Ćwiczenia na boczki: 7 ćwiczeń spalających tłuszcz z bioder

Wypróbuj ćwiczenia na boczki, które wymodelują twoją talię i biodra. Dzięki ćwiczeniom pozbędziesz się opornych fałdek tłuszczu i uzyskasz ładne wcięcie w talii. Proponowane ćwiczenia na boczki dają bardzo dobre efekty, ponieważ nie tylko wzmacniają mięśnie brzucha (zwłaszcza poprzeczne), ale także podkręcają metabolizm, dzięki czemu szybciej spalasz tłuszcz.

Spis treści

1. Jak ćwiczyć, żeby pozbyć się boczków – wskazówki
2. Ćwiczenia na boczki: 1. Pajacyki
3. Ćwiczenia na boczki: 2. Łokieć-kolano
4. Zobacz 20-minutowy trening Fit Mom Ani Dziedzic ukierunkowany na boczki
5. Ćwiczenia na boczki: 3. Wypady do boku
6. Ćwiczenia na boczki: 4. Plank bokiem
7. Ćwiczenia na boczki: 5. Plank bokiem z opuszczaniem bioder
8. Ćwiczenia na boczki: 6. Brzuszki boczne
9. Ćwiczenia na boczki: 7. Russian twist

Ćwiczenia na boczki, aby były skuteczne, powinny z jednej strony podwyższać puls, a z drugiej wzmacniać mięśnie brzucha, modelować talię oraz biodra. Takie połączenie gwarantuje najlepsze efekty w krótkim czasie. Dlatego ćwiczenia na boczki warto wykonywać w szybkim tempie, aby puls cały czas oscylował w granicach 130-140 uderzeń na minutę – tętno o tej wartości sprzyja bowiem spalaniu tkanki tłuszczowej.

Poniższe ćwiczenia pomogą ci zlikwidować boczki, czyli nic innego jak tłuszcz zgromadzony na biodrach. Przy okazji uzyskasz szczupłą talię i mocne mięśnie głębokie brzucha, które sprzyjają zachowaniu właściwej postawy i zapobiegają bólom pleców.

Jak ćwiczyć, żeby pozbyć się boczków – wskazówki

Każde z poniższych ćwiczeń na boczki wykonuj w dwóch seriach przez 30 sekund w szybkim, równym tempie. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj przez 10 sekund (z czasem gdy nabierzesz kondycji możesz zmniejszyć czas do 5 sekund). Taki trening wykonuj przynajmniej 3 razy w tygodniu. Dla jeszcze lepszych efektów całość powtórz dwa razy.

Pamiętaj, żeby przed treningiem zrobić 5-minutową rozgrzewkę - skup się przede wszystkim na dobrym rozgrzaniu stawów biodrowych.

Czytaj też: Szerokie biodra - jak je wyszczuplić? Praktyczne rady

Ćwiczenia na boczki: 1. Pajacyki

Skacz w równym tempie robiąc rozkrok i łącząc dłonie nad głową. Po wyskoku łącz z powrotem nogi i opuszczaj ramiona wzdłuż ciała.

Polecamy

Autor: Time S.A

Nie pozwól, by Twój trening poszedł na marne. Wybierz dietę Dla Aktywnych od JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego Poradnika Zdrowie. Ciesz się menu dobranym do Twoich indywidualnych potrzeb i uprawianego sportu. Wysmuklij sylwetkę i utrzymaj efekt na dłużej.

Dowiedz się więcej

Ćwiczenia na boczki: 2. Łokieć-kolano

Skacząc unoś zgięte kolano do góry po skosie i łącz z przeciwległym łokciem. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie, łącząc raz prawy łokieć i lewe kolano, raz lewy łokieć i prawe kolano. Ćwicz dynamicznie w szybkim tempie.

Zobacz 20-minutowy trening Fit Mom Ani Dziedzic ukierunkowany na boczki

Ćwiczenia na boczki: 3. Wypady do boku

Stań prosto w lekkim rozkroku. Zrób wypad nogą do boku, ugnij kolano i wypychając biodra w tył zrób przysiad (druga noga pozostaje prosta w kolanie). Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie.

Ćwiczenia na boczki: 4. Plank bokiem

Połóż się na boku. Podeprzyj się na przedramieniu i mocno napinając brzuch unieś biodra do góry. Przez 30 sekund spróbuj utrzymać całe ciało od stóp do głów w jednej, prostej linii opierając się tylko na przedramieniu i krawędzi stopy. W drugiej serii powtórz ćwiczenie na przeciwną stronę.

Czytaj też: Plank (deska) - jak prawidłowo zrobić deskę? [WIDEO]

Ćwiczenia na boczki: 5. Plank bokiem z opuszczaniem bioder

Przyjmij pozycję z poprzedniego ćwiczenia. Opuść biodro nisko nad podłoże (ale nie odkładaj go całkowicie! mięśnie pozostają w napięciu) po czym unieś do góry. Powtarzaj ruch w tempie przez 30 sekund, w drugiej serii zmień stronę.

Ćwiczenia na boczki: 6. Brzuszki boczne

Połóż się na plecach. Nogi złącz, lekko ugnij w kolanie i połóż bokiem na ziemi (górna część pleców pozostaje przyklejona do podłogi). Umieść dłonie za głową (ale nie splataj ich) i zrób spięcie brzucha. Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund, w drugiej serii zmień stronę.

Czytaj też: Efekty robienia brzuszków. Czy brzuszki naprawdę odchudzają?

Ćwiczenia na boczki: 7. Russian twist

Usiądź na podłodze. Nogi złącz, ugnij w kolanach i unieś tak, żeby łydki znajdowały się równolegle do podłoża. Mocno napnij brzuch i odchyl tułów lekko do tyłu. Skręcając talię raz w lewo, raz w prawo, dotykaj obiema rękami podłogi po jednej i po drugiej stronie ciała.