Ćwiczenia na boczki: 7 ćwiczeń spalających tłuszcz z bioder
Wypróbuj ćwiczenia na boczki, które wymodelują twoją talię i biodra. Dzięki ćwiczeniom pozbędziesz się opornych fałdek tłuszczu i uzyskasz ładne wcięcie w talii. Proponowane ćwiczenia na boczki dają bardzo dobre efekty, ponieważ nie tylko wzmacniają mięśnie brzucha (zwłaszcza poprzeczne), ale także podkręcają metabolizm, dzięki czemu szybciej spalasz tłuszcz.
Spis treści
- Jak ćwiczyć, żeby pozbyć się boczków – wskazówki
- Ćwiczenia na boczki: 1. Pajacyki
- Ćwiczenia na boczki: 2. Łokieć-kolano
- Zobacz 20-minutowy trening Fit Mom Ani Dziedzic ukierunkowany na boczki
- Ćwiczenia na boczki: 3. Wypady do boku
- Ćwiczenia na boczki: 4. Plank bokiem
- Ćwiczenia na boczki: 5. Plank bokiem z opuszczaniem bioder
- Ćwiczenia na boczki: 6. Brzuszki boczne
- Ćwiczenia na boczki: 7. Russian twist
Ćwiczenia na boczki, aby były skuteczne, powinny z jednej strony podwyższać puls, a z drugiej wzmacniać mięśnie brzucha, modelować talię oraz biodra. Takie połączenie gwarantuje najlepsze efekty w krótkim czasie. Dlatego ćwiczenia na boczki warto wykonywać w szybkim tempie, aby puls cały czas oscylował w granicach 130-140 uderzeń na minutę – tętno o tej wartości sprzyja bowiem spalaniu tkanki tłuszczowej.
Poniższe ćwiczenia pomogą ci zlikwidować boczki, czyli nic innego jak tłuszcz zgromadzony na biodrach. Przy okazji uzyskasz szczupłą talię i mocne mięśnie głębokie brzucha, które sprzyjają zachowaniu właściwej postawy i zapobiegają bólom pleców.
Jak ćwiczyć, żeby pozbyć się boczków – wskazówki
Każde z poniższych ćwiczeń na boczki wykonuj w dwóch seriach przez 30 sekund w szybkim, równym tempie. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj przez 10 sekund (z czasem gdy nabierzesz kondycji możesz zmniejszyć czas do 5 sekund). Taki trening wykonuj przynajmniej 3 razy w tygodniu. Dla jeszcze lepszych efektów całość powtórz dwa razy.
Pamiętaj, żeby przed treningiem zrobić 5-minutową rozgrzewkę - skup się przede wszystkim na dobrym rozgrzaniu stawów biodrowych.
Czytaj też: Szerokie biodra - jak je wyszczuplić? Praktyczne rady
Ćwiczenia na boczki: 1. Pajacyki
Skacz w równym tempie robiąc rozkrok i łącząc dłonie nad głową. Po wyskoku łącz z powrotem nogi i opuszczaj ramiona wzdłuż ciała.
Autor: Time S.A
Nie pozwól, by Twój trening poszedł na marne. Wybierz dietę Dla Aktywnych od JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego Poradnika Zdrowie. Ciesz się menu dobranym do Twoich indywidualnych potrzeb i uprawianego sportu. Wysmuklij sylwetkę i utrzymaj efekt na dłużej.
Ćwiczenia na boczki: 2. Łokieć-kolano
Skacząc unoś zgięte kolano do góry po skosie i łącz z przeciwległym łokciem. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie, łącząc raz prawy łokieć i lewe kolano, raz lewy łokieć i prawe kolano. Ćwicz dynamicznie w szybkim tempie.
Zobacz 20-minutowy trening Fit Mom Ani Dziedzic ukierunkowany na boczki
Ćwiczenia na boczki: 3. Wypady do boku
Stań prosto w lekkim rozkroku. Zrób wypad nogą do boku, ugnij kolano i wypychając biodra w tył zrób przysiad (druga noga pozostaje prosta w kolanie). Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie.
Żeby pozbyć się boczków, 3 razy w tygodniu wykonuj podane ćwiczenia, w pozostałe dni postaw na treningi kardio, na przykład:
- jazda na rowerze stacjonarnym lub tradycyjnym
- bieganie
- orbitrek
- stepper
- trening na schodach
Bardzo pomocne w redukcji tłuszczu z bioder i modelowaniu talii są też ćwiczenia z hula-hoop.
Ćwicz nie krócej niż przez 30 minut, ponieważ dopiero po 20 minutach organizm zaczyna spalać zgromadzone rezerwy tłuszczu.
Ćwiczenia na boczki: 4. Plank bokiem
Połóż się na boku. Podeprzyj się na przedramieniu i mocno napinając brzuch unieś biodra do góry. Przez 30 sekund spróbuj utrzymać całe ciało od stóp do głów w jednej, prostej linii opierając się tylko na przedramieniu i krawędzi stopy. W drugiej serii powtórz ćwiczenie na przeciwną stronę.
Czytaj też: Plank (deska) - jak prawidłowo zrobić deskę? [WIDEO]
Ćwiczenia na boczki: 5. Plank bokiem z opuszczaniem bioder
Przyjmij pozycję z poprzedniego ćwiczenia. Opuść biodro nisko nad podłoże (ale nie odkładaj go całkowicie! mięśnie pozostają w napięciu) po czym unieś do góry. Powtarzaj ruch w tempie przez 30 sekund, w drugiej serii zmień stronę.
Polecany artykuł:
Ćwiczenia na boczki: 6. Brzuszki boczne
Połóż się na plecach. Nogi złącz, lekko ugnij w kolanie i połóż bokiem na ziemi (górna część pleców pozostaje przyklejona do podłogi). Umieść dłonie za głową (ale nie splataj ich) i zrób spięcie brzucha. Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund, w drugiej serii zmień stronę.
Czytaj też: Efekty robienia brzuszków. Czy brzuszki naprawdę odchudzają?
Ćwiczenia na boczki: 7. Russian twist
Usiądź na podłodze. Nogi złącz, ugnij w kolanach i unieś tak, żeby łydki znajdowały się równolegle do podłoża. Mocno napnij brzuch i odchyl tułów lekko do tyłu. Skręcając talię raz w lewo, raz w prawo, dotykaj obiema rękami podłogi po jednej i po drugiej stronie ciała.
Polecany artykuł:
