę, na minutę”. Oznacza to, że w każdej kolejnej minucie należy wykonać określone ćwiczenie. Choć są dość intensywne, to właśnie dzięki temu stopniowo zwiększamy wydolność i szybciej spalamy tłuszcz. Proponujemy trzy różne ćwiczenia, które warto stosować naprzemiennie.

Ćwiczenia na płaski brzuch. Proste i skuteczne

W pozbywaniu się tłuszczu z brzucha ważne jest to, by nie skupiać się wyłącznie na jednym ćwiczeniu. To duży i częsty błąd. Dawniej mówiło się, że wystarczy zrobić codziennie kilka brzuszków, by uzyskać efekty. Owszem to z pewnością nie zaszkodzi i wzmocni mięśnie odciążając kręgosłup, ale nie wystarczy jeśli chcemy zyskać piękną talię.

Ważne jest to, by angażować różne partie mięśni. Dzięki temu wysmuklamy brzuch i pozbywamy się boczków. Choć istnieje sporo ćwiczeń EMOM, my przygotowaliśmy trzy, które można wykonać wszędzie, bez konieczności posiadania sprzętu. To sprawia, że trening można kontynuować także na wakacjach.

1. Przysiady z wyskokiem. To pierwsza propozycja, która poprawia krążenie, zwiększa wytrzymałość mięśni i przyspiesza metabolizm. 

Stajemy w lekkim rozkroku, ustawiając stopy na szerokości barków. Ramiona układamy wzdłuż ciała, czyli ręce opuszczone. W takiej pozycji (pilnując, aby plecy pozostały proste i nie wychylały się do przodu), schodzimy do przysiadu, wypychając jednocześnie biodra do tyłu. 

Ciężar ciała opieramy na piętach, a nie na palcach. Następnie wyskakujemy pionowo do góry. Lądujemy miękko, pozostając w pozycji półprzysiadu i wykonujemy kolejny skok.

Pamiętajmy jednak, by pilnować ułożenia ciała podczas wykonywania przysiadu. Ważną wskazówką jest to, że nasze kolana nie mogą wyprzedzać palców stóp. Jeśli tak jest to znak, że trzeba bardziej wypychać biodra do tyłu.

Wykonać od 5 do 10 powtórzeń.

CZYTAJ TEŻ: Jak prawidłowo robić przysiady?

Płaski brzuch - w 2 tygodnie zobaczysz różnicę

Systematyczność ćwiczeń sprawia, że nasze mięśnie stopniowo zaczynają się wzmacniać. Co więcej, z czasem poprawia się wydolność i choć początkowo mogliśmy zrobić tylko pięć powtórzeń, to po kilku dniach okazuje się, że 10 nie sprawia trudności. Wykonując domowy trening, koniecznie trzeba dodać jeszcze dwa ćwiczenia.

2. Ćwiczenie V-Ups - angażuje nie tylko mięśnie brzucha, ale także partie przykręgosłupowe oraz uda. A to wpływa także na przepływ limfy i pomaga również w zwalczaniu cellulitu. 

Kładziemy się na plecach. Warto skorzystać z maty, lub grubego koca. Prostujemy nogi w kolanach. Ręce układamy za głową wzdłuż uszu. Następnie w tym samym momencie unosimy nogi oraz górną część tułowia, tak jakbyśmy chcieli dotknąć dłońmi palców stóp. 

W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest to, aby unikać gwałtownych ruchów. Podnosimy ciało w płynny sposób i na tyle, na ile możemy. Uczucie drżenia jest normalne kiedy nasze mięśnie są słabe. Nie wolno ich przeciążać. Po każdym uniesieniu ciała należy je powoli opuścić i za moment powtórzyć ćwiczenie.

Wykonać od 10 do 15 powtórzeń.

Jak pozbyć się boczków? To najlepsze ćwiczenie

Ostatnią propozycją na spalanie tłuszczu z brzucha i pozbycie się boczków jest proste ćwiczenie, które również wykonamy wszędzie. Nawet na plaży.

3. Medicine Ball Russian Twist - bo tak brzmi jego popularna nazwa, skupia się na wielu partiach mięśni brzucha, mięśniach ud i okolic kręgosłupa lędźwiowego. Dodatkowo wzmacnia pośladki i co ważne, jest prawdziwym pogromcą boczków.

Siadamy na podłodze z lekko ugiętymi nogami. W rękach trzymamy coś ciężkiego, w głównym założeniu jest to piłka lekarska, natomiast można wziąć przedmiot o zbliżonej wadze (3 kg) lub mniej, w zależności od możliwości.

Następnie odrywamy stopy od podłoża i napinamy mięśnie brzucha. Starając się utrzymać równowagę, przenosimy piłkę z jednej strony ciała na drugą, kładąc ją obok biodra. Przedmiot należy trzymać obiema rękami, plecy pozostają proste, nie garbimy się. Kontynuujemy ćwiczenie naprzemiennie.

Wykonać od 10 do 15 powtórzeń na stronę.

Wszystkie trzy ćwiczenia wykonać jeden po drugim. Można pomiędzy nimi odpocząć przez minutę. Cały zestaw powtarzać codziennie, a już po kilku dniach zauważymy, że nasze ciało jest bardziej jędrne, nie męczymy się tak jak do tej pory i brzuch staje się płaski oraz znikają boczki.

Pamiętajmy jednak, by nie ponaglać ruchów. Należy słuchać swojego ciała i jeśli nie możemy pogłębić zakresu np. w przypadku ćwiczenia nr 2, to należy na tyle ponieść nogi do góry, na ile jesteśmy w stanie. Przeciążanie organizmu nie tylko może szybko nas zniechęcić, ale także narazić na różne kontuzje. 

Magdalena Siraga