Nie tylko ćwiczenia i dieta. Te nietypowe nawyki pomogą ci schudnąć

Redukcja masy ciała zwykle kojarzy nam się ze stosowaniem diet redukcyjnych, silnymi suplementami diety albo rozbudowanymi planami treningowymi. Okazuje się jednak, że istnieje wiele metod znacznie łatwiejszych i bezpieczniejszych do zastosowania na co dzień, które przyniosą podobny efekt. Jak zrzucać kilogramy domowymi sposobami bez wysiłku?

Spis treści

1. Kiedy sprawdzą się niestandardowe metody regulacji masy ciała?
2. Bierz zimny prysznic
3. Spożywaj posiłki przy kuchennym stole
4. Zacznij prowadzić dziennik żywieniowy
5. Zadbaj o wysoką jakość snu
6. Zmień rozmiar i kolor talerzy
7. Uważaj na dietetyczne napoje

Kiedy sprawdzą się niestandardowe metody regulacji masy ciała?

Nietypowe metody odchudzania pomagają pozbyć się nadwagi osobom, które z określonych powodów nie chcą lub nie mogą podjąć aktywności fizycznej albo stosować diet redukcyjnych. To również rozwiązanie dla tych, którym w codziennym pędzie brakuje czasu na regularne treningi albo czują, że gotowanie nie jest ich najmocniejszą stroną. Opisane niżej metody mogą być wykorzystywane jako autonomiczne sposoby odchudzania, ale także jako uzupełnienie powszechnie stosowanych rozwiązań.

Specjalista z brytyjskiej rządowej agencji National Health Service z siedzibą w Lancashire, Zak Waquar-Uddin podkreśla, że nie ma uniwersalnych metod, które pozwolą szybko pozbyć się nadmiernych kilogramów. Można jednak wskazać na techniki, które w praktyce okazują się użyteczne, choć wydają się nietypowe. 

Bierz zimny prysznic

Jeśli przebywasz w domu, spróbuj wziąć zimny prysznic. Choć nie jest to przyjemne doświadczenie, niskie temperatury sprzyjają przyspieszeniu metabolizmu poprzez aktywację tzw. brunatnej tkanki tłuszczowej. Co to takiego?

Brunatna tkanka tłuszczowa to aktywny metabolicznie rodzaj tłuszczu zgromadzony w naszym organizmie, który służy utrzymaniu ciepłoty organizmu. Jej komórki składają się z jądra, trójglicerydów oraz mitochondriów odpowiedzialnych za wytwarzanie energii.

Aktywowanie brunatnej tkanki tłuszczowej przez ośrodek w mózgu odpowiedzialny za rejestrowanie temperatury powoduje, że mitochondria pobierają cukier i kwasy tłuszczowe z krwi. Zimne kąpiele mają jednak znacznie więcej korzyści. Nie tylko prowadzą do stopniowego zwiększania zapasów brunatnej tkanki tłuszczowej, ale także zwiększa spalanie energii poprzez aktywację włókien mięśniowych oraz utylizację tłuszczu białego, pomaga radzić sobie z insulinoopornością oraz obniża poziom cukru we krwi.

Niestety osoby, które mieszkają w klimacie umiarkowanym nie mają fizjologicznie dużych zapasów brunatnej tkanki tłuszczowej, ale można pracować nad ich powiększeniem. Jest zlokalizowana głównie w okolicach nerek, kręgosłupa oraz łopatek.

Tę samą zasadę wykorzystuje m.in. morsowanie i spanie w chłodnych pomieszczeniach. David Wiener, specjalista do spraw treningów i odżywiania przy zespole twórców aplikacji Freeletics idzie nawet o krok dalej wskazując, że do pewnego stopnia efekt schłodzenia organizmu możemy wykorzystać pijąc zimne napoje zamiast tych w temperaturze pokojowej. Do tej pory nie udało się jednak oszacować, ile kilokalorii wydatkujemy przyjmując jedną szklankę chłodnej wody.

Kim Pearson, dietetyk z Harley Nutritionist zwraca uwagę, że brunatna tkanka tłuszczowa jest w rzeczywistości „dobra” dla naszego organizmu w przeciwieństwie do swojego białego odpowiednika, który gromadzi się w okolicach talii, pośladków i ud. Dodaje też, że obniżenie temperatury ciała poprzez schłodzenie zmusza nasz organizm do spalanie większej ilości kalorii, ponieważ mózg usiłuje przywrócić prawidłową temperaturę do stanu wyjściowego.

Jak bardzo zimny musi być prysznic, aby udało się aktywować tkankę tłuszczową? Wystarczy spłukiwać ciało wodą o temperaturze poniżej 16⁰C, aby uruchomić reakcję fizjologiczną.

Naukowcy są zdania, że opisywany sposób może być wykorzystywany jako metoda walki z otyłością i cukrzycą typu 2. Jest bezpieczny dla zdrowia, nie wymaga stosowanie preparatów, które budują lekooporność i może być stosowany w domowych warunkach bez potrzeby wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

Czytaj też: Chcesz schudnąć - zacznij morsować. "Odchudzający" wpływ zimna potwierdzony

Jak długo powinien trwać zimny prysznic?

Wyniki badań co do tego, jak dużo czasu powinniśmy spędzać pod ekspozycją na zimną wodę są rozbieżne. Pierwsze testy prowadzone jeszcze w latach 90. ubiegłego wieku na grupie młodych wysportowanych osób, wykazały, że spędzanie godziny trzy razy w tygodniu w wodzie o temperaturze 14⁰C zwiększyło metabolizm spoczynkowy (wyniki opublikowano w European Journal of Applied Physiologyand Occupational Physiology).

Obecnie przyjmuje się już, że analogiczny efekt przynosi niecałe 5 minut zimnego prysznica. Do takich wniosków doszli naukowcy, którzy opublikowali wyniki swoich badań w 2009 roku w British Journal of Sports Medicine).

Spożywaj posiłki przy kuchennym stole

Spożywanie posiłków w pośpiechu i w pozycji stojącej nie sprzyja redukcji wagi. Nie dając organizmowi czasu na rozpoznanie uczucia sytości przyjmujemy więcej kilokalorii niż powinien obejmować planowany posiłek. Co więcej nawet jedzenie posiłków przy biurku nie daje tyle korzyści, co klasyczny kuchenny stół.

Eksperci są zdania, że jedzenie przy stole przeznaczonym do tego celu to sygnał dla podświadomości, która szybciej uruchamia mechanizmy regulacyjne głodu i sytości. W ten sposób skupiamy się na jedzeniu, a nie czytaniu książki, oglądaniu telewizji lub przeglądaniu sieci. Na zachodzie coraz popularniejszą metodą w walce z nadwagą jest tzw. eating mindfulness, czyli właśnie uważność związana z posiłkami.

Badania opublikowane w American Journal of Clinic Nutrition rozróżniają dwa wzorce zachowań podczas jedzenia – Uważny (ang. attentive) oraz Rozproszony (ang. distracted). Osoby, które poprzez swoje zachowanie kwalifikują się do wzorca rozproszonego nie zwracają uwagi na to ile i co jedzą, a w rezultacie przyjmują od 10 do nawet 25% więcej kilokalorii niż osoby wypełniające wzorzec uważności.

Kim Pearson zwraca uwagę na istotność nawyku dokładnego przeżuwania pokarmów. Okazuje się, że osoby, które przeżuwały pojedyncze kęsy 40 razy przyjmowały średnio o 12% kilokalorii mniej podczas posiłku niż te, które przeżuwały fragmenty pokarmu jedynie 15 razy. Jednocześnie wystarczy już 30 przeżuć, aby zawarta w jamie ustnej ślina rozdrobniła pokarm, który łatwiej się strawi i przyswoi.

Zacznij prowadzić dziennik żywieniowy

Z pewnością słyszałeś, że osoby aktywne fizycznie prowadzą dzienniki treningowe, które pozwalają monitorować progres formy sportowej. Jeśli chcesz lepiej kontrolować objętość, gęstość energetyczną i rozkład makroskładników każdego posiłku zacznij prowadzić dziennik żywieniowy.

To dobry sposób, aby kontrolować dietę, ale wymaga konsekwencji i uczciwości. Nawet jeśli podjadasz między posiłkami zapisz w dzienniku wszystkie dodatkowe przekąski. W wielu przypadkach przybieranie na wadze wynika z tego, że osoby nie kontrolują do końca ilości przyjmowanego pożywienia i skupiają się jedynie na głównych posiłkach. Jakie informacje powinny znaleźć się w dzienniku żywieniowym?

• gramatura posiłku,
• przybliżona gęstość energetyczna (ilość kilokalorii),
• rozkład makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany),
• czas spożycia posiłku.

Obecnie coraz więcej osób korzysta z aplikacji dostępnych na telefon komórkowy. Wiele z nich jest darmowa i jednocześnie oferuje rozbudowane możliwości sumowania kalorii i makroskładników, kopiowania całych posiłków na kolejne dni, uwzględniania aktywności fizycznej w dziennym wydatku energetycznym, szacowanie zapotrzebowania na energię makroskładniki w zależności od składu ciała, wagi i wzrostu oraz wiele innych opcji. Nawet 500 kilokalorii mniej każdego dnia to spadek masy ciała do 0,5 kg na tydzień.

Warto jednak zdawać sobie sprawę, że dziennik żywieniowy to tylko motywator. Nie powinien być traktowany jako główny wyznacznik celu. Eksperci do spraw żywienia ostrzegają, że zbyt dokładne liczenie kilokalorii może pogłębić zaburzenia żywieniowe, które już występują u danej osoby, a nawet je wywołać. Staraj się traktować wartości generowane przez aplikację jedynie jako ogólny trend i kieruj się swoim samopoczuciem.

Zadbaj o wysoką jakość snu

Kolejnym sposobem na lepszą kontrolę masy ciała jest regulacja snu i zadbanie o wypoczynek wysokiej jakości. Przyjmuje się, że osoby dorosłe powinny spać 7 do 9 godzin w ciągu dnia. Taka ilość odpoczynku pozwala na zregenerowanie się naszego zegara biologicznego i utrzymuje w ryzach poziom hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i apetyt, grelinę i leptynę.

Jest bardzo ważne, aby sen był nieprzerwany. Wszelkie wybudzenia w ciągu nocy skutecznie zmniejszają korzyść płynącą z wypoczynku. Aby ułatwić zasypianie na godzinę przed snem unikaj kontaktu z urządzeniami elektronicznymi jak telefon komórkowy, telewizor i komputer. Emitowane przez nie niebieskie światło pobudza mózg do intensywniejszej pracy przez co dużo trudniej później się wyciszyć.

Kiedy zasypiasz postaraj się, aby w pomieszczeniu było ciemno. Jeśli możesz o to zadbać zakładaj na oczy maskę, która odetnie cię od źródeł światła. Zasypianie przy włączonym świetle może oszukiwać mózg co do pory dnia i wywoływać uczucie głodu. Postaraj się, aby w sypialni panowała cisza. Warto rozważyć uzupełnienie maski stoperami do uszu. Nie są drogie, ale pomogą ci odizolować się od hałasów na zewnątrz i dźwięków muzyki u sąsiadów.

Ciekawe badania opublikowano w czasopiśmie Sleep. Naukowcy z Nortwestern University w Illinois odkryli, że osoby, które w ciągu nocy przesypiają mniej niż 5 godzin w ciemnym i cichym pomieszczeniu mają o połowę większe ryzyko otyłości 20% większe ryzyko cukrzycy.

Nietrzymanie się tych prostych rad sprawia, że chętniej podjadamy – ze stresu, z nudów lub z powodu rozregulowanego zegara biologicznego. Raz wypracowanej rutyny warto trzymać się zwłaszcza podczas jesiennych i zimowych miesięcy, kiedy dzień ulega skróceniu. Dużo łatwiej wtedy o zarzucenie zdrowych wzorców.

Jeśli zdarzy ci się zarwać noc, nie wszystko jeszcze stracone. Pilnuj jednak, aby następnego dnia powrócić do rutyny snu. Dbaj o nawodnienie i nie podjadaj.

Zmień rozmiar i kolor talerzy

Kolejnym sposobem na kontrolę masy ciała może być zmiana zastawy kuchennej. Zostało udowodnione, że jedzenie posiłków z czerwonych talerzy sprawia, że spożywamy mniejsze porcje. Psychologowie żywienia stoją na stanowisku, że różnica wynika z faktu, że kolor czerwony kojarzy się nam podświadomie z zagrożeniem i ostrzeżeniem.

Podobnie działa zamianę talerza na mniejszy. Już w drugiej połowie XIX wieku odkryto, że ten sam punkt wewnątrz większego okręgu wydaje się mniejszy niż w niewielkim okręgu. To prosta iluzja, ale odnosi się również do jedzenia. Jeśli serwujesz obiad, rób to na mniejszych półmiskach. Dzięki temu mózg odbiera porcję jako większą i szybciej uruchamia mechanizm sytości.

Znaczenie może mieć też podział talerza na części. Postaraj się, aby po jednej trzeciej miejsca zajmowały – źródło białka, węglowodany oraz warzywa. Każda z części posiłku nie powinna być większa od zaciśniętej pięści.

Uważaj na dietetyczne napoje

Wiele osób chcąc zredukować spożycie cukrów prostych na co dzień zamienia klasyczne słodzone napoje na ich dietetyczne odpowiedniki. Nie zawierają one sacharozy, ale słodziki, jak maltitole, glikozydy stewiolowe lub aspartam. Choć sama strategia jest dobra, naukowcy uczulają, że regularne przyjmowanie słodzików może działać na twój organizm w sposób trudny do przewidzenia. Nie chodzi tylko to, że w nadmiarze substytuty cukru często powodują efekty uboczne w postaci biegunki, wysypki, bólu głowy lub brzucha.

Badacze z uniwersytetu w Południowej Karolinie są zdania, że słodziki nie uruchamiają mechanizmu w takim samym stopniu, jak przyjmowanie zwykłego pożywienia. W praktyce oznacza to, że po spożyciu napoju słodzonego słodzikami nadal możesz odczuwać chęć zjedzenia zwykłych słodyczy.

Ciekawą alternatywą dla słodzonych napojów może być herbata imbirowa. Zawarte w niej mikroskładniki nie tylko pobudzają metabolizm i działają diuretycznie, ale hamują też uczucie głodu. Ekstrakt z imbiru ma w sobie również sporo wartościowych antyutleniaczy.

Choć opisane wyżej sposoby nie zastąpią mądrze ułożonej diety i dopasowanego planu treningowego z pewnością ułatwią ci osiągnięcie celu i zrzucenie zbędnych kilogramów. Są całkowicie bezpieczne, więc nie wymagają konsultacji lekarskiej przed ich wdrożeniem.

Maciej Szukała