Ocet jabłkowy od lat pojawia się jako popularny „sposób na odchudzanie”, ale badania naukowe pokazują znacznie bardziej złożony obraz. Sprawdzamy, co mówią randomizowane badania kliniczne, jakie są realne efekty dla masy ciała i poziomu cukru we krwi oraz przed jakimi skutkami ubocznymi ostrzegają dietetycy i lekarze.
Ocet jabłkowy a odchudzanie — co naprawdę mówią badania naukowe
Ocet jabłkowy jest sfermentowanym produktem powstającym z soku jabłkowego, którego głównym składnikiem aktywnym jest kwas octowy. Jak wyjaśnia Jessica Cording, dietetyczka i autorka książki The Little Book of Game-Changers, proces fermentacji polega na przekształceniu cukrów w alkohol, a następnie w kwas octowy. Vanessa Rissetto, dietetyczka i współzałożycielka Culina Health, podkreśla, że w drugim etapie fermentacji alkohol zostaje zamieniony w ocet przez bakterie octowe. Mimo że produkt ten regularnie pojawia się w trendach odchudzających, eksperci zgodnie zaznaczają, że jedyną potwierdzoną metodą redukcji masy ciała pozostaje deficyt kaloryczny połączony z aktywnością fizyczną.
Czy ocet jabłkowy pomaga schudnąć — analiza badań klinicznych
Przegląd 10 randomizowanych badań klinicznych obejmujących 789 osób z nadwagą lub cukrzycą typu 2 wykazał, że osoby stosujące ocet jabłkowy traciły nieco więcej masy ciała niż grupy kontrolne. Autorzy podkreślili jednak, że badania różniły się długością, dawkami oraz metodologią, co utrudnia wyciąganie jednoznacznych wniosków. Z kolei analiza opublikowana w 2025 roku w czasopiśmie Nutrients, obejmująca 861 dorosłych, wykazała niewielkie zmniejszenie masy ciała i obwodu talii u osób stosujących ocet jabłkowy przez okres od czterech do dwunastu tygodni. Jak zaznacza Erin Palinski-Wade, dietetyczka kliniczna, „badania były prowadzone na bardzo małych grupach”, choć powtarzalność wyników może sugerować pewien potencjał wspomagający. Jessica Cording podsumowuje jednak jednoznacznie: „Nie mamy obecnie danych, które pozwalałyby mówić o jednoznacznym wpływie octu jabłkowego na odchudzanie”.
Ocet jabłkowy a poziom cukru we krwi i uczucie sytości
Najlepiej udokumentowane działanie octu jabłkowego dotyczy wpływu na gospodarkę węglowodanową. Gregory Curtis, lekarz zajmujący się leczeniem otyłości, wskazuje, że spożycie około 30 ml octu jabłkowego po posiłku może poprawiać wrażliwość na insulinę i obniżać poziom glukozy we krwi. Przegląd badań z 2021 roku potwierdził potencjalny korzystny wpływ na kontrolę glikemii, przy jednoczesnym zastrzeżeniu konieczności dalszych analiz. Badania z Journal of Functional Foods oraz Annals of Nutrition & Metabolism wykazały, że spożycie octu jabłkowego przed lub w trakcie posiłku może ograniczać gwałtowne skoki cukru we krwi. Carol Johnston z Arizona State University tłumaczy to możliwym ograniczeniem wchłaniania skrobi. Amy Goodson podkreśla, że stabilniejszy poziom glukozy może pośrednio ograniczać napady apetytu i spożycie kalorii.
Skutki uboczne octu jabłkowego i zalecenia ekspertów
Eksperci są zgodni, że ocet jabłkowy nie jest „cudownym środkiem” na redukcję masy ciała. Mir Ali, lekarz i dyrektor ośrodka leczenia otyłości MemorialCare, podkreśla: „Ludzie traktują ocet jabłkowy jak cud na odchudzanie — tak to nie działa. Bez zmiany nawyków żywieniowych nie ma istotnych efektów”. Dietetycy zalecają, by nie przekraczać jednej łyżki stołowej octu jabłkowego do dwóch razy dziennie, zawsze rozcieńczonej w szklance wody. Spożywanie nierozcieńczonego octu może prowadzić do podrażnień przełyku, uszkodzenia szkliwa zębów oraz nasilenia objawów refluksu. Jessica Cording ostrzega: „Nie polecam robienia tzw. shotów — to może poważnie uszkodzić przełyk”.
